حقایقی درباره خواب و تاثیر آن بر سلامتی

«کریستر هابلین»، محقق موسسه بهداشت حرفه‌ای فنلاند به شبکه خبری «سی ان ان» گفت که علت خطر مرگ زودرس در افراد شب‌زنده‌دار عمدتاً به این دلیل است که کسانی که تا دیروقت بیدار می‌مانند، بیشتر در معرض گرایش به عادات ناسالم هستند.

به گزارش مدیکال اکسپرس، هابلین در بیانیه‌ای گفت: به نظر می‌رسد که تشدید خطر احتمالی مرگ و میر زودرس در شب زنده دار‌ها عمدتاً به دلیل افزایش گرایش به مصرف تنباکو و الکل باشد.

مطالعه هابلین تقریباً ۲۴ هزار دوقلو را از سال ۱۹۸۱ تا ۲۰۱۸ دنبال کرد تا دلایل احتمالی رفتار‌های مرتبط با سلامت را ثبت کند. تقریباً ۱۰ درصد از دوقلو‌های شرکت کننده در این مطالعه گفتند که سروقت نمی‌خوابند، در حالی که ۳۳ درصد از آن‌ها نیز گفتند که تا حدودی ترجیح می‌دهند تا دیروقت بیدار بمانند.

این مطالعه سطح تحصیلات هر یک از این دوقلوها، مصرف الکل، استفاده از تنباکو، شاخص توده بدنی و مدت زمان خواب را برای مقایسه با افرادی که سروقت می‌خوابند در نظر گرفته است. بر اساس نتایج، کسانی که شب دیروقت می‌خوابند، ۹ درصد بیشتر از افرادی که سروقت می‌خوابند در معرض خطر مرگ زودرس هستند.

یک متخصص طب خواب در این باره گفت: مدت‌هاست می‌دانیم کسانی که ترجیح می‌دهند دیروقت بخوابند، بیشتر احتمال دارد از مشروبات الکلی استفاده کرده و همچنین احتمال بیشتری دارد که به استعمال دخانیات گرایش پیدا کنند.

در حالی که مصرف الکل و سیگار ممکن است در افزایش ۹ درصدی خطر مرگ زودرس نقش داشته باشد، اما همه عوامل نیستند.

به گفته متخصصان، کمبود خواب نیز یکی از دلایلی است که باعث می‌شود خطر مرگ زودرس در افرادی که دیروقت می‌خوابند افزایش یابد.

متخصصان اظهار کرده‌اند: مشکلات خواب می‌تواند شامل کم خوابی (کمتر از پنج ساعت)، خواب زیاد (بیش از ۹ ساعت)، کیفیت پایین خواب، مشکل در به خواب رفتن یا ادامه دادن خواب، چرت زدن طولانی مدت و خروپف و قطع تنفس باشد. خواب برای سلامت مغز بسیار ترمیم کننده است. خواب کافی کمک می‌کند تا این اطمینان حاصل شود که رگ‌های خونی و سلول‌های مغز ما برای سال‌های آینده سالم و زنده هستند.

مشکلات خواب می‌توانند عوارضی از جمله افزایش خطر سکته مغزی را برای ما در پی داشته باشند.

بهداشت خواب، همراه با رژیم غذایی و ورزش بسیار مهم است و هیچ‌وقت برای ایجاد تغییراتی برای کاهش خطر دیر نیست.

این درحالیست که بسیاری از مردم از کم‌خوابی شکایت دارند، اما برخی با مشکل مخالف یعنی پرخوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. پرخوابی یک اختلال خواب است که با شکایت از خواب آلودگی بیش از حد در طول روز که اغلب حتی پس از ۱۰ ساعت یا بیشتر خوابیدن در شب رخ می‌دهد، مشخص می‌شود.

بر اساس گزارش موسسه ملی بهداشت ایالات متحده (NIH)، اگر بیش از ۹ ساعت در شب می‌خوابید و احساس سرحالی نمی‌کنید، ممکن است برخی از مشکلات پزشکی زمینه‌ای مقصر آن باشند.

در حالی‌که نیاز‌های فردی به خواب ممکن است بسته به سن و شرایطی مانند بیماری، استرس یا سطح فعالیت بدنی متفاوت باشد، آکادمی پزشکی خواب آمریکا خاطرنشان می‌کند که بزرگسالان ممکن است فقط به هفت ساعت خواب یا بیشتر نیاز داشته باشند. برخی از بزرگسالان که به‌عنوان افراد پرخواب شناخته می‌شوند، به‌طور طبیعی به ۱۰ تا ۱۲ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند و این نه به دلیل یک بیماری، بلکه به دلیل استعداد طبیعی بیولوژیکی آن‌ها است.

همچنین شما ممکن است به دلایل طبیعی زیر بیشتر از حد معمول نیاز به خواب داشته باشید:

افزایش فعالیت بدنی، استرس، جت‌لگ (پرواززدگی)، یا در حین و بلافاصله پس از بهبودی از بیماری یا جراحی. شرایط سلامت روان مانند افسردگی یا سابقه تروما در گذشته نیز می‌تواند باعث پرخوابی شود. این وضعیت در ۱۵ درصد از افراد مبتلا به افسردگی وجود دارد.

اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا نارکولپسی نیز می‌توانند باعث پرخوابی شوند. آپنه خواب که شامل توقف مکرر تنفس در طول شب است، یکی از علل شایع پرخوابی است. در این میان نارکولپسی نیز خواب را مختل می‌کند. افراد مبتلا به نارکولپسی ممکن است به‌طور ناگهانی و بدون هشدار به خواب بروند و دچار خواب‌آلودگی شدید در طول روز و خواب پراکنده در شب شوند.

عوامل تغذیه‌ای نیز می‌توانند در پرخوابی نقش داشته باشند. برای مثال، تحقیقات اخیر سطوح پایین ویتامین B را با پرخوابی مرتبط دانسته است. طبق اعلام موسسه ملی بهداشت ایالات متحده، سوء‌مصرف مواد شامل الکل، تنباکو یا مواد مخدر غیرقانونی با پرخوابی مرتبط است. افراد مبتلا به چاقی یا سایر بیماری‌های مزمن نیز می‌توانند دچار پرخوابی شوند.

در نهایت، برخی دارو‌ها یا ترک یک دارو می‌تواند باعث پرخوابی شود. طبق گفته متخصصان دانشگاه هاروارد، دارو‌هایی که می‌توانند باعث خستگی و گیجی شوند عبارتند از دارو‌های آلرژی، دارو‌های ضد افسردگی، دارو‌های اضطراب، قرص‌های فشار خون، شل‌کننده‌های عضلانی، دارو‌های تشنج یا صرع، دارو‌های پارکینسون و درمان‌های سرطان.

اگر فکر می‌کنید دارو‌های تجویزی‌تان ممکن است باعث پرخوابی شود، هرگونه نگرانی را با پزشک خود در میان بگذارید و از دارو‌هایی که به شما کمک می‌کند بیدار بمانید، بدون تایید پزشک‌تان استفاده نکنید.

ارتباط خواب با کاهش خطر ابتلا به عفونت

یافته‌های اخیر متخصصان حاکی از آن است که «خواب خوب» می‌تواند خطر ابتلای افراد به عفونت و نیاز بدن را به آنتی‌بیوتیک کاهش دهد.

به گزارش یورونیوز، در مقابل، افرادی که کمتر از شش ساعت و بیش از ۹ ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند، بیشتر در معرض ابتلا به عفونت قرار دارند و بیش از همه تحت درمان آنتی بیوتیکی قرار می‌گیرند.

اگرچه همواره یافته‌ها نشان می‌داد که یک «خواب خوب شبانه» می‌تواند انواع مشکلات را حل کند، اما متخصصان اکنون شواهد جدیدی کشف کرده‌اند که نشان می‌دهد خوب خوابیدن می‌تواند آسیب‌پذیری در برابر عفونت را کاهش دهد. 

متخصصان دانشگاه «برگن» نروژ به وسیله پرسش‌نامه‌های کوتاهی، کیفیت خواب بیماران و نیز ابتلای آن‌ها به عفونت‌ها را مورد سوال قرار دادند. آن‌ها دریافتند بیمارانی که خیلی کم یا زیاد می‌خوابند، احتمال بیشتری دارد که به عفونت دچار شوند و بیمارانی که مشکلات مزمن خواب را تجربه کرده‌اند نیز با احتمال بیشتری به آنتی بیوتیک نیاز خواهند داشت.

در حال حاضر شواهدی وجود دارد که مشکلات خواب، خطر عفونت را افزایش می‌دهد. پیش از این یک مطالعه نشان داده بود افرادی که به ویروس سرماخوردگی آلوده شده بودند، درصورت داشتن خواب سالم با احتمال کمتری به سرماخوردگی مبتلا شدند.

اختلالات خواب، رایج و قابل درمان هستند و اگر بتوان ارتباط خواب را با عفونت تایید کرد، ممکن است کاهش مصرف آنتی بیوتیک و محافظت از افراد در برابر عفونت‌ها قبل از وقوع، امکان‌پذیر شود.

متخصصان دریافتند بیمارانی که کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابند، ۲۷ درصد بیشتر احتمال دارد که در معرض ابتلا به عفونت قرار گیرند و بیمارانی که بیش از ۹ ساعت می‌خوابند نیز ۴۴ درصد بیشتر احتمال دارد که عفونت را گزارش کنند. 

خواب کمتر از شش ساعت یا بی‌خوابی مزمن نیز خطر نیاز به آنتی بیوتیک را برای غلبه بر عفونت‌ها افزایش می‌دهد.

بنا بر اعلام یکی از پزشکان عضو این تیم مطالعه، بی‌خوابی در بین بیمارانی که در مراحل اولیه بیماری هستند بسیار شایع است؛ چیزی که پزشکان عمومی آن را کمتر تشخیص داده‌اند.

