عوامل شکل‌گیری استرس شب امتحان و راهکار‌های غلبه بر آن
سوگل فعال با اشاره به اینکه استرس دانش‌آموزان در فصل امتحانات امری معمول اما لزوماً یک پدیده منفی نیست، اظهار کرد: هر فردی برای بقا، موفقیت و زندگی سالم به میزان متوسطی از استرس نیاز دارد و اگر استرس نداشته باشیم، چه بسا امکان دارد در انجام کارها و امور روزمره گرفتار تعلل و بی‌مسئولیتی شویم.
وی ادامه داد: معلمان معمولاً در ایام امتحانات با جملاتی نظیر «من درس‌هایم را می‌خوانم» اما یاد نمی‌گیرم یا «من درس‌هایم را می‌خوانم اما موقع امتحان همه مطالب را فراموش می‌کنم» از سوی دانش‌آموزان روبرو می‌شوند که این جملات و نظیر اینها گویای میزان استرس بالای دانش‌آموز است.
فعال با دسته‌بندی استرس به دو دسته طبیعی و غیرطبیعی، تصریح کرد: استرس طبیعی و به اندازه باعث تلاش بیشتر، برنامه‌ریزی درست و در نتیجه موفقیت فرد می‌شود اما استرس غیرطبیعی افراد را دچار دلهره، تشویش شدید، اختلال در عملکرد، خوددرگیری، فراموشی زودگذر و بالابردن خطاهای ادراکی می‌کند که در نتیجه باید برای مقابله با این نوع از استرس راهبردهای مقابله‌ای درست را یاد بگیریم و به‌کار ببریم.
این مشاور و روانشناس با تأکید بر عوامل شکل‌گیری استرس شامل عوامل فردی، خانوادگی و بین‌فردی و عوامل محیطی، توضیح داد: از جمله عوامل فردی که در دانش‌آموزان ایجاد استرس می‌کند، می‌توان به تفکرات منفی در مورد خود یا توانایی‌های خود اشاره داشت که ممکن است دانش‌آموز با آن مواجه شود.
فعال افزود: همچنین تجربه‌های منفی فرد در گذشته بر روی عملکرد فعلی و بالا رفتن سطح استرس دانش‌آموز تأثیر مستقیم می‌گذارد، توقعات غیرمنطقی فرد از خودش می‌تواند باعث کاهش عملکرد در زمان امتحان شود. اعتماد به نفس پایین و روش‌های غلط مطالعه از دیگر عواملی هستند که به‌صورت فردی در کاهش تمرکز و بالا بردن استرس مؤثرند. اشتغالات فکری زیاد در فصول امتحان و یا خواب نامناسب و ناکافی و تغذیه غلط از دیگر عواملی فردی هستند که میزان استرس فرد را بالا می‌برند.
وی برخی مصادیق از عوامل بین‌فردی و خانوادگی در ایجاد استرس شب امتحان را نیز یادآور شد و گفت: والدین مضطرب، کمال‌گرا و یا والدینی با توقعات بسیار بالا و غیرمنطقی در شکل‌گیری استرس کودک و نوجوان در فصل امتحان بسیار نقش دارند. واکنش‌های منفی نسبت به شکست‌های قبلی و یا تحقیر و تنبیه دانش‌آموزان در موقعیت‌های قبلی می‌تواند باعث شکل‌گیری استرس و یا افزایش آن در ایام امتحانات شود. درگیری‌های فردی و ارتباطی بین دانش‌آموزان و معلمان نیز در این امر بی‌تأثیر نخواهد بود.
فعال در خصوص نقش عوامل مربوط به محیط در ایجاد استرس شب امتحان دانش‌آموزان، تصریح کرد: شرایط نامناسب خانه از جمله مکان شلوغ و فضای ناامن یا روابط پرالتهاب خانواده تأثیر مستقیم بر شکل‌گیری و افزایش میزان استرس دانش‌آموزان دارد؛ همچنین در برخی مدارس فضای رقابتی ناسالم بین دانش‌آموزان باعث افزایش استرس آنها و در نتیجه کاهش عملکرد مثبت خواهد شد.
