دورکاری در خواب!

«اغلب شنیده‌ایم که زیاد نشستن مضر است. نتایج مطالعات محققان نشان می‌دهد کم‌تحرکی، خطر مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت نوع ۲ و سرطان را افزایش می‌دهد. موضوع کم‌تحرکی به خصوص در میان شهرنشینان بیشتر از همیشه نگران‌کننده است. حتی قبل از شیوع بیماری کووید-۱۹ بسیاری از ما پرداختن به انواع فعالیت‌های بدنی را تقریبا در زندگی‌مان داشته‌ایم. اما اکنون این همه‌گیری، اوضاع را بدتر کرده است. کمتر بیرون‌رفتن از خانه، نرفتن به سالن‌های ورزشی و ورزش‌نکردن و انجام کار به صورت دورکاری در خانه، به معنای افزایش قابل توجه ساعات نشستن و کم‌تحرکی برای بیشتر ماست. سؤالی که گاهی در این مورد مطرح می‌شود این است که آیا دراز کشیدن در حین کار بهتر از نشستن است؟ آیا لم‌دادن روی مبل سودمندتر از صاف نشستن روی صندلی در تمام روز است؟ یا استراحت در یک آویز گهواره یا تکیه دادن به یک صندلی راحتی مناسب‌تر است؟ به هر حال وضعیت بدن شما در هر یک از این شرایط متفاوت است. این موضوع چقدر مهم است؟

برخی فیزیولوژیست‌های ورزشی معتقدند به جای کلمه «نشستن» برای چنین شرایطی بهتر است از اصطلاح «رفتار کم‌تحرک» استفاده کنیم؛ یعنی هر رفتاری که در زمان بیداری فرد با سطح پایینی از صرف انرژی همراه است. بر اساس دستورالعمل‌های فعالیت بدنی سال ۲۰۱۸ سازمان بهداشت جهانی، این اصطلاح شامل نشستن، درازکشیدن یا لم دادن است.

حرکت، حرکت و باز هم حرکت

آیا انجام فعالیت بدنی به کاهش یا از بین بردن تأثیرات منفی کم‌تحرکی کمک می‌کند؟ محققان در سال ۲۰۱۶ طی مطالعه‌ای داده‌های به دست آمده از بیش از یک میلیون زن و مرد را بررسی کردند. آنها دریافتند افرادی که زمان زیادی از شبانه‌روز را در حالت نشسته هستند و فعالیت بدنی متوسط یا شدید کمی دارند، در معرض بالاترین خطر مرگ‌ومیر ناشی از کم‌تحرکی هستند. کسانی که کمتر می‌نشینند و فعالیت بدنی بیشتری دارند با کمترین خطر مرگ مواجهند.

یافته‌ها نشان می‌دهد صرف نظر از مدت زمان نشستن، تا زمانی که فعالیت بدنی افزایش می‌یابد، خطر مرگ‌ومیر کاهش می‌یابد. اما بهترین راه برای حفظ سلامتی، داشتن سطح بالایی از فعالیت و سطح پایینی از کم‌تحرکی است.

شما به چه میزان فعالیت نیاز دارید؟ بر اساس برآوردهای فعلی روزانه ۶۰ تا ۷۵ دقیقه فعالیت متوسط، یا۳۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیت شدید برای هر فرد لازم است. حداقل یکی از این دو را انجام دهید.

فعالیت بدنی برای همه مفید است

حالا اجازه دهید مفهوم «فعالیت بدنی» را تعریف کنیم: طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی، فعالیت بدنی عبارت است از حرکات بدن که به مصرف انرژی نیاز دارند. این شامل هر حرکتی هنگام کار یا بازی می‌شود؛ حتی کارهای خانه یا پیاده‌روی در محله. سود حاصل از هر فعالیتی به هر میزان که باشد مستقیما به حفظ سلامتی شما کمک می‌کند. مهم نیست بسیار جوان یا خیلی پیر یا احتمالا دارای معلولیت (ناتوانی) شدید هستید. توجه داشته باشید که تا اینجا از کلمه «ورزش» استفاده نکرده‌ایم!

به طور مشخص «ورزش» نوعی فعالیت بدنی برای بهبود تعادل بدن، سرعت انعطاف‌پذیری قلبی و عضلانی همراه با تناسب اندام است. این یکی از بهترین کارهایی است که شما می‌توانید برای سلامتی و بهترشدن کیفیت زندگی خود انجام دهید. از جمله مزایای ورزش، پایین‌آمدن خطر مرگ‌ومیر ناشی از عواملی مانند بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت نوع دو، سرطان، چاقی، فشار خون بالا و پوکی استخوان است. ورزش ممکن است به سلامت مغز شما کمک کند و برای رفع افسردگی، اضطراب، زوال عقل و آلزایمر مفید خواهد بود. حتی کیفیت خواب شما را نیز بهبود می‌بخشد.

تأثیر خواب بر انسان

در مورد خواب باید بگوییم رفتار کم‌تحرکی که قبلا به آن اشاره شد شامل خواب فرد نمی‌شود. خواب برای حفظ سلامتی انسان کاملا ضروری است. افرادی که گاهی اوقات با کمبود خواب مواجهند ـ خواب کوتاه کمتر از شش ساعت در روز ـ در معرض خطر هستند. مشکلات رفتاری، کنترل عاطفی، تصمیم‌گیری و حل مسأله تنها برخی از اثرات کمبود خواب در تمام سنین است. خواب کم می‌تواند بر سیستم ایمنی بدن افراد در هر سنی تأثیر بگذارد و منجر به آسیب‌پذیری بیشتر در برابر عفونت‌ها شود. کمبود خواب می‌تواند عامل خودکشی، افسردگی و رفتارهای پر خطر باشد. همچنین موجب افزایش چاقی می‌شود. در واقع این کمبود، هورمون گرسنگی(گِرِلین) را در شما افزایش داده و هورمون سیری (لپتین) را کاهش می‌دهد و این باعث بروز پُرخوری در شما می‌شود.

کمبود خواب در بزرگسالان با افزایش خطر بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، سکته مغزی و بیماری‌های کلیوی مرتبط است. بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. کودکان نیز وقتی خواب کافی ندارند، دچار ناراحتی می‌شوند. چنین وضعیتی موجب کندشدن ترشح هورمون رشد در آنها می‌شود. کودکان ۶ تا ۱۲ساله به ۹ تا ۱۲ساعت خواب، و نوجوانان به هشت تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.

فعالیت بدنی و خواب خوب، دست به دست هم می‌دهند. داشتن فعالیت متوسط تا شدید به شما اجازه می‌دهد سریع‌تر بخوابید و خواب عمیق‌تری داشته باشید. همچنین استفاده از داروهای خواب‌آور و خواب‌آلودگی ناشی از آن در طول روز را کاهش می‌دهد. هنوز نمی‌توان راهنمای قطعی برای بهداشت عمومی ارائه داد. اما در حال حاضر که منتظر یافتن داده‌های قوی‌تری هستیم، منطقی است که این توصیه را ارائه دهیم: از خواب غافل نشوید! بیشتر به فعالیت بدنی از جمله ورزش بپردازید! کمتر بنشینید (بیشتر دراز بکشید و لم بدهید) و هنگامی که روی تخت لم داده‌اید یا پشت میز هستید، تقریبا هر نیم ساعت برای چند دقیقه از جای خود بلند شوید و با راه رفتن استراحت کنید.»