مکالمه ذهنی چگونه سرنوشت ما را رقم می‌زند؟
«ما حاصل گفتگوی درونی خودمان هستیم. یعنی نحوه‌ای که در آن با خودمان حرف می‌زنیم، همان مکالمۀ لاینقطع درونی، شخصیت ما را شکل می دهد. بنابراین وقتی با تحقیر، توانایی‌های خودتان را زیر سوال می‌برید، به بدترین دشمن خود تبدیل می‌شوید.
آیا در مکالمات درونی‌تان نسبت به دیگران احساس حقارت می‌کنید؟ آیا خود را سرزنش می‌کنید؟ آیا خود را با دیگران مقایسه می‌کنید؟ به خاطر داشته باشید که سلامتی عبارت است از صحبت‌کردن با خود با عشق و احترام.
کارکرد مکالمه ذهنی
گفتگوی درونی مغز ما را تغییر می‌دهد. مکالمه روزانه‌ای که با خود دارید می‌تواند تعدادی از مناطق مغزی را تقویت کند تا به شما در کنترل بهتر استرس، تنظیم خلق و خوی یا حتی قاطعیت بیشتر کمک کند. هرچند اگر محتوای این گفت‌وگوی درونی منفی باشد، اگر شما را ساقط نکند، مطمئناً می‌تواند شما را با افسردگی و اضطراب به حالت‌هایی بسیار ناتوان‌کننده و زیانبار سوق دهد.
یک واقعیت وجود دارد که بسیاری از ما در برهه‌ای از زمان آن را تجربه کرده‌ایم. به عنوان مثال چنان که معمول است فرض کنیم شما برای دیگران آن دوست خستگی‌ناپذیری باشید که همیشه دیگران وقتی به او احتیاج دارند آنجا هستید. شما به عنوان شخصی متمایز و برجسته می‌شوید که همیشه دیگران را تشویق می‌کند. به آنان امید و انگیزه می‌دهد. کسی که همیشه می‌داند هر لحظه چه بگوید. به این ترتیب، شما حامی غیر قابل بحثی برای دیگران هستید که شجاعت، اشتیاق و روشن‌بینی را با برقراری ارتباطی دقیق، به آنها القا می‌کنید.
با این حال شما گاهی اوقات به بدترین دشمن خود تبدیل می‌شوید و این به این دلیل است که گفتگوی شما با خودتان با چنین عباراتی در درون‌تان طنین‌انداز می‌شود: ««چطور تونستی چنین حرف احمقانه‌ای بزنی؟ تو یه دست و پا چلفتی هستی!»، «دیگه حتی فکرش رو هم نکن بخوای دوباره سعی کنی!»، «من یه آدم بی‌فایده‌ام و همه این رو می‌دونن!»، «ببین امروز دوباره چه گندی زدی؟»، «دیگه سعی نکن همچی کاری رو تکرار کنی!»، «تو همیشه خراب کاری می‌کنی»، «دوباره اشتباه کردم.» و ... .»
ما همان چیزی هستیم که به خود می‌گوییم. به قول معروف از کوزه همان برون تراود که در اوست. گاهی، یک عمر را با گفتگوی درونی توهین‌آمیز با خودمان سپری می‌کنیم. یک ضرب المثل چینی می گوید: «افکار خود را تماشا کنید! زیرا آنها کلمات شما خواهند شد. به سخنان خود توجه کنید زیرا آنها به اعمال شما تبدیل می‌شوند! مراقب کارهای خود باشید، زیرا آنها عادت‌های شما را می‌سازند. عادت‌های خود را رعایت کنید، زیرا آنها به سرنوشت شما تبدیل می‌شوند.»
تغییر گفتار درونی، که دیرزمانی آن را به کار برده‌ایم، آسان نیست. با این حال انجام این کار به یک دلیل واضح ضروری است: گفتگوی درونی منفی مغز را تغییر می‌دهد. این باعث می‌شود در برابر اختلالات اضطرابی و افسردگی آسیب‌پذیرتر شوید.
گفتگوی درونی شما مغز شما را تغییر می‌دهد و آن چه را با خود می‌گویید شما را تعریف می‌کند.
