حداقل میزان تمرینات تقویت عضلات در هفته

افزایش قدرت عضلات مرکزی تنه، تنها برای ورزشکاران حرفه ای نیست. در ادامه این مطلب به بررسی کلی آناتومی عضلات مرکزی تنه می‌پردازیم و تفاوت‌های عضلات قوی و ضعیف را مورد ارزیابی قرار می‌دهیم.

کدام عضلات مرکزی هستند؟

شکم: عضله راست شکمی عضله ای است که بیشتر مردم به اسم عضلات شش تکه از آن شناخت دارند و به تثبیت اندام های داخلی کمک می‌کند. عضله عرضی شکم یکی دیگر از عضلات مهم شکمی است که در حرکت و تثبیت ستون فقرات نقش دارد.

مورب شکمی: مورب های داخلی و خارجی که در امتداد دو طرف بدن قرار دارند در محافظت و چرخش ستون فقرات نقش دارند.

پشت: یک عضله عمیق شکمی است که در قسمت پایین کمر قرار دارد؛ از پایین ترین دنده تا بالای لگن امتداد دارد و معمولا با کمردرد، وضعیت بدنی و مشکلات حرکتی همراه است.

کف لگن: کف لگن اندام هایی مانند مجرای ادرار، مثانه، روده ها، راست روده، رحم، دهانه رحم و واژن را در خود جای داده است. همچنین شامل بافت های همبند مانند همسترینگ، فلکسورهای لگن و دورکننده ها می شود. عضلات و بافت های کف لگن با هم به سلامت جنسی، تثبیت لگن، ادرار، حرکات روده و موارد دیگر کمک می کنند.

ستون فقرات: عضلات بازکننده ستون مهره ها از نظر فنی عضلات پشت هستند.

سرینی: عضلات سرینی گروهی از سه عضله در پشت شما هستند که بر چرخش و کشش باسن تأثیر می‌گذارند.

دیافراگم: دیافراگم عضله ای است که معمولا با تنفس مرتبط است زیرا در حین دم و بازدم منقبض و صاف می شود. دیافراگم که در پایین قفسه سینه قرار دارد دارای منافذی است که در عملکرد گوارش و انتقال خون به قلب نیز نقش دارند.

مزایای عضلات مرکزی قوی

به دلیل سردرگمی در مورد چیستی عضلات مرکزی، بسیاری از مردم فکر می‌کنند که تقویت عضلات مرکزی به معنای انجام تمرینات شکمی است اما این نیز با تمرین سرینی، لگن، تمرین روی عضلات پشتی و یادگیری چگونگی ثبات عضلات مرکزی مساوی است.

تثبیت کمر

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان می دهد که بین کاهش کیفیت عضلات کمر و افزایش سن ارتباط وجود دارد. یافته‌های همین مطالعه تأیید کرد که زنان نسبت به مردان عضلات مرکزی کمر کوچک‌تری دارند و این نشان دهنده ارتباط بالقوه بین تغییرات هورمونی پس از یائسگی و کیفیت عضلات مرکزی تنه است. تمرینات پایه مبتدی ممکن است به تقویت عضلات مرکزی کمر، بهبود تعادل و بازیابی عملکرد فیزیکی کمک کند، بنابراین قبل از شروع تمرینات پیشرفته تر با تمرینات پایه شروع کنید.

افزایش انعطاف

تمرینات عضلات مرکزی تنه می تواند به بهبود انعطاف در ناحیه لگن کمک کند.

کمک به تعادل

سایر افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند یا شرایط سلامتی مانند آرتریت را مدیریت می کنند، بیشتر مستعد مشکلات هماهنگی و تعادل هستند. یکی دیگر از عوامل خطر برای عدم تعادل، افزایش سن است. اگر به دلیل شرایط پزشکی برای شروع کار سختی دارید، کار با یک درمانگر خبره، مربی شخصی یا شریک ورزشی راهبرد خوبی برای حفظ انگیزه و مسئولیت پذیری شما است. از یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد چگونگی انجام ایمن تمرینات اصلی بر اساس توانایی های بدنی خود راهنمایی بیشتری بخواهید.

حمایت از وضعیت بهتر

بسیاری از مردم به طور ناخودآگاه به دلیل نگاه کردن از پایین به تلفن یا رایانه خود، وضعیت بدنی ضعیفی دارند. این می تواند به درد گردن، شانه، پشت و سایر اختلالات اسکلتی عضلانی منجر شود. علاوه بر بهبود سطح استرس و انعطاف پذیری، یوگا یکی از بهترین انواع ورزش برای تثبیت عضلات مرکزی است. ایستادن و نشستن به حرکات یوگا می تواند عضلات مرکزی خاصی را فعال کند و با گذشت زمان، این ممکن است وضعیت بدن را بهبود بخشد.

