۷ منبع غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

زهرا سرلک متخصص بهداشت و ایمنی مواد غذایی در کرمانشاه، مصرف ۷ منبع غذایی مهم و طلائی را در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار حائز اهمیت دانست و اظهار کرد: ایمنی بدن با یک رژیم غذایی حاوی گوشت، مواد لبنی، میوه و سبزی و مغزیجات تضمین می‌شود، زیرا همه ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها در سیستم ایمنی نقش‌های بسزایی دارند.

منابع غذایی حاوی فیبر

وی در توضیحات تکمیلی برای هر گروه و غذا‌های مناسب ابتدا به منابع غذایی حاوی فیبر اشاره و بیان کرد: یک رژیم غذایی حاوی فیبر با مصرف میوه، سبزی، غلات، حبوبات حاصل می‌شود که می‌تواند به حفظ و نگهداری باکتری‌های مفید روده کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که این ترکیبات مفید علاوه بر خوب کار کردن دستگاه گوارش در حذف مواد زائد و سمی کمک می‌کنند.

معجزه سیب برای سلامتی بدن

سیب میوه‌ای دوست داشتنی با تنوع بسیار است؛ این میوه دارای خواص بسیار زیادی بوده و همه متخصصان به ویژه متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند هرروز از این میوه استفاده کنید.

غذا‌های فراسودمند

این متخصص بهداشت و ایمنی مواد غذایی در کرمانشاه خاطرنشان کرد: پروبیوتیک‌ها یا همان باکتری‌های مفید از طریق مصرف منابع غذایی تخمیری (غذا‌های تخمیری مثل ماست، کفیر، سبزیجات تخمیری و..) به دستگاه گوارش رسیده و در آنجا ساکن می‌شوند.

وی اضافه کرد: غذا‌های حاوی فیبر و پروبیوتیک در گروه غذا‌های فراسودمند قرار می‌گیرند و این غذا‌ها علاوه بر ارزش تغذیه‌ای دارای خواص سلامت‌بخش نیز باشند و مصرف آن‌ها مزایای سلامتی بیشماری را در بدن اعمال می‌کند که می‌توان به ارتقا سیستم ایمنی بدن، جبران آسیب‌های آنتی‌بیوتیکی به بدن و کاهش التهابات اشاره کرد.

منابع غذایی حاوی اسید‌های چرب ضروری

سرلک تصریح کرد: اسید‌های چرب ضروری که اسید‌های چرب امگا ۳ و امگا ۶ نامیده می‌شوند، عملکرد تنظیم کننده سیستم ایمنی را دارند و در پاسخ التهابی بدن نقش دارند.

این عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی کرمانشاه افزود: یک رژیم غذایی مناسب که حاوی انواع ماهی‌ها، دانه‌ها و مغزیجات است می‌تواند امگا ۳ مورد نیاز بدن ما را تأمین کند. به طور کلی از منابع تأمین کننده امگا ۳، می‌توان به دانه کتان، دانه سویا، دانه ذرت، دانه چیا، دانه شاهدانه، دانه خرفه، مغز گردو، کلم بروکلی و انواع ماهی‌ها اشاره کرد.

منابع غذایی پروتئینی

وی غذا‌های پروتئینی منبع حیوانی را از مهمترین غذا‌های تأمین کننده اسید‌های آمینه ضروری بدن دانست و گفت: امروزه مطالعات ارتباط مستقیمی را بین پروتئین، عفونت و عملکرد ایمونولوژیک بدن نشان داده‌اند.

سرلک خاطرنشان کرد: مصرف غذا‌های پروتئینی مثل شیر، گوشت قرمز، تخم مرغ و ماهی با متعادل نگهداشتن سطح پروتئین‌های بدن به عملکرد سلول‌های ایمنی و ارتقاء سطح ایمنی کمک می‌کنند.

ویتامین‌ها در مواد غذایی

وی با اشاره به نقش همه ویتامین‌ها در تقویت سیستم ایمنی، اظهار کرد: اکثر مردم در دوران سرماخوردگی مستقیما به خوردن غذا‌های حاوی ویتامین C روی می‌آورند، زیرا ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند، اکثر مرکبات مثل گریپ فروت، پرتقال، نارنگی، لیمو شیرین و لیمو ترش سرشار از ویتامین C هستند.

