فرمول مصرف آب برای فعالیت‌های ورزشی
در یک گزارش به ۱۷ سرباز مبتلا به هیپوناترمی در نتیجه مصرف بیش از اندازه آب اشاره شده بود و سطوح سدیم خون این افراد در دامنه ۱۵۱ تا ۱۳۰ میلی مول بر لیتر قرار داشت؛ آن هم در شرایطی که دامنه عادی ۱۳۵ تا ۱۴۵ میلی مول بر لیتر است. همچنین در گزارشی دیگر، چگونگی مرگ ۳ سرباز در نتیجه هیپوناترمی و ورم مغزی تشریح شده بود؛ مرگ این افراد با نوشیدن ۱۰ تا ۲۰ لیتر آب تنها در چند ساعت رقم خورده بود.
نشانه های هیپوناترمی می تواند با نشانه های کم آبی بدن اشتباه گرفته شود. بر همین اساس یک سرباز که به اشتباه کم آبی بدن و گرمازدگی در وی تشخیص داده شده بود به واسطه آب رسانی یا هیدراتاسیون دهانی مکرر و مسمومیت با آب جان خود را از دست داد.
مسمومیت با آب طی انجام فعالیت های ورزشی به ویژه ورزش های استقامتی نیز رخ می دهد و نوشیدن بیش از اندازه آب برای جلوگیری از کم آبی بدن در این قبیل فعالیت ها شایع است. باید بدانیم که هیپوناترمی اغلب طی رویدادهای ورزشی بزرگ رخ می دهد. به عنوان مثال در مسابقات دو ماراتن بوستون در سال ۲۰۰۲، معادل ۱۳ درصد از شرکت کنندگان دارای نشانه های هیپوناترمی بودند و ۰.۰۶ درصد از این افراد هیپوناترمی حاد با سطوح سدیم کمتر از ۱۲۰ میلی مول بر لیتر را نشان دادند و متاسفانه برخی موارد مسمومیت با آب در این رویدادهای ورزشی به مرگ منجر شده اند که به طور مثال می توان به مرگ یک دونده دو مارتن اشاره کرد که آزمایش ها نشان داد سطوح سدیم خون وی کمتر از ۱۳۰ میلی مول بر لیتر بوده و هیدروسفالی (ازدیاد غیر عادی مایع) و آسیب ساقه مغز به جان باختن وی منجر شده بود.
هیدراتاسیون بیش از اندازه و مسمومیت با آب زمانی رخ می دهد که میزان آب نوشیده شده بیشتر از توانایی کلیه ها برای تخلیه آب اضافی از طریق ادرار باشد اما مقدار آب، تنها عامل تعیین کننده در این زمینه نیست. مدت زمانی که طی آن آب نوشیده شده است نیز باید مد نظر قرار گیرد و در صورتی که مقدار بسیار زیاد آب را طی یک بازه زمانی کوتاه بنوشید با خطر بزرگتر ابتلا به مسمومیت با آب مواجه هستید و این خطر در صورتی که طی مدت زمان طولانی تری همان میزان آب را مصرف کرده باشید، کاهش می یابد.
نشانه های هیپوناترمی می تواند به واسطه نوشیدن ۳ تا ۴ لیتر آب در یک مدت زمان کوتاه پدیدار شود. کلیه های انسان می توانند ۲۰ تا ۲۸ لیتر آب را در روز از بدن خارج سازند اما قادر به تخلیه بیش از ۰.۸ تا ۱ لیتر آب در یک ساعت نیست و از این رو برای جلوگیری از نشانه های هیپوناترمی شما نباید به طور میانگین بیش از این میزان آب طی یک ساعت را مصرف کنید و بسیاری از موارد گزارش شده مسمومیت با آب در نتیجه نوشیدن مقادیر زیاد آب در یک بازه زمانی کوتاه بوده اند.
بر اساس این مطلب که از سوی مجتبی خان سوز، فیزیولوژیست ورزشی تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته آمده است: میزان نوشیدن آب از فردی به فرد دیگر می تواند متفاوت باشد. برای تعیین میزان آب مورد نیاز روزانه می توانید وزن بدن، سطح فعالیت های بدنی و شرایط آب و هوا را مد نظر قرار دهید. یکی از این روش ها مصرف ۱ سی سی آب به ازای هر کالری انرژی مصرفی در شبانه روز است، مثلا فردی که متابولیسم پایه برابر ۳۰۰۰ کالری داشته باشد ۳۰۰۰ سی سی آب باید مصرف کند اما مصرف همه این آب به صورت نوشیدنی نیست چرا که مصرف غذاها و میوه ها ۳۰ تا ۴۰ درصد آب مورد نیاز را تامین می کند. روش دیگر محاسبه آب آشامیدنی برای بزرگسالان می تواند ۳۵ سی سی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و در نوزادان یا کودکان ۱۴۰ سی سی به ازای هرکیلوگرم وزن بدن باشد.
یک انستیتو پزشکی، میزان آب دریافتی روزانه برای مردان را ۳.۷ لیتر و برای زنان ۲.۷ لیتر پیشنهاد کرده است. با این وجود، این توصیه ها شامل آب دریافتی از نوشیدنی هایی به جز آب و مواد غذایی نیز می شوند. برخی از مردم از قانون ۸ در ۸ پیروی می کنند که نوشیدن ۸ لیوان آب در روز را پیشنهاد می کند اما این قانون چندان مبتنی بر پژوهش نیست و بیشتر حالتی دلخواه دارد.
یک قانون خوب برای تعیین آب مورد نیاز گوش دادن به بدن و نوشیدن آب هنگام احساس تشنگی است. این اقدام باید برای حفظ سطوح آب مورد نیاز بدن کافی باشد اما تکیه بر تشنگی ممکن است برای همه کارآمد نباشد. ورزشکاران، افراد مسن و بانوان باردار به نوشیدن آب بیشتری در روز نیاز دارند و در ورزشکاران مصرف این مقادیر به شرایط تمرینی بستگی دارد.
به دنبال تعریق هنگام فعالیت ورزشی حجم خون و متعاقب آن حجم ضربه ای کاهش می یابد و باعث اختلال در عملکرد ورزشکار می شود. فعالیت های طولانی به خصوص در محیط های گرم در کاهش آب و وزن بدن موثر است و میزان تعریق به شدت فعالیت جسمانی و دمای محیط بستگی دارد. همچنین عامل مهم دیگر در میزان تعریق میزان رطوبت هوا است. مثلا در رطوبت های حدود ۱۰۰ درصد هوا کاملا از ذرات آب کاملا اشباع است و تعریق از طریق پوست ممکن نیست و به همین دلیل حرارت داخلی بدن افزایش می یابد.
هنگام فعالیت ورزشی از ۳ ساعت تا ۳۰ دقیقه قبل از در شروع فعالیت ورزشی می توان حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ سی سی آب مصرف کرد و حین مسابقه یا فعالیت ورزشی هم می توان هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت مقدار ۵۰ تا ۱۵۰ سی سی آب یا نوشیدنی مصرف کرد، ضمن این که بهتر است دمای آب مصرفی در حین فعالیت ورزشی ۱۰ تا ۱۵ درجه سانتی گراد باشد.
