چگونه احساسات منفی خود را بروز دهیم؟

سپیده مشایخی در گفت‌وگو با ایسنا اظهار کرد: هیجانات عامل اتصال آدم‌ها به یکدیگر است و ما از طریق بیان و ابراز احساساتمان به یکدیگر وصل می‌شویم. اگر ما این هیجانات را به روش نادرستی ابراز کنیم، راه‌های ارتباطی‌مان با اطرافیان خدشه دار می‌شود و برعکس، ابراز هیجانات به صورت صحیح به عنوان یک رفتار کارآمد منجر به ارتقای سلامت و بقای روابط ما خواهد شد.

وی افزود: بیان کردن و به اشتراک گذاشتن احساسات مثبت مانند عشق، قدردانی، سپاسگزاری، لذت و... باعث تحکیم روابط و ایجاد پیوندهای محبت‌آمیز بین افراد می‌شود.

مشایخی با بیان اینکه استرس و اضطراب بخشی جدا نشدنی از زندگی همه ماست و باعث می‌شود که احساس غمگینی، ترس و عصبانیت در ما ایجاد شود، گفت: با این اوصاف، تقریبا بین هر دو نفری که به طور منظم با همدیگر تعامل دارند، ممکن است اختلافاتی ایجاد شود که یکی از دلایل این اختلافات می‌تواند بروز افراطی و نادرست هیجانات یا عدم بروز درست و به موقع هیجانات باشد.

وی افزود: به اشتراک گذاشتن هیجانات به روشی صحیح، شما را قادر می‌سازد تا در مورد موقعیت سخت و دشواری که برایتان پیش آمده، صحبت کنید و به این ترتیب می‌توانید بفهمید که این مشکل چگونه رخ داده و برای رفع آن بایستی چه کاری انجام دهید. استفاده از راهکارهای حل مسئله باعث می‌شود که هیجانات منفی ایجاد شده در روابط تعدیل شود. در غیر این صورت، مشکل پیش‌آمده برایمان ممکن است طولانی شده یا حتی بدتر شود، هیجانات تشدید شوند و رنجی که در رابطه می‌بریم نیز بیشتر گردد.

مشایخی با بیان پرسشی مبنی بر اینکه معمولا وقتی می‌خواهید احساستان در مورد یک موقعیت، یا کاری که فرد مقابل انجام داده و باعث رنجش شما شده است را بیان کنید، چطور آن را به زبان می‌آورید؟ گفت: خیلی از افراد به جای اینکه هیجان و آن احساسی که تجربه کردند را بیان کنند، افکارشان را مطرح می‌سازند. افکار با هیجان فرق دارد. اولین قدم در مسیر ابراز هیجانات، شناخت آن است. اگر در شناسایی هیجانات خود مشکل دارید پیشنهاد می‌کنم کتاب هوش هیجانی اثر براندن کوپر را مطالعه کنید.

وی افزود: ما نیاز داریم که افکارمان را به اشتراک بگذاریم، اما افکار اطلاعات را منتقل می‌کنند، نه آنچه که شما در درون خود احساس کرده‌اید. یک راهکار خیلی مناسب این است که ابتدا از خودتان بپرسید که در آن لحظه چه فکری از سرم گذشت؟ زمانی که این فکر از سر من گذشت چه احساس و هیجانی پیدا کردم؟ هنگامی که به این دو سوال پاسخ دهید، آن زمان می‌توانید آنها را برای طرف مقابلتان نیز توضیح دهید.

این کارشناس ارشد روانشناسی بالینی گفت: بیان هر کدام از افکار و هیجانات به تنهایی کمک‌کننده نیست، اما زمانی که به طور منظم این دو سوال را از خود بپرسید باعث می‌شود که ذهن‌تان نظم بیشتری بگیرد و آنچه که واقعا احساس کرده‌اید را به شیوه‌ای سازنده‌تر بیان کنید.