این استادیار دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی دانشگاه علوم پزشکی استان کرمانشاه خاطرنشان کرد: کمبود ویتامین D نیز با افزایش خودایمنی و افزایش حساسیت به عفونت همراه است و از طرفی با سایر ویتامین‌ها متفاوت است، زیرا به طور طبیعی توسط سلول‌های کلسترول در بدن هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد سنتز می‌شود، اما بیشتر مردم به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنند یا غذا‌های غنی از ویتامین D را برای تأمین منابع کافی نمی‌خورند از این رو، بسیاری از غذا‌ها با ویتامین D غنی شده‌اند تا به افزایش مصرف روزانه کمک کنند که شیر یکی از رایج‌ترین آن‌هاست.

وی تصریح کرد: علاوه بر گذراندن زمان بیشتر در زیر نور آفتاب که۱۰ تا ۳۰ دقیقه چند بار در هفته کافی است، برخی غذا‌های خاص نظیر ماهی‌های روغنی (سالمون، تن، ساردین، ماکرل و ...)، لبنیات، تخم مرغ، جگر و قارچ بهترین منبع تأمین ویتامین D هستند.

سرلک گفت: ویتامین A نیز در تنظیم و تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش مقاومت در برابر بیماری‌های عفونی و اثرات ضد‌التهابی در گسترش عملکرد ایمنی بدن نقش دارد، این ویتامین در جگر، تخم مرغ، محصولات لبنی اسفناج، بروکلی و میوه و سبزیجات با رنگ‌های زرد و نارنجی مثل هویج، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، زرد آلو وجود دارد.

مواد معدنی در مواد غذایی (منیزیم، روی، مس، آهن و سلنیوم)

وی تصریح کرد: مقدار‌های کافی از مواد معدنی مثل منیزیم، روی، آهن، مس و سلنیوم برای عملکرد سیستم ایمنی و فرآیند‌های ضدالتهابی بدن ضروری هستند.

به گفته سرلک، «منیزیم» در مواد غذایی مثل تخمه کدو، موز، انجیر، بادام درختی، بادام هندی، کنجد اسفناج، شیر سویا، جو، سیب زمینی پخته و ماهی سالمون؛ «روی» در منابعی مثل عدس، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، جو دو سر، آجیل سویا، زرده تخم مرغ، گوشت گوساله، بادام هندی، نان، تخم کدو، جوانه گندم، گوشت مرغ، جگر، اسفناج، میگو، تخم کتان، صدف، سیر، نخود، نخود فرنگی، برنج قهوه‌ای و کنجد؛ «مس» در گوشت بره، بوقلمون، مرغ، جگر، ماهی قزل‌آلا، برنج قهوه‌ای، عدس، نخود، نخود فرنگی، لوبیا قرمز، اسفناج، کیوی، زردآلو، انار، موز، سیب، سیب زمینی، گوجه فرنگی، خرما، آلو خشک و زیره وجود دارد.

این متخصص بهداشت و ایمنی مواد غذایی در کرمانشاه با بیان اینکه «آهن» در گوشت، جگر، دانه جو، لوبیا سفید، سویا، عدس، اسفناج، سیب زمینی، پسته، بادام هندی و تخمه کدو وجود دارد، افزود: «سلنیوم» که به عنوان یک عنصر با خواص آنتی اکسیدانی شناخته می‌شود در منابع غذایی مثل ماهی، گوشت گاو، بوقلمون، مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه‌ای، تخمه آفتابگردان، قارچ و اسفناج وجود دارند.

ترکیبات گیامغذی

وی با اشاره به اثبات نقش منابع مهم ترکیبات گیاه مغزی در تقویت سیستم ایمنی، گفت: خواص تقویت کننده سیستم ایمنی سیر می‌تواند به سیستم ایمنی بدن برای مقابله با عفونت کمک کنند، زنجبیل یکی دیگر از مواردی است که بسیاری پس از بیمار شدن به آن روی می‌آورند؛ زیرا خصوصیات آنتی‌اکسیدانی و پتانسیل ضد‌التهابی دارد و به کاهش گلودرد، درمان عفونت‌ها و بیماری‌های التهابی کمک می‌کند.

سرلک در پایان، اضافه کرد: تحقیقات نشان داده است ترکیبات شلغم خواص تقویت کننده سیستم ایمنی را دارند و به دفع مواد سرطان‌زا از بدن کمک می‌کنند و از آسیب DNA و متعاقب آن آسیب سلولی که می‌تواند منجر به رشد تومور‌ها شود، جلوگیری می‌کند.