غنی‌ترین منابع طبیعی کلسیم را بشناسید

کلسیم در سلامت استخوان‌ها و دندان ها، سلامت قلب، عملکرد عضلات و انتقال پیام‌های عصبی نقش دارد. برای اکثر بزرگسالان، مصرف حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز توصیه می‌شود، اگرچه گروه‌های خاصی از جمله نوجوانان، زنان یائسه و افراد مسن‌تر به مقدار بیشتری نیاز دارند. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند، اما منابع دیگری نیز وجود دارند.

در این مطلب به ۱۳ غذای غنی از کلسیم اشاره شده است که بسیاری از آن‌ها غیر لبنی هستند.

۱. دانه‌ها

دانه‌ها از جمله کنجد، تخم کرفس و دانه‌های چیا و خشخاش از غنی‌ترین منابع کلسیم هستند. دانه‌ها همچنین پروتئین و چربی‌های سالم را تامین می‌کنند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ گیاهی هستند. دانه‌های کنجد نیز علاوه بر کلسیم، حاوی سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز است.

۲. پنیر

بیشتر پنیر‌ها منابع عالی کلسیم و پروتئین هستند. بدن کلسیم موجود در محصولات لبنی را راحت‌تر از منابع گیاهی جذب می‌کند. علاوه بر این، پنیر‌های کهنه و سفت به طور طبیعی دارای لاکتوز کمی هستند و هضم آن‌ها برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آسان‌تر است. یک بررسی نشان می‌دهد که افزایش مصرف لبنیات ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط باشد. بررسی دیگری نشان داد که مصرف منظم شیر و ماست با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط است. با این حال، پنیر پرچرب می‌تواند دارای چربی اشباع و کالری بالایی باشد. همچنین برخی از پنیر‌ها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند که مصرف آن‌ها را محدود می‌کند.

۳. ماست

ماست از غنی‌ترین منابع کلسیم است. بسیاری از انواع ماست غنی از پروبیوتیک‌ها -انواعی از باکتری‌های مفید که می‌توانند به افزایش جذب مواد مغذی و بهبود عملکرد و ارتقا سلامت بدن از جمله سیستم ایمنی، دستگاه گوارش و قلب کمک کنند- می‌باشند. یک فنجان ماست حاوی کلسیم و مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های B۲ و B۱۲ است. ماست‌های کم چرب اغلب حاوی کلسیم بیشتری هستند. اگرچه ماست یونانی منبع خوبی برای پروتئین است، نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد. علاوه بر این برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم ماست با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

۴. ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان‌های خوراکی خود از غنی‌ترین منابع کلسیم هستند. این ماهی‌های چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسید‌های چرب امگا ۳ را فراهم می‌کنند که می‌توانند از سلامت قلب، مغز و پوست حمایت کنند. در حالی که غذا‌های دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند، ماهی‌های کوچکتر مانند ساردین میزان کمی جیوه دارند. علاوه بر این، ساردین و سالمون هر دو دارای سطوح بالایی از سلنیوم هستند که می‌تواند از مسمومیت با جیوه جلوگیری کند.
با غنی‌ترین منابع کلسیم آشنا شوید

۵. لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع لوبیا مثل لوبیا سفید حاوی مقادیر مناسبی کلسیم نیز می‌باشند. سایر انواع لوبیا و عدس دارای مقدار کمتری کلسیم هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف لوبیا می‌تواند به کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

۶. بادام

در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است و از غنی‌ترین منابع کلسیم است. بادام همچنین فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است. خوردن بادام همچنین ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و چندین عامل خطرساز دیگر برای بیماری‌های متابولیک کمک کند.

۷. پروتئین وی (آب پنیر)

پروتئین وی یا آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود و یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسید‌های آمینه‌هایی است که سریع هضم می‌شوند و به رشد و ریکاوری عضلات کمک می‌کنند. برخی از مطالعات رژیم‌های غذایی غنی از آب پنیر را با بهبود کاهش وزن و مدیریت قند خون مرتبط می‌دانند. آب پنیر همچنین از غنی‌ترین منابع کلسیم است.

۸. سبزیجات برگ سبز
بسیاری از سبزیجات برگ سبز از جمله کلم، اسفناج و کلم پیچ از غنی‌ترین منابع کلسیم هستند. توجه داشته باشید که برخی از انواع این سبزیجات مانند اسفناج، سرشار از اگزالات هستند که به کلسیم متصل شده و جذب آن را مختل می‌کنند. بنابراین، اگرچه اسفناج سرشار از کلسیم است، اما به خوبی انواع دیگر سبزیجات غنی از کلسیم که اگزالات کمی دارند، جذب نمی‌شود.

۹. ریواس

ریواس سرشار از فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک، نوعی فیبر که باکتری‌های مفید دستگاه گوارش از آن تغذیه می‌کنند، می‌باشد. ریواس نیز مانند اسفناج سرشار از اگزالات است، بنابراین کلسیم موجود در آن جذب مطلوبی ندارد. یک مطالعه نشان داد که بدن تنها می‌تواند حدود ۵ درصد از کلسیم موجود در ریواس را جذب کند. با این حال، حتی اگر مقدار کمی از آن را جذب شود، ریواس همچنان منبع خوبی از کلسیم است. در هر فنجان ریواس خام ۱۰۵ میلی گرم کلسیم وجود دارد.

۱۰. غذا‌های غنی شده

غذا‌های غنی شده مانند غلات می‌توانند کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین کنند. برخی از انواع غلات تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم را در هر وعده تامین می‌کنند. با این حال، به خاطر داشته باشید که بدن نمی‌تواند تمام کلسیم را به یکباره جذب کند و بهتر است دریافت کلسیم را در طول روز تقسیم کنید. آرد و آرد ذرت نیز ممکن است با کلسیم غنی شوند. به همین دلیل است که برخی از نان‌ها و کراکر‌ها حاوی مقادیر بالایی کلسیم هستند.

۱۱. نوشیدنی‌های غنی شده

حتی اگر شیر نمی‌نوشید، باز هم می‌توانید کلسیم را از بسیاری از نوشیدنی‌های غنی‌شده غیرلبنی دریافت کنید. شیر سویای غنی شده از غنی‌ترین منابع کلسیم است و از نظر تغذیه‌ای بیشتر شبیه شیر گاو است. سایر انواع شیر مغز‌ها و دانه‌ها می‌توانند با سطوح بالاتری از کلسیم نیز غنی شوند. با این حال، غنی سازی نوشیدنی‌ها با کلسیم فقط محدود به شیر‌های غیر لبنی نیست. به عنوان مثال، آب پرتقال را نیز می‌توان با افزودن کلسیم غنی سازی نمود.

۱۲. انجیر

انجیر خشک سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین نسبت به سایر میوه‌های خشک کلسیم بیشتری دارد. علاوه بر این، انجیر مقدار مناسبی از پتاسیم و ویتامین K، دو ریزمغذی که برای سلامت استخوان ضروری هستند، را فراهم می‌کند.

۱۳. شیر

شیر یکی از غنی‌ترین منابع کلسیم است. یک فنجان شیر گاو بسته به اینکه شیر کامل یا بدون چربی باشد، ۳۰۶ تا ۳۲۵ میلی گرم کلسیم دارد. کلسیم موجود در لبنیات به خوبی جذب می‌شود. علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است. شیر بز یکی دیگر از منابع عالی کلسیم به شمار می‌رود.