روزه داری، تغذیه صحیح و پیشگیری از کرونا

حیدری- کارشناس ارشد تغذیه شامگاه (یکشنبه -۲۲ فروردین ماه) در وبینار آموزشی با عنوان «تغذیه صحیح، روزه داری و پیشگیری از کرونا» که به همت دانشگاه آزاد اسلامی واحد نجف آباد برگزار شد، اظهار کرد: مطالعات متعدد نقش موثر روزه داری را در سلامتی به خصوص بر روی سطح گلوکز، چربی ها و فشار خون، کنترل وزن و بهبود بیماری های مختلف نشان داده اند.

وی افزود: روزه گرفتن برای مبتلایان به چربی بالا بسیار مفید است و میزان چربی های نامطلوب موجود در خون را تنظیم می کند و موجب افزایش میزان چربی های مفید خون می شود.

این کارشناس ارشد تغذیه با بیان اینکه در اغلب بیماری هایی که عادات غلط غذایی، چاقی و افزایش وزن در آنها دخالت دارند، روزه داری مفید است، تصریح کرد: روزه داری می تواند موجب کاهش پاسخ های التهابی و تنظیم سیستم ایمنی بدن شود.

ممانعت از تحلیل بافت عضلانی، وظیفه اصلی برنامه غذایی صحیح در ماه رمضان

حیدری اضافه کرد: با روزه داری صحیح می توان از ابتلا به کرونا پیشگیری کرد.

وی درخصوص تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان گفت: تغذیه صحیح در این دوران مانند سایر اوقات به معنی رعایت ۲ اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است. وظیفه اصلی برنامه غذایی در ماه رمضان که در آن گرسنگی طولانی وجود دارد، ممانعت از تحلیل بافت عضلانی است.

این کارشناس ارشد تغذیه به رفتارهای غذایی اشتباه در وعده سحر اشاره و تاکید کرد: نخوردن سحری، خوردن غذاهای مملو از پروتئین، چای پررنگ و نوشابه های گازدار، مصرف آب زیاد به خصوص بین غذا، مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کردنی و پر کالری و مصرف شیرینی و قندهای ساده از جمله اشتباهات رایجی است که باید رعایت شود.

حیدری در توضیح توصیه های غذایی در وعده سحر گفت: وعده سحر شبیه ناهار است و باید غذاهای کم نمک، کم چرب و با شیرینی کم مصرف شود. غذاهای خورشتی و پلوهای مخلوط سبزی و حبوبات بسیار مناسب است. همچنین منابع پرفیبر مانند سالاد، سبزی خوردن و حبوبات نباید فراموش شود. شربت کم شیرین مانند تخم شربتی، خاکشیر و لیموترش مناسب است.

وی اضافه کرد: شروع افطار با آب سرد، پرخوری، مصرف غذاهای سنگین، پرچرب و دیرهضم، زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین، مصرف حلیم چرب و پر از پیازداغ و آش رشته غلیظ و پرحبوبات نیز از اشتباهات رایج در وعده افطار است.

وی در توضیح توصیه های غذایی در وعده افطار خاطرنشان کرد: تامین سریع قند خون، مصرف غذاهای سبک و پرانرژی، غذاهای بخارپز و کم چرب و نمک توصیه می شود. شروع افطار باید با یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ، شیر گرم و خرما و عسل و کشمش باشد. غذاهای سبک مانند فرنی، شیربرنج، نان و پنیر و سبزی، آش کم حبوبات و تخم مرغ آبپز نیز مناسب است.

به گفته این کارشناس ارشد تغذیه در فاصله افطار تا سحر نیز رعایت رژیم غذایی صحیح لازم است. باید با غذای سبک افطار شود و ۲ ساعت بعد شام سبک مصرف شود. همچنین عدم مصرف تنقلات و مصرف زیاد میوه و داشتن تحرک و فعالیت بدنی متوسط ضروری است.

حیدری برای پیشگیری از تشنگی در طول روز گفت: تامین آب کافی بدن در پیشگیری از کرونا موثر است. برای این منظور، شروع مصرف آب و مایعات یک ساعت پس از افطار تا نیم ساعت قبل از سحری باید انجام شود. مصرف ۸ لیوان آب و مایعات، مصرف شیر کم چرب و دوغ بدون نمک بلامانع است. همچنین برای تامین آب می توان با مصرف شربت های حاوی تخم شربتی، خاکشیر و لیموترش، میوه، آش و سوپ در افطار و مصرف سبزی و سالاد در وعده سحر این کار را انجام داد. ضمن اینکه پرهیز از چای زیاد و پررنگ و حذف مصرف غذاهای پرچرب، خشک و سرخ کردنی به خصوص در سحر توصیه می شود.