گفتگوی درونی موضوع مطالعات علمی
تأثیر گفتگوی درونی بر رفتار و شخصیت، همیشه مورد توجه روانشناسان بوده است و در دهه‌های اخیر کتاب‌ها و نشریات فراوانی در زمینه خودیاری و رشد و توسعه توانمندی‌های شخصی، مردم را به مراقبت از این بعد تشویق کرده‌اند. با این حال، موضوع «گفتار درونی» از ابتدای قرن بیستم مورد بررسی قرار گرفته است.
در حقیقت، این لو لو ویگوتسکی، روانشناس روسی بود که برای اولین بار از خود پرسید که «آیا مغز افراد هنگام گفتگوی درونی با همان مکانیسمی کار می‌کند که در زمان حرف‌زدن با صدای بلند؟» پاسخ مثبت است.
چندین مطالعه نشان می‌دهد هنگامی که با خود صحبت می‌کنید مناطقی از مغز مانند شکنج پیشانی تحتانی چپ (ناحیه بروکا) فعال می‌شوند که در زمان بلند حرف‌زدن هم فعال هستند.
گفتار درونی یک پدیده پیچیده و چندوجهی است. از این رو باید بیشتر راجع به آن بدانید که چگونه بر سلامت مغز و روان شما تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، چارلز فرنیهوگ، روانشناس دانشگاه دورهام توضیح داد که «پچ‌پچ درونی» در هر دقیقه حدود ۴۰۰۰ کلمه تولید می‌کند. بر اساس کتاب وی «آوای درون: تاریخ و علم چگونگی گفتگو با خود»، گفتگوی درونی ۱۰ برابر سریع‌تر از گفتار کلامی کار می‌کند.
بنابراین باید بدانید که، هر اتفاقی که در ذهن شما می‌افتد، هر ایده، فکر، خودآموزی، هر چه هست، چه مثبت و چه منفی، تأثیر بسیار زیادی روی شما دارد.
پِچْ پِچ درونی منفی، احساسات و مغز
جان اچ کریستال ، سردبیر مجله علمی روانپزشکی بیولوژیک و استاد دانشکده پزشکی ییل، مطالعه‌ای را انجام داد که تأثیر عواطف را بر مغز نشان می‌دهد. نتایج این مطالعه نشان داد که چگونه تداوم گفتگوی درونی منفی، ساختارهای متعدد عصبی مغز را ضعیف می‌کند این به این دلیل است که گفتگوی درونی منفی باعث می‌شود مردم نسبت به استرس آسیب‌پذیرتر شوند.
در این مطالعات مراکزی در مغز مانند اینسولا و آمیگدالا بیش فعالی زیادی نشان دادند. این نواحی مربوط به احساساتی مانند ترس یا توجه به تهدیدات در محیط شما، گاهی اوقات می‌تواند شما را به حالت فرسودگی روانشناختی فرو ببرد. علاوه بر این، شما نمی‌توانید این واقعیت را نادیده بگیرید که گفتگوی منفی بستری است که اضطراب را تغذیه و اغلب شما را در هزارتوی افسردگی رها می‌کند.
شما باید از یک چیز آگاه باشید: این که گفتگوی درونی شما می‌تواند به طور مستقیم بر سلامتی شما، از نظر جسمی و روانی تأثیر بگذارد. این گفتگوی درونی، عزت نفس شما را مختل و پتانسیل، منابع و فرصت‌های شما را تعطیل می‌کند. بنابراین، باید روی آن تمرکز کنید تا بتوانید آن را تغییر دهید.
چطور شروع کنیم؟
شما باید بتوانید گفتمان مضر را تغییر دهید. یک راه ساده برای رسیدن به این هدف این است که در نقش سوم شخص قرار بگیرید و خودتان را مخاطب قرار دهید. این راهی برای به عهده گرفتن نقش آن دوستی است که بهترین‌ها را برای شما آرزو می‌کند اما در عین حال همیشه مراقب اصلاح گفتگوی درونی شماست.
استفاده از شخص سوم در گفتگو با خود می‌تواند به شما کمک کند تا عقب بروید و درباره پاسخ و احساسات خود عینی‌تر بیندیشید، خواه در مورد یک واقعه گذشته باشید یا به آینده نگاه کنید. همچنین می‌تواند به شما در کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
گفتگوی زیر مثالی از این تغییر است: «من می‌دانم که نگران هستید اما به یاد داشته باشید که می‌دانید چگونه بر آن غلبه کنید. قبلاً این کار را کرده‌اید، پس به شایستگی خودتان اعتماد کنید. شما قوی هستید، فقط سعی کنید ادامه دهید.»