مصرف بی‌رویه «ملاتونین» ممنوع

اگر با خوابیدن مشکل دارید، احتمالا اسم «ملاتونین» به گوش‌تان خورده است، چون ملاتونین به عنوان مکملی که به تنظیم خواب کمک می‌کند به شکل شربت، قرص و اسپری تنفسی در داروخانه عرضه می‌شود.

به گزارش روزنامه ایندیپندنت، ملاتونین هورمونی است که غده صنوبری مغز انسان می‌سازد. غده صنوبری که به اندازه یک نخود است و درست در وسط مغز انسان قرار داد، مسوول تنظیم خواب است.

بدن انسان به صورت طبیعی شب‌ها ملاتونین بیشتری تولید می‌کند. در واقع همزمان با غروب خورشید و هنگام عصر ترشح این هورمون در بدن افزایش می‌یابد. مقدار نوری که در طول روز به بدن می‌رسد به همراه ساعت بیولوژیک بدن میزان ترشح ملاتونین را تعیین می‌کند.

عملکرد دقیق ملاتونین در کمک به چرخه خواب هنوز ناشناخته است، اما مکمل‌های ملاتونین از جمله ترکیباتی‌اند که برای تهیه آن به تجویز پزشک نیاز نیست. به همین دلیل نیز انجمن پزشکی خواب آمریکا در مورد مصرف بی‌رویه آن هشدار داده است.

تحقیقات منتشر شده در سال گذشته میلادی (۲۰۲۲) نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد مکمل ملاتونین در کودکان از ژانویه ۲۰۱۲ تا دسامبر ۲۰۲۱ به میزان ۵۳۰ درصد افزایش یافته که در طول همه‌گیری نیز تشدید شده است.

انجمن پزشکی خواب آمریکا در سپتامبر سال گذشته، در یک توصیه‌نامه بهداشتی از والدین درخواست کرد که قبل از دادن ملاتونین به کودکان خود با پزشک مشورت کنند.

دکتر «استفان کوپکی»، متخصص قلب در کلینیک مایو در «روچستر»، به یاهو لایف گفت: مردم فکر می‌کنند که این مکمل جایگزینی برای بهداشت نامناسب خواب آن‌ها است. اما یک قرص، جایگزین سبک زندگی نمی‌شود.

مطالعات در مورد اثر مصرف طولانی مدت و منظم ملاتونین کافی نیست و باید در مورد مصرف آن محتاط باشید.

دکتر کوپکی پیشنهاد می‌کند که ملاتونین را به عنوان راه حلی برای مواقع خاص در نظر بگیرید مثلا هنگامی که به منطقه زمانی دیگری سفر کرده‌اید و برای تنظیم برنامه جدید خواب به کمک احتیاج دارید.

همچنین مهم است که عادت‌های خواب خود را اصلاح کنید. به این ترتیب که به یک ساعت خواب منظم پایبند باشید. هرچه به سمت شب نزدیک‌تر می‌شوید، نور‌های خانه را کم کنید، زیرا نور زیاد می‌تواند عملکرد طبیعی ملاتونین را مختل کند و یک ساعت قبل از ساعت خواب خود به رختخواب بروید.

چند ماده غذایی برای بهبود کیفیت خواب

- میوه‌های مفید برای استراحت طولانی

«سل هنوی»، متخصص تغذیه یورک‌تست توضیح می‌دهد غذا‌های گیاهی از مواد مغذی کلیدی و ملاتونین (هورمون خواب‌آور) که چرخه خواب و بیداری بدن ما را کنترل می‌کند، سرشارند. این مواد برای خواب مفیدند، زیرا الگوی خواب را تنظیم می‌کنند و کیفیت و کمیت آن را بهبود می‌بخشند.

تلاش کنید این مواد غذایی خاص را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید تا خواب خوبی داشته باشید: گیلاس، آناناس، کیوی و موز، به ویژه خوب است موز را به رژیم غذایی خود بیفزایید تا خوابتان را بهبود بخشد. موز سرشار از ویتامین ب ۶، پتاسیم و منیزیم است که به آرام کردن عضلات تحت فشار زیاد کمک می‌کند.

- تقویت خواب با خوردن برنج و ماهی قزل‌آلا

غذا‌های دریایی و غلات از امگا ۳ که می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند، سرشارند. این خوراکی‌ها نه تنها کمک می‌کند به محض سر گذاشتن بر بالش راحت‌تر بخوابید بلکه می‌تواند عملکرد و تمرکز را در طول روز نیز بهبود بخشد.

همچنین جو دوسر منبع غنی امگا ۳ است که مقداری مفید از اسید‌های چرب را دارد.

چه مدت قبل از خواب غذا بخوریم؟

به گفته هنوی، ایجاد محیط و مقدمات مناسب برای داشتن خواب خوب به اندازه انتخاب رژیم غذایی سالم، مهم است. خوردن شام درست قبل از خواب به ویژه اگر در گرسنه‌ترین حالت باشید ممکن است فکر خوبی بنظر برسد، اما در نظر داشته باشید که فرآیند هضم غذا به طور متوسط سه ساعت طول می‌کشد و باید این مدت سپری شود تا بدن فرد بتواند احساس آرامش کند و برای خوابیدن آماده شود.