حمایت از اجرای ورزش بهتر

تمرینات مرکزی تنه، وضعیت نشستن را بهبود می بخشد، تمرینات قدرتی مرکزی نیز این پتانسیل را دارد که به فرم تمرین شما کمک کند. به طور خاص، ۲ تمرین کلاسیک کلاس‌های بدنسازی مربوط به سال‌ها پیش به دلیل احتمال آسیب دیدن از بین رفته‌اند. یکی از پرطرفدارترین تمرینات پایه ثابت، پلانک است. این تمرین بدن شما را از سر تا پا تقویت می‌کند.

افزایش ثبات تنه

هم ورزشکاران و هم غیر ورزشکاران باید به ثبات عضلات تنه فکر کنند تا بتوانند وظایف خود را به راحتی و مستقل انجام دهند. ثبات فقط این نیست که روی دو پا بمانید و از زمین خوردن جلوگیری کنید. تمرینات تعادلی که عضلات مرکزی بدن را درگیر می کنند می توانند به شما در بالا رفتن از پله ها، نگه داشتن اجسام سنگین و هماهنگی با افزایش سن کمک کنند.

آسان کردن حرکت روزمره

همانطور که گفته شد، درگیر کردن عضلات مرکزی بدن از طریق کنترل عمدی تنفس و وضعیت بهتر بدن مطمئنا می تواند مزایایی را برای حرکات روزمره مانند خم شدن، بلند کردن و چرخش ارائه دهد. هنگامی که یاد می‌گیرید عضلات مرکزی و نحوه عملکرد آن ها را شناسایی کنید، این خودآگاهی به شما کمک می کند تا به شما یادآوری کند که در حین انجام کارهای روزانه خود، حرکات خود را از عضلات مرکزی خود پایه گذاری کنید.

کمک به کاهش یا پیشگیری از درد

اگرچه ورزش ممکن است آخرین چیزی باشد که در هنگام درد مزمن به ذهن شما برسد اما بسیاری از مطالعات، مزایای تمرینات قدرتی مرکزی تنه را برای کمردرد و لگن نشان می دهند. اگرچه دلایل زیادی برای کمردرد وجود دارد اما محققان می‌دانند که بین ضعیف شدن عضلات مرکزی، مشکلات حرکتی و شدت کمردرد ارتباط وجود دارد. همانطور که گفته شد، تمرینات قدرتی مرکزی در مقایسه با تمرینات مقاومتی، شکل تمرینی ایمن‌تر و قابل دسترس‌تر برای افراد مبتلا به کمردرد است. شما می توانید تمرینات عضلات مرکزی تنه را در خانه بدون هیچ وسیله خاصی انجام دهید.

حمایت از تمرینات قدرتی

کودکان، نوجوانان، بزرگسالان میانسال و سالمندان همگی می توانند از تمرینات با وزنه بهره مند شوند. انجمن قلب آمریکا انجام فعالیت های تقویت عضلات را حداقل دو بار در هفته توصیه می کند. از آنجایی که ظرفیت عضلانی با افزایش سن کاهش می یابد، این تمرینات می توانند شروع خوبی باشند. وقتی راکت تنیس را تاب می‌دهید، توپ فوتبال را ضربه می‌زنید یا کودک نوپایی را که گریه می‌کند برمی‌دارید، قبل از اینکه اندام‌هایتان شروع به کار کنند، عضلات مرکزی تنه باید ثبات داشته باشند.

دویدن را آسان تر می کند

یک برنامه تمرینی مرکزی ۸ هفته ای برای بهبود تعادل ایستا، استقامت و سطوح انرژی دویدن مفید است. از آنجایی که دویدن عضلات مرکزی را در لگن، باسن، پشت و ستون فقرات درگیر می کند، این امکان وجود دارد که تمرینات مرکزی هدف، بتواند برای فرم دویدن، سرعت و تنفس شما مفید باشد.

کمک به کاهش آسیب های پایین تنه

بر اساس یافته‌ها در جمعیت‌های ورزشکار، افراد سالم با سابقه آسیب‌های مفصل ران، پا یا ساق پا ممکن است بخواهند تمرین‌های تقویتی مرکزی را در برنامه‌های تمرینی خود بگنجانند تا نقص در ثبات مرکزی بدن را جبران کنند. تمرینات مرکزی می تواند به ویژه برای بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر که در معرض خطر افتادن هستند، موثر باشد.

عضلات قوی در برابر عضلات ضعیف

افراد با عضلات مرکزی قوی می توانند با تمرکز بر تنفس و کنترل وضعیت بدن، برخی از وضعیت های مرکزی بدن را طولانی تر نگه دارند. یک تنه ضعیف با کمردرد مزمن و وضعیت نامناسب همراه است. ممکن است انجام تمرینات مرکزی برای مدت طولانی برای شما سخت باشد. می توانید یک تست پلانک ساده را امتحان کنید تا بسنجید که عضلات مرکزی شما چقدر قوی است و ارزیابی کنید که کدام عضلات نیاز به بهبود دارند.