معرفی رژیم غذایی DASH برای فشار خونی‌ها

معصومه تهرانی اظهار کرد: تغییر فاکتورهای مرتبط با شیوه زندگی مانند تغذیه صحیح، کاهش وزن در صورت داشتن اضافه وزن یا چاقی، فعالیت بدنی منظم، پرهیز از استعمال دخانیات و مدیریت استرس، در پیشگیری اولیه و یا کنترل فشار خون بالا مؤثر هستند.

وی افزود: به منظور پیشگیری و کنترل فشار خون بالا، سدیم دریافتی نباید بیشتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز (معادل ۶ گرم نمک در روز یا تقریبا یک قاشق مرباخوری نمک) باشد. اگر این توصیه منجر به کاهش فشار خون نشد، سدیم دریافتی باید به کمتر از ۱۶۰۰ میلی‌گرم در روز (حدود یک قاشق چایخوری نمک در روز) همراه با رعایت رژیم غذایی Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) باشد.

این کارشناس ارشد علوم تغذیه تصریح کرد: جایگزین کردن چربی‌ها با یک باند دوگانه مانند اسید اولئیک از منابع غذایی آن مانند روغن زیتون به جای چربی‌های اشباع و کربوهیدرات‌ها، موجب کاهش فشار خون می‌شود.

وی افزود: رژیم غذایی DASH، فشار خون را به طور معناداری در افراد دارای فشار خون بالا کاهش می‌دهد.

تهرانی گفت: از آنجا که رژیم غذایی DASH غنی از فیبر است، دریافت میوه‌ها و سبزی‌ها و غلات کامل باید به تدریج و در طول زمان صورت گیرد تا از عوارض دریافت فیبرها مانند نفخ و مشکلات گوارشی پیشگیری شود و حتما همراه با افزایش دریافت فیبر، ۸ تا ۱۰ لیوان مایعات در روز مصرف شود.

وی افزود: در صورت ترکیب فعالیت بدنی و کاهش وزن با رژیم غذایی DASH، این رژیم تأثیر بهتری در کاهش فشار خون و بهبود عملکرد عروق خونی در مقایسه با رعایت رژیم غذایی DASH به تنهایی خواهد شد.

عضو گروه پژوهشی آموزش سلامت جهاد دانشگاهی خوزستان تصریح کرد: خطر افزایش فشار خون در افراد با اضافه وزن نسبت به افراد با وزن طبیعی دو تا شش برابر بیشتر است. به طور کلی، ترکیب سه فاکتور کاهش وزن، فعالیت بدنی و رژیم غذایی بر پایه مواد گیاهی مانند رژیم غذایی DASH در کنترل فشار خون کاملا مؤثر است.

وی گفت: از دیگر فواید کاهش وزن در بیماران مبتلا به فشار خون بالا، تقویت اثر دارودرمانی و بالعکس است. به این معنا که کاهش وزن منجر به کاهش دوز مصرفی دارو و تعداد داروی مورد نیاز برای کاهش فشار خون می‌شود. از طرفی، مصرف داروهای کاهنده فشار خون نیز کاهش وزن بیشتری را در پی خواهند داشت.

تهرانی افزود: کاهش وزن حتی بدون رسیدن به وزن مطلوب نیز باعث کاهش فشار خون می‌شود.

وی بیان کرد: خطر ابتلا به فشار خون بالا در افراد با فعالیت بدنی کمتر در مقایسه با افراد فعال، ۳۰ تا ۵۰ درصد بیشتر است. حداقل ۴۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی در بیشتر ایام هفته (سه تا چهار روز در هفته) توصیه می‌شود.

این کارشناس ارشد علوم تغذیه گفت: معمولا در ابتدا، به تغییر در شیوه زندگی به مدت شش تا ۱۲ ماه به منظور کنترل فشار خون بالا توصیه می‌شود. اگر بعد از این مدت فشار خون فرد همچنان بالا باشد، داروهای کاهنده فشار خون نیز در کنار تغذیه درمانی تجویز می‌شوند.