آیا روزه داری سبب کاهش وزن می شود؟

وی با طرح این پرسش که آیا روزه داری سبب کاهش وزن می شود، گفت: در کسانی که به نحو صحیح روزه می گیرند و دو وعده غذای نسبتا سبک در سحر و افطار می خورند و آهسته غذا می خورند، روزه سبب کاهش وزن می شود.

حیدری افزود: اگر هنگام روزه داری، کالری دریافتی کمتر از نیاز بدن باشد، طبعا از چربی ذخیره در بدن استفاده خواهد شد و وزن کاهش می یابد. اما اگر غذای مصرفی در سحر، افطار و تا هنگام خواب، در حد نیاز بدن و حتی بیشتر باشد، فعالیت بدنی در ماه کاهش یافته و یا صفر شود، دچار زیاده روی در مصرف شیرینی شویم دچار اضافه وزن خواهید شد.

وی به افرادی که قصد کاهش وزن دارند، توصیه کرد که حتما افطار را با مقدار کمی شیر و چند عدد خرما آغاز کنند و سپس یک الی ۲ ساعت بعد، وعده اصلی به صورت شام سبک میل شود.

توصیه های تغذیه ای برای تقویت سیستم ایمنی بدن

این کارشناس ارشد تغذیه، در خصوص توصیه های تغذیه ای برای تقویت سیستم ایمنی بدن، گفت: مصرف منابع غذایی حاوی ریزمغذی های تقویت سیستم ایمنی برای پیشگیری از ابتلا به کرونا در ماه مبارک رمضان کمک می کند. این منابع شامل ویتامین های A، D، E،C و B و منابع آهن و روی هستند.

حیدری توضیح داد: ویتامین A در انواع سبزی ها و میوه های زرد و نارنجی مانند هویج، موز و انواع مرکبات و منابع حیوانی مانند زرده تخم مرغ، شیر و لبنیات یافت می شود و ویتامین D در غذاهای حاوی لبنیات زرده تخم مرغ و ماهی های چرب است. ویتامین E در روغن های مایع و انواع آجیل و ویتامین C در انواع میوه و سبزی به وفور یافت می شود. با مصرف سبزی های برگ سبز، میوه ها، شیر و لبنیات و انواع گوشت، غلات، حبوبات و سبوس نیز ویتامین B تامین می شود.

وی در خصوص مشکلات رایج در روزه داری نیز توضیح داد: یبوست، سوءهاضمه و نفخ، سردرد، افت قند خون و گرفتگی عضلات شایع ترین مشکلات است که با راهکارهایی می توان آنها را برطرف کرد.

وی توضیح داد: راه حل درمان یبوست، مصرف کم قندهای تصفیه شده، افزایش دریافت آب و مایعات، افزایش دریافت فیبر، تحرک و فعالیت بدنی، مصرف خاکشیر و تخم شربتی با آب گرم قبل از خواب و مصرف آلو، انجیر و زردآلو است و برای درمان سوء هاضمه و نفخ نیز باید از مصرف غذاهای چرب، سرخ کردنی و ادویه دار و نوشابه های گازدار پرهیز کرد و با مصرف غذاهای ساده و کم چرب و خیساندن حداقل ۸ ساعتی حبوبات قبل از پخت و دراز نکشیدن تا یک ساعت بعد از وعده افطار و سحر این مشکل را برطرف کرد.

این کارشناس ارشد تغذیه راه حل برطرف کردن افت قند خون را تنظیم داروهای کنترل کننده دیابت بر اساس توصیه پزشک، پرهیز از مصرف غذاهای حاوی قندهای ساده در وعده سحری و مصرف وعده سحری با رژیم غذایی سالم اعلام کرد و گفت: ضعف، سرگیجه، خستگی، عدم تمرکز، تعریق، لرزش، کاهش فعالیت و قدرت جسمانی، سردرد و تپش قلب از علائم افت قند خون هستند.

به گفته حیدری پرهیز از غذاهای پرچرب در آخر شب و نوشیدن مایعات به میزان کافی و مصرف غذاهای غنی از کلسیم، منیزیوم، سدیم و پتاسیم در برطرف کردن گرفتگی عضلات مهم است.