این مدرس دانشگاه بیان کرد: روش‌های نادرست مطالعه، کندخوانی، ناکافی بودن زمان مطالعه دروس، عدم برنامه‌ریزی صحیح، عدم تناسب بین زمان مطالعه و زمان استراحت در حین مطالعه، مکان نامناسب و آلودگی‌های صوتی در حین مطالعه، خودگویی‌های منفی و اعتماد به نفس پایین در زمان مطالعه در شکل‌گیری و بالا رفتن استرس در زمان مطالعه نقش‌آفرین هستند.
فعال با طرح این پرسش که دانش‌آموزان چگونه بر استرس خود غلبه کنند؟ گفت: آنان برای اینکه بتوانند آرامش خاطر بیشتر و بهترین بازخورد را در موقع امتحان از مطالعات خود داشته باشند، لازم است که برای درس خواندن برنامه‌ریزی صحیح را بدانند و بتوانند بر طبق برنامه مطالعات خود را پیش ببرند. برای برنامه‌ریزی درست لازم است ابتدا شناخت کافی از دروس داشته باشند تا بتوانند براساس موضوع و میزان سهل یا دشوار بودن، زمان مناسب را برای هر درس اختصاص دهند.
وی ادامه داد: برخلاف تصور، مطالعه بدون توقف نه تنها بازدهی مثبتی ندارد بلکه نتیجه عکس نیز بر یادگیری خواهد داشت لذا پیشنهاد می‌شود که در مطالعه کودکان بعد از ۲۰ دقیقه مطالعه، ۱۵ دقیقه استراحت در نظر گرفته شود؛ همچنین به نوجوانان و افراد بزرگسال پیشنهاد می‌شود که بعد از ۴۵ دقیقه مطالعه مفید، ۱۵ دقیقه استراحت در نظر گرفته شود تا فرصت طبقه‌بندی مطالب در ذهن به وجود بیاید. در چنین حالتی ذهن نیز بیش از حد خسته نمی‌شود و می‌توان بازدهی خوبی از مطالعات داشت.
فعال با تأکید بر اینکه جهت کاهش اضطراب، استفاده از جملات انگیزشی مثبت و تکرار آنها قبل از مطالعه و امتحان و حتی برای مقابله با افکار منفی به شدت پیشنهاد می‌شود، بیان کرد: استفاده از خلاصه‌نویسی و کدنویسی علاوه بر اطمینان خاطر دادن به دانش‌آموز مبنی بر اینکه مطالب را به خوبی آموخته است، به او کمک می‌کند که بتواند در آینده مرور سریع‌تری بر مطالب داشته باشد.
این مشاور و روانشناس تصریح کرد: حذف عوامل مزاحم از جمله تابلوها و وسایل اضافی و هرچیزی که حواس فرد را در موقع مطالعه پرت می‌کند نیز در کاهش بازدهی مطالعه ممکن است مؤثر باشد. به حداقل رساندن آلودگی‌های صوتی در موقع مطالعه از عوامل بسیار مؤثر برای بالا بردن میزان کیفیت و غلبه بر استرس مطالعه است.
فعال در پایان گفت: دانش‌آموزان برای داشتن بیشترین بازدهی از مطالعات باید اولاً دست از مقایسه خود با دیگران برداشته و شیوه مطالعه مخصوص به خود را با توجه به شرایط، امکانات، هوش فردی و نوع دروس کشف کنند و به‌کار گیرند؛ دیگر آنکه، افراد برای تثبیت مطالب مطالعه شده در حافظه بلندمدت، باید چندین و چند بار یک مطلب را تکرار و تمرین کنند تا اعتماد به نفس بالاتری نسبت به توانایی خود داشته و استرس امتحان را به حداقل برسانند.
