راهکارهای مقابله با بی‌خوابی
حوری‌وش قادری با اشاره به اینکه خواب یکی از اعمال حیاتی برای بدن انسان است، اظهار کرد: تمام مکانیزم‌های خواب توسط مغز کنترل می‌شود، مغز برای اینکه بتواند به‌خوبی کار کند نیاز به یک خواب خوب دارد و تغذیه مناسب، خواب و ورزش سه عمل کلیدی برای سلامتی جسم و روان است.
این متخصص اعصاب و روان با بیان اینکه اختلالات خواب انواع و اقسام مختلفی دارد، ادامه داد: ۸۰ نوع اختلال خواب تاکنون شناسایی شده است و عوامل مختلفی نیز باعث ایجاد این اختلال در بدن انسان می‌شود، امروزه مهم‌ترین اختلال خواب، بی‌خوابی است.
وی با اشاره به اینکه معمولا حدود ۹۰ درصد افراد جامعه به هشت ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند، گفت: تعداد کمی از افراد به خواب کمتر از شش ساعت و تعداد کمی از افراد نیز به خواب بین ۹ تا ۱۲ ساعت احتیاج دارند و این افراد نرمال هستند.
قادری افزود: به‌صورت کلی افراد یک سوم عمر خود را در خواب می‌گذرانند، بنابراین خواب خوب اهمیت بالایی برای بدن دارد، از نظر اختلال بی‌خوابی به‌طور میانگین حدود یک سوم افراد جامعه این اختلال را تجربه می‌کنند.
استادیار دانشگاه علوم پزشکی شهرکرد با بیان اینکه اختلال بی‌خوابی به چند دسته تقسیم می‌شود و تنها به این معنا نیست که فرد در طول شب اصلا به خواب نرود، توضیح داد: در دسته اول افراد در به خواب رفتن دچار مشکل هستند، یعنی بیش‌تر از نیم ساعت طول می‌کشد تا فرد به خواب برود، در دسته دوم فرد دچار بی‌خوابی انتهایی می‌شود، یعنی صبح خیلی زود ناخواسته از خواب بیدار می‌شود و نمی‌تواند به خواب برود.
وی اضافه کرد: یکسری از افراد دچار خواب منقطع هستند، در طول مدت زمان خواب چند بار از خواب بیدار می‌شوند و طول می‌کشد تا مجدد به خواب بروند، در دسته آخر که تعداد آن‌ها بسیار اندک است، فرد اصلا نمی‌تواند بخوابد، اگر بخواهیم بر روی بی‌خوابی نام اختلال خواب بگذاریم باید این بی‌خوابی به‌مدت سه روز در هفته و حداقل سه ماه ادامه پیدا کند.
قادری با اشاره به اینکه اختلال بی‌خوابی دارای علل اولیه و ثانویه است، یادآور شد: در بی‌خوابی اولیه علت مشخصی برای این اختلال وجود ندارد و معمولا درصد بیش‌تری از اختلالات بی‌خوابی مربوط به بی‌خوابی ثانویه است که علل مختلفی از جمله علت بیماری جسمی و روانپزشکی دارد.
این متخصص اعصاب و روان افسردگی را شایع‌ترین علت در اختلال بی‌خوابی و پرخوابی عنوان کرد و گفت: عوامل دیگری مانند اضطراب، تغییرات محیطی، استفاده از غذای سنگین و چرب، تغییر محل زندگی، مشغله ذهنی، بیماری‌های روانپزشکی مانند دو قطبی و اسکیزوفرنی نیز در ایجاد بی‌خوابی موثر است.
وی با بیان اینکه مصرف برخی داروها موجب بی‌خوابی می‌شود، عنوان کرد: همچنین افزایش سن کمیت و کیفیت خواب را کم می‌کند، برخی دردهای جسمی مانند بیماری‌های سیستماتیک، بیماری‌های عفونی، افراد دچار انسداد مقطعی در سیستم تنفس و به هم ریختن غدد درون‌ریز نیز موجب بی‌خوابی در فرد می‌شود.
قادری تاکید کرد: افراد قبل از خواب از خوردن غذای سنگین و چرب پرهیز کنند و حداقل سه ساعت بین وعده غذایی و خواب فاصله بیندازند، همچنین مصرف الکل، مشروب، غذای تند و همراه با ادویه زیاد نیز موجب بی‌خوابی می‌شود، افراد حساس از خوردن چایی، قهوه و نوشابه‌های کولادار قبل از غروب آفتاب خودداری کنند.
استادیار دانشگاه علوم پزشکی شهرکرد ادامه داد: یکی دیگر از عوامل موثر در بی‌خوابی مصرف یا ترک موادمخدر در روزهای ابتدایی، مصرف سیگار، الکل و مواد محرک است.
زنان بیش‌تر از مردان دچار اختلال بی‌خوابی هستند
وی با اشاره به اینکه اختلال بی‌خوابی در زنان بیش‌تر از مردان شایع است، خاطرنشان کرد: افرادی که در طول روز دچار خستگی، نداشتن تمرکز، خواب‌آلودگی، کم‌انگیزگی، سردرد در پیشانی و سردرد عصبی هستند، این علائم از عوارض بی‌خوابی شبانه است.
قادری گفت: هورمون خواب با تاریک شدن هوا در بدن انسان شروع به ترشح می‌کند، برخی از افراد بنا به دلایلی از جمله درس خواندن، کار، جستجو در صفحات مجازی، مهمانی و ... برای خود اختلال در خواب ایجاد می‌کنند، نباید در خواب خود اختلال ایجاد کنیم و می‌توان گفت پیشگیری در این خصوص بهتر از درمان است.
این متخصص اعصاب و روان افزود: اگر فرد به مدت شش ماه در خواب خود اختلال ایجاد کند، قطعا این فرد مستعد انواع بیماری جسمی و روانپزشکی می‌شود.
وی با بیان اینکه برای درمان بی‌خوابی باید دلیل بی‌خوابی تشخیص داده شود، تصریح کرد: بسیاری از افراد به‌جای اینکه علت زمینه‌ای بی‌خوابی را پیدا کنند، اقدام به استفاده از دارو و خودردرمانی می‌کنند، معمولا در بی‌خوابی اولیه برای فرد درمان دارویی و غیردارویی پیشنهاد می‌شود و در اختلال بی‌خوابی ثانویه فرد باید به دنبال درمان بیماری زمینه‌ای باشد.
قادری با اشاره به اینکه رعایت اصول بهداشت خواب برای جلوگیری از اختلالات خواب ضروری است، توضیح داد: فرد وعده غذایی خود را سه ساعت زودتر اززمان خواب صرف کنند، از خواندن کتاب‌ها و فیلم‌های پرهیجان قبل از خواب خودداری کند، دمای اتاق بین ۱۸ تا ۲۱ درجه سانتی‌گراد باشد، مکان خواب تهویه مناسب داشته باشد و همچنین وسایل دیجیتال در مکان خواب نباشد.
این متخصص اعصاب و روان با تاکید بر اینکه رختخواب جای مطالعه، فکر کردن و کار نیست، عنوان کرد: اگر فرد به‌مدت نیم ساعت نتوانست به خواب برود، باید رختخواب را ترک و در محیطی آرام و کم‌نور به خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرام و ... بپردازد و زمانی که احساس نیاز به خواب پیدا کرد به رختخواب بازگردد، همچنین چند ساعت قبل از خواب نور منزل کم و از نور آبی نیز استفاده نشود.
