ویتامین‌ها و مکمل‌های مورد نیاز بدن
بعد از ۴۰ سالگی احساس تان، تفکرتان و بدن تان تغییر می‌کند. اصلا منظور مان از تغییر پیر شدن نیست. منظورمان معنی واقعی کلمه "تغییر" است. مانند همان احساساتی که هنگام بلوغ داشتید و حالا باید خود را با این ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای مقابله با این تغییر، تجهیز کنید. پس شروع کنید.
به گفته دکتر کرک پاتریک Kristin Kirkpatrick مدیر برنامه‌های تغذیه سلامتی در کلینیک کلیولند، خوب غذا خوردن همیشه مهم است و به خصوص بعد از ۴۰ سالگی از اهمیت بیشتری برخوردار خواهد بود، زیرا از این سن به بعد قوانین شروع به تغییر میکنند.
بدنتان احتمالا بعد از ۴۰ سالگی دیگر مانند دوران ۲۰ سالگی کار نمی‌کند. توده عضلانی شروع به کاهش می‌کند، احتمال افزایش وزنتان بیشتر است، ممکن است دچار یائسگی شوید و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت افزایش پیدا می‌کند که یعنی برنامه غذایی شما برای مبارزه با این مشکلات نیاز به کمی تغییر دارد.
یک راه حل این است که به اندازه کافی ویتامین‌ها و مواد مغذی را تا جایی که امکان دارد با تغذیه سالم بدست آورید و منابع غذایی معمولا بهتر از مکمل‌های ویتامینی عمل میکنند، چون بهتر جذب بدن می‌شوند. در این مقاله کلید مصرف مواد مغذی مناسب و بهترین روش‌های برای بدست آوردنشان بعد از ۴۰ سالگی را در اختیارتان می‌گذاریم:
۱. ویتامین B۱۲
به محض این که وارد ۴۰ سالگی می‌شوید (و به خصوص بعد از ۵۰ سالگی) باید مراقب مصرف ویتامین B۱۲ باشید. به گفته کرک پاتریک این ویتامین برای داشتن عملکرد مناسب خون و مغز ضروری است. در حالی که کودکان و جوانان به راحتی این ویتامین را از غذا بدست می‌آورند – از طریق گوشت و محصولات حیوانی شامل مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغ – B۱۲ با بالا رفتن سن به سختی جذب بدن می‌شود به خصوص با آغاز ۵۰ سالگی، چون در این سن سطح اسید معده کاهش پیدا می‌کند.
بعد از ۴۰ سالگی و قبل از ۵۰ سالگی زمانی مناسب برای شروع مکمل B۱۲ یا مولتی ویتامین است. میزان مورد نیاز روزانه ۲.۴ میلی گرم است هر چند نیازی به نگرانی در مورد مصرف بیش از حد آن وجود ندارد، پاتریک اضافه می‌کند، از آنجا که این ویتامین محلول در آب است مقدار اضافه آن با ادرار از بدنتان خارج می‌شود.
۲. کلسیم
با توجه به دانسته‌هایی که در مورد کلسیم دارید شاید قبول این واقعیت‌ها برایتان سخت باشد، اما: بررسی‌ای که اخیرا بر روی ۵۹ مطالعه برای اندازه گیری نقش کلسیم در پیشگیری از شکستگی استخوان مردان و زنان مسن بالاتر از ۵۰ سال انجام شده نشان داده است که افزایش مصرف کلسیم – چه از غذا یا مکمل – تاثیر قابل توجهی روی کاهش خطر شکستیگی ندارد؛ و تحقیق دیگری مکمل‌های کلسیم را با افزایش خطر حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ قلبی زنان یائسه مرتبط دانسته است.
ولی حتی اگر فکر می‌کنید که استخوان‌های ما بیشتر کلسیم مورد نیازشان را در سنین جوانی دریافت میکنند (معمولا قبل از ۳۰ سالگی) مواد مغذی نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان حتی در مراحل بعدی زندگی ایفا میکنند. به گفته کرک پاتریک، مواد مغذی برای سایر عملکرد‌های اساسی بدن از قبیل انقباض عضلانی، عصبی و عملکرد قلب و دیگر واکنش‌های شیمیایی مورد نیازند – و اگر مقدار کافی کلسیم در رژیم غذاییتان نداشته باشید باز هم بدنتان کلیسم مورد نیازش را از استخوان‌ها می‌دزدد (و آن‌ها را ضعیف می‌کند).