گوش کنید و یاد بگیرید
ند روز را صرف گوش دادن به گفتگوهای درونی خود کنید. آیا از خودتان حمایت می‌کنید؟ آیا منتقد خودتان هستید یا دید منفی نسبت به خودتان دارید؟ آیا به‌راحتی می‌توانید این افکار و سخنان را به یکی از عزیزان خود بیان کنید؟ آیا در گفتگوهای درونی شما، موضوعات یا مضامین مشترک تکرار می‌شوند؟ افکار منفی مهم یا مکرر را بنویسید.
خوب فکر کنید
در مورد افکاری که لیست کرده‌اید این سوالات را از خود بپرسید:
آیا من بیش از حد واکنش نشان می‌دهم؟ آیا واقعاً مساله به این بزرگی است؟ آیا در طولانی‌مدت مهم است؟
آیا من بیش از حد مسائل را تعمیم می‌دهم؟ آیا من بیشتر بر اساس واقعیت‌ها نتیجه‌گیری می‌کنم یا بر اساس نظر و تجربه‌ام ؟
آیا می‌توانم ذهن را بخوانم ؟ آیا فرض می‌کنم دیگران اعتقادات یا احساسات خاصی دارند؟ آیا می‌توانم حدس بزنم دیگران چه واکنشی نشان خواهند داد؟
آیا من به خودم برچسب‌های بد می‌زنم؟ آیا خودم را با استفاده از کلماتی مانند «احمق» ، «ناامید» یا «چاق» توصیف می‌کنم؟
آیا این یک فکر همه یا هیچ است؟ آیا من یک حادثه را چه خوب و چه بد، بدون در نظر گرفتن این که واقعیت به ندرت سیاه یا سفید است، مشاهده می‌کنم؟ پاسخ معمولا در ناحیه خاکستری بین این دو قرار دارد.
این فکر چقدر صادقانه و دقیق است؟ به عقب برگردید و خود را با دقت نظر یک دوست در نظر بگیرید.
دنده عوض کنید
حالا که فهمیدید افکار درونی‌تان چگونه ممکن است شما را منحرف یا نامتوازن کند، وقت آن رسیده است که دنده را عوض کنید و رویکرد جدیدی را برای گفتگوی خود بیاموزید. به افکار موجود در لیست خود نگاهی بیندازید و آنها را با نگاهی مثبت تر بیان کنید.
مثال ۱
"چه احمقی هستم. من کار رو خراب کردم و این آخرشه".
جایگزین: "من بهتر از این هم می توانم کار کنم. دفعه بعد بیشتر آماده می شوم و تمرین می کنم. شاید یه ویدئوی آموزش سخنرانی در جمع ببینم. این می تواند برای حرفه من خوب باشد. "
مثال ۲
"من در عرض یک هفته نمی توانم این کار را انجام دهم. غیر ممکنه."
گزینه جایگزین: ”انجام این کار زمان زیادی می خواهد، اما من انجامش می دهم. فکر کنم ببینم کدام از دوستانم می‌توانم کمکم کنند. "
مثال ۳
"چه مسخره! من نمی توانم به خودم یاد بدهم که چطور روشن تر فکر کنم. "
روش جایگزین: «یادگیری روشن‌اندیشی می تواند از بسیاری جهات به من کمک کند. بزن بریم. "
خلاصه آن که، این تغییر، فرایندی زمانبر است. تغییر آن گفتمان محدود کننده درونی ممکن است در ابتدا دشوار باشد، اما اگر به آن متعهد شوید تغییرات را به تدریج خواهید دید. یک بار دیگر آن ضرب المثل قدیمی چینی را مرور کنید:
«افکار خود را تماشا کنید، زیرا آنها کلمات شما خواهند شد. به سخنان خود توجه کنید، زیرا آنها به اعمال شما تبدیل می شوند. مراقب کارهای خود باشید، زیرا آنها عادت های شما را می‌سازند. عادت‌های خود را رعایت کنید، زیرا آنها به سرنوشت شما تبدیل می‌شوند.»