وی افزود: گریپ فروت و یا آب گریپ فروت بر عملکرد دسته‌ای از داروهای کاهنده فشار خون مانند بلوکرهای کانال‌های کلسیمی مانند فلودیپین، نیکاردیپین، نیفدیپین و وراپامیل و برخی بتابلاکرها مانند کارودیلول در درمان نارسایی قلبی اثر دارند لذا در صورت دارودرمانی، توصیه می‌شود که حتی‌الامکان از مصرف این میوه و یا آب آن در زمان دارودرمانی در فشار خون بالا اجتناب شود. مصرف مرتب آب گریپ فروت یا میوه آن باعث می‌‏شود که غلظت این داروها در بدن تا حد بروز علایم مسمومیت دارویی افزایش یابد.

تهرانی گفت: برخی مواد مغذی و یا مواد غذایی مؤثر در کاهش فشار خون عبارتند از کوآنزیم Q۱۰ و منابع غذایی آن مانند گوشت مرغ و ماهی، پرتقال، توت فرنگی، کلم بروکلی و اسفناج.

وی بیان کرد: ویتامین D که منبع عمده آن نور خورشید است نیز در کاهش فشار خون موثر است و از منابع غذایی آن می‌توان به زرده تخم مرغ، ماهی‌های چرب و مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین D اشاره کرد.

عضو گروه پژوهشی آموزش سلامت جهاد دانشگاهی خوزستان تصریح کرد: سیر، زالزالک، مواد غذایی سرشار از کوئرستین مانند مارچوبه، اسفناج، پیاز قرمز، زغال اخته، انواع توت‌ها، آلوی سیاه، انگور قرمز، فلفل دلمه و بامیه پخته نیز در کاهش فشار خون موثر هستند.

وی با اشاره به اجزای رژیم غذایی DASH، گفت: گروه غذایی نان و غلات شامل یک کف دست نان، ۸ قاشق غذاخوری برنج یا ماکارونی و یا غلات پخته، گروه غذایی سبزی‌ها شامل یک لیوان سبزی خام و یا نصف لیوان سبزی پخته، گروه غذایی میوه‌ها شامل یک میوه متوسط، یک چهارم لیوان میوه خشک، نصف لیوان میوه تازه خرد شده و یا نصف لیوان آب میوه و لبنیات کم چرب یا بدون چربی شامل یک لیوان شیر یا ماست معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر و یا ۴۵ گرم پنیر معادل یک قوطی کبریت از اجزای رژیم غذایی DASH هستند.

تهرانی افزود: گروه غذایی گوشت‌ها با تاکید بر گوشت ماهی و ماکیان و محدود کردن گوشت قرمز شامل ۳۰ تا ۶۰ گرم گوشت قرمز به اندازه یک تا دو قوطی کبریت یا نصف ران متوسط مرغ یا یک سوم سینه متوسط مرغ (بدون پوست)، یا یک تکه ماهی به اندازه کف دست بدون انگشت، در این رژیم جای دارد.

وی گفت: گروه غذایی آجیل، دانه‌های روغنی و حبوبات به میزان یک تا سه واحد در هفته هر واحد شامل یک‌سوم لیوان آجیل یا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا یک قاشق غذاخوری دانه‌های روغنی مانند مغز تخمه و یا نصف لیوان حبوبات از دیگر اجزای این رژیم است.

این کارشناس ارشد علوم تغذیه تصریح کرد: گروه غذایی چربی‌ها و روغن‌ها شامل یک قاشق مرباخوری کره یا روغن نباتی، یک قاشق غذاخوری سس مایونز یا دو قاشق غذاخوری سس سالاد و گروه غذایی شیرینی‌ها شامل یک قاشق غذاخوری شکر، یک قاشق غذاخوری مربا یا ژله یا یک لیوان شربت نیز در رژیم غذایی DASH قرار دارند.

وی افزود: حبوبات از جمله مواد غذایی ارزشمند در کاهش چربی و کاهش قند خون هستند و می‌توان از آن‌ها در رژیم غذایی DASH بیش از میزان توصیه‌شده استفاده کرد.