در نتیجه شما در ۴۰ سالگی و بعد از آن به کلسیم نیاز دارید، ولی یافته‌های اخیر نشان می‌دهد که نیازی به زیاده روی در مصرف آن ندارید، زیرا مصرف بیشتر کلسیم به معنای سود بیشتر نیست و حتی ممکن است برای سلامت قلب مضر باشد. بیشتر زنان کلسیم مورد نیاز روزانه شان را بدست می‌آورند – ۱۰۰۰ میلی گرم در روز برای زنان ۴۰ – ۵۰ ساله و ۱۲۰۰ میلی گرم برای زنان بالاتر از ۵۰ سال – اگر رژیم غذایی سرشار از کلسیم شامل لبنیات، سویا، ساردین، بروکلی، بادام و اسفناج داشته باشند.
۳. ویتامین D
به گفته کرک پاتریک ویتامین D از اهمیت بالایی برخوردار است به خصوص بعد از ۴۰ سالگی. این ویتامین از شما در برابر تغییرات وابسته به سن محافظت می‌کند. کمبود ویتامین D با دیابت، بیماری‌های قلبی، MS، سرطان سینه و سرطان روده بزرگ که با بالا رفتن سن احتمالشان بیشتر می‌شود، در ارتباط است. به علاوه ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن ضروری است.
منابع غذایی ویتامین D، شامل ماهی و فرآورده‌های لبنی غنی شده، غلات و حبوبات است، ولی در کل ویتامین D بدست آمده از مواد غذایی به سختی جذب می‌شود. خورشید بهترین منبع برای این ویتامین است، ولی همه به اندازه کافی نزدیک به خط استوا زندگی نمی‌کنند تا در معرض اشعه خورشید قوی برای ساختن این ویتامین قرار داشته باشند.
به گفته پاتریک اگر در مناطق نزدیک‌تر به دو قطب زمین زندگی کنید به احتمال زیاد نمی‌توانید ویتامین D کافی از طریق نور خورشید بدست آورید. علاوه بر این زمانی که از ضد آفتاب استفاده می‌کنید هم نمی‌توانید ویتامین D جذب کنید و مطمئنا دلتان نمی‌خواهد که بدون ضد آفتاب زیر نور خورشید باشید. او توصیه می‌کند از مکمل ویتامین D۳ استفاده کنید (D۳ نوعی ویتامین D است که مشابه ویتامینی است که از خورشید دریافت می‌کنید.) بر اساس توصیه موسسه ملی سلامت National Institutes of Health، شما باید روزانه حداقل ۶۰۰ واحد ویتامین D دریافت کنید. (و ۸۰۰ واحد در روز بعد از ۵۰ سالگی). حداکثر مقداری که می‌توانید روزانه دریافت کرده و آسیبی به بدنتان نرساند ۴۰۰۰ واحد در روز است.
۴. منیزیم
منیزیم یک تابع کلیدی برای تنظیم فشار خون است که برای زنان بالای ۴۰ سال بسیار اهمیت دارد، چون در این سن و سال به طور نرمال خطر ابتلا به فشار خون افزایش پیدا می‌کند. کمبود منیزیم با بیماری قلبی، دیابت و التهاب مرتبط است. به گفته کرک پاتریک، علاوه بر این منیزیم به جذب کلسیم کمک می‌کند که نقش مهمی در عملکرد عضلات، عصب، عملکرد قلب و کنترل قند خون ایفا می‌کند.
اگر فکر می‌کنید دچار کمبود منیزیم هستید پزشکتان می‌تواند آزمایشی برای تعیین سطح میزان منیزیم خونتان انجام دهد و در صورت نیاز برایتان مکمل تجویز کند. ولی اگر یک رژیم غذایی سالم و متعادل دارید به احتمال زیاد منیزم مورد نیازتان را از غذا دریافت می‌کنید (۳۲۰ میلی گرم در روز برای زنان ۴۰ سال و بالاتر). منیزیم در سبزیجات با برگ سبز، لوبیا، سویا، آجیل ها، دانه‌ها و آووکادو یافت می‌شود. مصرف بیش از حد منیزیم لزوما با خطر سلامتی همراه نیست، ولی ممکن است باعث ایجاد اسهال، تهوع و یا درد شود.
۵. پتاسیم
به گفته پاتریک، پتاسیم نقشی کلیدی در متعادل نگه داشتن فشار خون دارد، مهم نیست در چه سنی باشید. تحقیقات مصرف بالای پتاسیم از طریق خوراکی‌ها در زنان یائسه را با کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی مرتبط دانسته است – مصرف بالایی که در این تحقیق مورد بررسی قرار گرفته حدود ۳.۱ گرم است هنوز هم کمتر از مقدار توصیه شده ۴.۷ گرم در روز است. به گفته دکتر سیلویا واسرتیل اسمولر Sylvia Wassertheil-Smoller، استاد بخش اپیدمیولوژی و بهداشت جمعیت در کالج پزشکی آلبرت انیشتن، این مزیت آن حتی با مصرف روزانه ۲ گرم در روز هم مشاهده شده است.
