نکاتی برای رفع مشکل بی‌خوابی
آیا با وجود اینکه می‌دانید فردا باید صبح زود بیدار شوید، سرکار بروید یا به کارهای مهم خود رسیدگی کنید، باز هم بیدار می‌مانید؟ بسیاری از افراد با وجود اینکه می‌دانند باید زود بخوابند اما باز هم بیدار می‌مانند و انقدر سر خودشان را با کارهای مختلف از بازی با گوشی گرفته تا انجام کارهای غیر ضروری گرم می‌کنند که کار از کار می‌گذرد و به روال همیشگی خود باز هم دیر به رخت‌خواب می‌روند.
چرا با وجود خواب‌آلودگی به خواب نمی‌رویم؟
در حقیقت این افراد با مانع‌تراشی خوابیدن را به تأخیر می‌اندازند. ایدۀ به تعویق انداختن خواب در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ در هلند مطرح شد که تعریفش این است: «نخوابیدن در زمان مقرر به‌طوری‌که هیچ دلیل بیرونی مشخصی برای این کار وجود نداشته باشد.» مفهوم «انتقام گرفتن» در سال ۲۰۲۰ به این عنوان اضافه شد. در واقع به تعویق انداختن خواب در افرادی که حس می‌کنند بر زمان خود کنترل ندارند و به دنبال راهی برای پیدا کردن اوقات فراغت شخصی هستند اتفاق می‌افتد. این افراد انگار در حال انتقام گرفتن از اوقات کار هستند و برای به دست آوردن اوقات فراغت بیشتر بیدار می‌مانند. این افراد به هر ترتیبی که هست تلاش می‌کنند بیدار بمانند و در این میان انگار می‌خواهند از زندگی انتقام بگیرند.
عوامل شخصیتی نیز در این عمل دخیل هستند. بین میزان تأخیر در زندگی روزمره و تعویق خواب رابطه وجود دارد. ویژگی‌هایی مانند تکانشگری، حواس پرتی، و فقدان خودتنظیمی با تعویق خواب رابطه دارند. افرادی که دارای این ویژگی‌ها هستند در زمان قبل از خواب شروع به پردازش احساساتی می‌کنند که در طول روز سرکوب کرده‌اند. احساساتی از قبیل ناامیدی، ترس، عصبانیت و اضطراب که در طول روز خاموش بوده‌اند در هنگام شب باز می‌گردند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند هرچه افراد بتوانند خودشان و زمانشنان را بیشتر تنظیم کنند این امکان دارد که بتوانند بر خواب خودشان نیز کنترل بیشتری داشته باشند.
تمرین کنید و زمانبندی داشته باشید
اخیراً تکنیکی مطرح شده است به نام «ساعتِ خاموشی» که به بیماران مبتلا به اختلال خواب کمک کرده است. این تکنیک‌ها برای یک ساعت قبل از خواب برنامه‌ریزی می‌کند و به این معنی است که شما باید یک ساعت پیش از ساعتی که می‌خواهید به خواب بروید، در حقیقت آماده خواب شوید. این تمرین‌ها آماده سرعت پردازش ذهنی را کاهش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند در هنگام خواب از فناوری فاصله بگیرید. این تکنیک از سه بخش تشکیل شده است:
۲۰ دقیقه اول به کارهایی اختصاص بدهید که واقعا ضروری است و باید انجام شود.
۲۰ دقیقه دوم برای بهداشت اختصاص داده شده است. (مانند حمام رفتن یا مسواک زدن)
۲۰ دقیقه آخر برای آرامش است. (مانند مراقبه، سکوت، بستن چشم‌ها یا نوشتن یادداشت‌های روزانه و کوتاه)
با استفاده از این روش، شما فقط به رفتارهای خاص خودتنظیمی نمی‌پردازید بلکه افکار و احساسات خود را در نظر دارید. یک زمان سنج تنظیم کنید و برای هرکاری زمانبندی در نظر بگیرید. برای مسواک زدن، زمان حمام رفتن زمان و کارهای آخر شب خود از زمان سنج استفاده کنید، سعی کنید قرار خود را حفظ کنید و در زمان تعیین شده کارتان را انجام دهید. سعی کنید حساسیت‌هایتان برای خوابیدن را بشناسید؛ از حساسیت به نور گرفته تا سکوت محیط. فراموش نکنید که به تعویق انداختن خواب می‌تواند نوعی انتقام گیری از خود و زندگی باشد برای همین با علم به این احساسات سرکوب شده سعی کنید روند و ضرباهنگ رفتارهای قبل از خوابتان را به دست بگیرید. مطابق یک برنامه مشخص قبل از خواب رفتار کنید. اگر برنامۀ مشخصی نداشته باشید همواره دچار یک اضطراب و احساس دوگانه خواهید بود. وقتی دیر می‌خوابید دچار عذاب خواهید شد و صبح هم که سرحال نیستید خودتان را به خاطر دیر خوابیدن ملامت خواهید کرد اما این احساس ملامت لزوماً به شما کمک نمی‌کند. شما باید ضرباهنگ زمان قبل خوابتان را تنظیم کنید تا بتوانید از شر احساسات منفی خلاص شوید. وقتی احساس کنترل بر زمان خود را ندارید بیشتر خودتان را سرزنش می‌کنید و این فرایند مانند یک چرخه تکرار خواهد شد. راهی وجود ندارد، شما باید تلاش کنید حداقل به زمان قبل خوابتان کنترل بیشتری اعمال کنید و از این طریق به خودتنظیمی برسید.
منبع: WIRED/ ترجمه از ایرنا