وی گفت: یکی از اشتباهات بزرگی که افراد در بیان احساسات خود مرتکب می‌شوند، این است که افراد به هنگام تجربه‌ احساسات منفی نظیر خشم، ناراحتی و... معمولا احساس و هیجان خود را به این شکل بیان می‌کنند که تو باعث شدی که من فلان احساس را داشته باشم. خیلی از افراد از این موضوع آگاه نیستند که وقتی مسئولیت احساسی که درون خود تجربه کردند را به گردن طرف مقابل می‌اندازند، به شروع یک بحث بی‌هدف دامن می‌زنند؛ چون چنین کاری باعث ایجاد هیجانات منفی، از جمله احساس گناه، خشم، ناراحتی و... در فرد مقابل می‌شود و در نتیجه نمی‌توان انتظار داشت که مکالمه مسیر درستی را طی کند. پیشنهاد من این است که به جای شروع با این جمله که‌ تو باعث شدی من فلان احساس را داشته باشم، این جمله را جایگزین کنید که من احساس می کنم... . وقتی این جمله را به کار ببرید دیگر کسی را مقصر نمی‌دانید و این شما هستید که بر اثر اتفاقات پیش آمده، آن هیجانات و احساسات منفی را تجربه کرده‌اید.

این کارشناس ارشد روانشناسی بالینی گفت: ممکن است احساس شما هزاران دلیل دیگر نیز داشته باشد؛ مثلا به علت خستگی زیاد در آن لحظه یا درگیری با همکارتان در محیط کاری و... باشد. زمانی که شما مسئولیت احساسات خود را می‌پذیرید در نتیجه احساس گناه و سرزنش و خشم را به طرف مقابل تزریق نمی‌کنید و در این شرایط می‌توانید با همدیگر به دنبال راه‌حلی برای رفع مشکل‌تان بگردید.

وی افزد: به بیانی ساده‌تر، زمانی که من می‌گویم تو باعث شدی، در واقع شمشیر را از رو بسته‌ام و همه گلوله‌ها نیز به سمت طرف مقابل است؛ یعنی آن فردی که همواره مورد ظلم قرار می‌گیرد من هستم و هیچ اتهامی به من وارد نیست و آن فردی که بایستی مسئله را حل کند طرف مقابله است. طرف مقابل من باید حال من را خوب کند و در عین حال مشکل را نیز حل کند. در این حالت فرد خود را در موضع قربانی قرار می‌دهد؛ زیرا ساده‌ترین راه است و قرار نیست مسئولیتی را به عهده بگیرید.

مشایخی با بیان اینکه راهکارهای عملی به هنگام تجربه احساسات منفی بدین صورت است، گفت: به هنگام تجربه احساسات منفی لحظه‌ای توقف کنید و دو سوال کلیدی که بالاتر توضیح دادم را از خودتان بپرسید تا بتوانید ارتباط بهتری با آنچه درون شما گذشته است، برقرار کنید. به یاد داشته باشید همواره خشم و پرخاشگری، حالت دفاعی را در طرف مقابل‌تان ایجاد می‌کند. در واقع صدای خشمگین و داد و جنجال، به معنی دعوت فرد مقابل به یک دعوای اساسی است. اگر احساس خشم و عصبانیت می‌کنید، قبل از بروز آن به خود و طرف مقابل یک فرصت کوتاه بدهید؛ زیرا در این حالت توانایی تنظیم هیجان و خودکنترلی در شما تقویت می‌شود. دقت کنید که به جای به‌کارگیری جمله‌ی «تو باعث شدی فلان طور شود»، از جمله‌ «من احساس می‌کنم که... استفاده کنید».

وی افزود: در مورد منبع هیجانتان بیشتر توضیح دهید، اینکه چرا چنین حسی به شما دست داده است؛ به طور مثال می‌توانید بگویید «نگرانی من این است که... » یا «من به این خاطر چنین حسی کردم که...» . این کار باعث افزایش درک متقابل بین شما می‌شود و طرف مقابل بهتر می‌فهمد که چرا چنین احساسی به شما دست داده است.

مشایخی با بیان اینکه اغلب اوقات هر دو طرف به یک اندازه در ایجاد یک مشکل نقش دارند، گفت: اگر قصد دارید روی نقش طرف مقابل در احساسی که تجربه کرده‌اید، تأکید کنید، بهتر است به جای اینکه بگویید تو باعث شدی من فلان احساس را تجربه کنم، صحبت خود را اینگونه آغاز کنید که «وقتی که تو فلان کار را انجام دادی، من احساس کردم که...» .

وی تاکید کرد: به طورکلی، نحوه بیان احساسات، تفاوت زیادی در شنیدن نوع احساسات شما از طرف فرد مقابل دارد. در عین حال، شخصی که احساسات خود را با او در میان می‌گذارید، نقش اصلی در کارآمد بودن یا کارآمد نبودن بحث خواهد داشت.