پتاسیم قطعا جزو مواد غذایی‌ای است که باید به اندازه کافی دریافت کنید مگر این که دکتر به خاطر بیماری‌ای خاص شما را از مصرف آن منع کرده باشد. پاتریک در مورد مصرف مکمل‌های پتاسیم هشدار می‌دهد. پتاسیم بیش از حد می‌تواند به دستگاه گوارش و قلب آسیب بزند و با آریتمی قلب (غیرطبیعی بودن ریتم قلب) سبب تهدید بالقوه زندگی شود. اکثر مردم می‌توانند با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع شامل، موز، سیب زمینی شیرین، برگ چغندر، لوبیا و عدس، پتاسیم مورد نیاز بدنشان را تامین کنند. به گفته پاتریک بعید است که از طریق رژیم غذایی مقدار پتاسیم دریافتی تان به سطح خطرناکی برسد. اگر پزشکتان برای شما مکمل پتاسیم تجویز کرده باید به دقت اثرات آن را بر روی شما مورد بررسی قرار دهد.
۶. امگا ۳
به گفته پاتریک، از نظر فنی یک ویتامین محسوب نمی‌شود، ولی اسید‌های چرب امگا ۳ به خاطر مزایای بی شماری که برای سلامتی دارند باید در این لیست قرار بگیرند – به خصوص برای این که با برخی تغییرات منفی که با افزایش سن رخ می‌دهد مانند خطر بیماری‌های قلبی و شناختی، مقابله می‌کند. تحقیقات نشان داده اند که امگا ۳ به کاهش فشار خون و کلسترول بد LDL کمک کرده، خطر بیماری قلبی را کاهش داده و نقش مهمی در حفظ حافظه و قدرت تفکر ایفا می‌نماید.
در واقع، یک مطالعه اخیر نشان داده افرادی که سطح اسید‌های چربی امگا ۳ در خونشان بالاتر است، مغز بزرگتری داشته و در آزمون‌های حافظه، فعالیت‌های برنامه ریزی و تفکر انتزاعی نسبت به افرادی که سطح امگا ۳ در بدنشان کمتر بوده است، نتایج بهتری بدست آورده اند. به گفته دکتر زالدی اس تان Zaldy S. Tan نویسنده اصلی این پژوهش و مدیر بخش آلزایمرو برنامه‌های مراقبتی زوال عقل در UCLA، بنابراین مشخص شد که اسید‌های چرب امگا ۳ علاوه بر مزایای شناخته شده‌ای که دارد، نقش مهمی در حفظ سلامت مغز ایفا می‌کند.
اگرچه می‌توانید امگا ۳ را از خوراکی‌هایی نظیر ماهی، گردو، دانه کتان و سبزیجات برگ سبز بدست آورید، مصرف مکمل راهی مناسب برای اطمینان از مصرف کافی امگا ۳ است. در هر صورت هدف، مصرف ۵۰۰ میلی گرم در صورت سلامت بودن و ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم در صورت ابتلا به بیماری قلبی و ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم در صورت بالا بودن سطح تری گلیسرید خونتان است. اگر از دارو‌های ضد انعقادی استفاده می‌کنید حتما در مورد دوز مناسب مصرف امگا ۳ با پزشکتان مشورت کنید، چون ممکن است عوارض جانبی جدی‌ای برایتان داشته باشد.
۷. پروبیوتیک
پروبیوتیک‌ها نه ویتامین هستند و نه جزو مواد معدنی به حساب می‌آیند. ولی به توصیه پاتریک از ملزومات مهم برای زنان ۴۰ سال و بالاتر هستند. شواهد روز افزونی نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها نقش مهمی در سلامت روده و کاهش وزن و حتی کم شدن سطح بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته ایفا میکنند – که تمام این موارد حدود ۴۰ سالگی اهمیت پیدا میکنند به خصوص زمانی که توده‌های عضلانی شروع به کاهش کرده و افزایش وزن راحت‌تر و مقاومت در برابر انسولین بیشتر می‌شود.
گرچه می‌توانید پروبیوتیک‌ها را در بعضی محصولات لبنی و یا محصولات تخمیر شده سویا مثل سیتان seitan (گلوتن گندم) دریافت کنید، ولی خوراکی‌ها مانند مکمل‌ها اغلب حاوی زنجیره‌های مختلف پروبیوتیک نیستند. – و هر زنجیره پروبیوتیک منافع مخصوص به خودش را دارد، بعضی به کنترل وزن کمک میکنند و بعضی به پیشگیری از اسهال. به علاوه، چون پروبیوتیک‌ها در حقیقت زنده هستند و فعالیت میکنند نمی‌توانید آن‌ها را از غذا‌هایی که پخته شده اند یا حرارت دیده اند بدست آورید.
