۱۴ نکته برای خواب بهتر در هنگام بی‌خوابی
داشتن یک خواب خوب شبانه منظم برای اطمینان از سلامت جسم و روان اهمیت زیادی دارد. وقتی خوب نمی‌خوابیم ممکن است طیف وسیعی از مشکلات جسمی و روانی ازجمله اضافه‌وزن، بیماری قلبی، افسردگی و اضطراب را تجربه کنیم. بااین‌حال، گاهی اوقات دستیابی به خواب خوب شبانه در میان مشغله‌های زندگی دشوار است. به همین دلیل، ما در ادامه به چند نکته برای خواب بهتر در هنگام بی‌خوابی پرداخته‌ایم که استفاده از آن‌ها به شما کمک می‌کند به‌تدریج، خواب خود را بهبود ببخشید.
۱. محیط خواب آرامی را فراهم کنید
اتاق‌خواب باید مکانی آرام برای استراحت و خواب باشد. دما، نور و صدا باید کنترل شود تا شما بتوانید خواب راحتی داشته باشید. اگر حیوان خانگی‌ای دارید که در اتاق با شما می‌خوابد و اگر اجازه خوب خوابیدن را به شما نمی‌دهد، آن را به‌جای دیگری در خانه منتقل کنید. توجه به خرید تشک راحت نیز اهمیت زیادی دارد. یکی از بهترین تشک‌های موجود در بازار، تشک زست آلمان است که مدل‌های متنوعی ازجمله مدل تشک زست کامفورت، موناکو و فایوزد دارد. شما می‌توانید با دریافت لیست قیمت از نمایندگی و مقایسه قیمت مدل‌ها، مناسب‌ترین تشک را برای خود انتخاب کنید.
۲. وسایل دیجیتالی را خاموش کنید
نور آبی ملایم تلفن همراه، لپ‌تاپ یا ساعت دیجیتال روی میز کنار تخت می‌تواند به خواب شما آسیب برساند. بنابراین، یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، تلویزیون، رایانه و سایر منابع نور آبی را خاموش کنید. علاوه بر این، هر نمایشگری که نمی‌توانید خاموش کنید را بپوشانید.
۳. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید
وقتی در طول روز نمی‌خوابید شب‌ها خواب بهتری خواهید داشت. بااین‌حال، اگر به چرت روزانه نیاز دارید آن را به ۲۰ دقیقه یا کمتر محدود کنید. همچنین، سعی کنید در اوایل روز چرت بزنید. شما می‌توانید به‌جای خواب روزانه با یک پیاده‌روی کوتاه، نوشیدن یک لیوان آب خنک یا تماس تلفنی با یک دوست بر خواب‌آلودگی بعدازظهر غلبه کنید.
۴. ساعات خواب منظمی داشته باشید
رفتن به تختخواب برای خوابیدن و بیدار شدن در ساعت ثابت، بدن شما را برای خواب بهتر برنامه‌ریزی می‌کند. زمانی را برای خوابیدن انتخاب کنید که احتمالا در آن زمان احساس خواب‌آلودگی و خستگی را تجربه می‌کنید.
۵. به‌طور منظم ورزش کنید
ورزش متوسط منظم مانند شنا یا پیاده‌روی می‌تواند به کاهش بخشی از تنش ایجادشده در طول روز کمک کند. بااین‌حال، مطمئن شوید که زمان نزدیک به خواب ورزش شدید انجام نمی‌دهید یا نمی‌دوید، زیرا این کار ممکن است باعث شود که شب بیدار بمانید.
۶. مصرف کافئین را کاهش دهید
قهوه، چای، نوشیدنی انرژی‌زا یا نوشابه‌ها حاوی کافئین هستند و به همین دلیل، لازم است مصرف آن‌ها را به‌خصوص شب‌ها کاهش دهید.
۷. زیاده‌روی نکنید
مصرف زیاد غذا یا الکل به‌خصوص اگر در اواخر شب باشد می‌تواند الگوی خواب شما را مختل کند. ممکن است در ابتدا به خواب بروید، اما میان خواب خود بیدار می‌شوید و درنتیجه بی‌خوابی را تجربه می‌کنید.
۸. ساعت را کنار بگذارید
آیا شب‌ها چند بار به ساعت نگاه می‌کنید؟ این کار باعث می‌شود ذهنتان دائما در این مورد که فرارسیدن روز نزدیک است مشغول شود. بنابراین، ساعت خود را در کشو یا زیر تخت خود قرار دهید یا آن را از دید خود دور کنید.
۹. سیگار نکشید
نیکوتین یک ماده محرک است. افرادی که سیگار می‌کشند مدت‌زمان زیادی طول می‌کشد تا بتوانند بخوابند. این افراد بیشتر از خواب بیدار می‌شوند و اغلب خوابشان بیشتر مختل می‌شود.
۱۰. سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب استراحت کنید
قبل از خواب حمام آب گرم بگیرید، به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید یا یوگای ملایم انجام دهید تا ذهن و بدن خود را آرام کنید. علاوه بر این، تشک مناسب به شما در استراحت کردن کمک زیادی می‌کند. تشک رویال آسایش اصل یکی از بهترین تشک‌های یک نفره و دونفره است که در مراکز فروش، نمایندگی و دیجی کالا با قیمت مناسب به فروش می‌رسد. بنابراین، اگر می‌خواهید خواب آرامی داشته باشید، خرید تشک باکیفیت را فراموش نکنید.
۱۱. نگرانی‌های خود را یادداشت کنید
اگر تمایل دارید در رختخواب دراز بکشید و به هر کاری که فردا باید انجام دهید فکر کنید، برنامه‌ریزی کنید تا زمانی را برای روز بعد اختصاص دهید. هدف این است که وقتی در رختخواب هستید و سعی می‌کنید بخوابید از فکر کردن به این موارد خودداری کنید.
۱۲. اگر نمی‌توانید بخوابید از رختخواب بیرون بیایید
اگر نمی‌توانید بخوابید با نگرانی دراز نکشید. بلند شوید و کاری را انجام دهید که به شما آرامش می‌بخشد. این کار را تا زمانی که دوباره احساس خواب‌آلودگی کنید ادامه دهید، سپس به رختخواب برگردید.
۱۳. به‌طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید، اما این امر زمانی درست است که نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید. افزایش انرژی پس از ورزش می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. بنابراین، سعی کنید سه تا چهار ساعت قبل از خواب ورزش شدید نداشته باشید. تمرینات ملایم ذهن و بدن مانند یوگا یا تای چی می‌توانند برای زمان قبل از خواب بسیار عالی باشند.
۱۴. در مصرف قرص خواب احتیاط کنید
مصرف دارو‌های خواب می‌تواند تبدیل به عادت شود و ممکن است عوارض جانبی متعددی به همراه داشته باشد. در حالت ایده‌آل، قرص خواب می‌تواند در کوتاه‌مدت راه‌حل خوبی باشد، اما آنچه اهمیت زیادی برای حل مسئله بی‌خوابی دارد ایجاد تغییرات در سبک زندگی است. بااین‌حال، در این مورد حتما با پزشک مشورت کنید.
درنهایت، داشتن خواب باکیفیت و کافی اهمیت زیادی در سلامت جسم و روانتان دارد و به شما کمک می‌کند که روز بعد انرژی کافی برای انجام کار‌های خود را داشته باشید. اگر اخیرا دچار بی خوابی شده‌اید رعایت نکاتی که در این مقاله مطرح شد می‌تواند برای شما بسیار مفید باشد. بااین‌حال، اگر بی‌خوابی‌تان ادامه‌دار شد یا به امورات زندگی‌تان لطمه وارد کرد لازم است به پزشک مراجعه کنید.
