این دانه‌های مغذی را با وعده‌های غذایی مصرف کنید
دانه‌های خوراکی منابع مهم فیبر، چربی‌های غیراشباع، ویتامین و مواد معدنی هستند، اما ارزش غذایی یکسانی ندارند. متخصصان آن‌ها را رتبه‌بندی می‌کنند.
«کیت ایوب» (Keith Ayoob)، متخصص رژیم غذایی کالج پزشکی آلبرت اینشتین در برانکس نیویورک می‌گوید: «دانه‌ها فرزند‌های ناتنی مظلومی هستند. آن‌ها عشق یا توجه زیادی نمی‌گیرند. پیداکردن آن‌ها در قفسه فروشگاه‌ها سخت‌تر است و مردم زیاد با آن‌ها آشنا نیستند.» به‌علاوه، طبق پژوهشی در سال ۲۰۲۲ در ژورنال Advances in Nutrition، دانه‌های خوراکی «اغلب در مطالعات بالینی و اپیدمیولوژیکی ارزیابی نمی‌شوند.» این یعنی مزایای سلامتی آن‌ها در تیتر اخبار ظاهر نمی‌شود.
این مایه تأسف است، زیرا دانه‌ها برای خود نیروگاه‌هایی مغذی هستند. آن‌ها منابع خوب پروتئین، فیبر، روغن‌های سالم و آنتی‌اکسیدان هستند، اما دانه‌های خوراکی متفاوت در محتوای درشت و ریزمغذی خود تفاوت دارند.
برای مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ در Asian Journal of Medical Sciences مواد مغذی پنج دانه متفاوت را مقایسه کرد: پژوهشگران دریافتند که دانه‌های آفتابگردان بالاترین پروتئین و چربی را دارند، درحالی‌که دانه‌های کدو بالاترین محتوای رطوبت و پتاسیم را دارند – و دانه‌های هندوانه بیشتر سطح کلسیم را.
«جنت کُلسِن» (Janet Colson)، متخصص رژیم و علوم غذایی در دانشگاه ایالتی میدل تنسی می‌گوید: «دانه‌ها و تخم‌ها از این لحاظ که حاوی مواد غذایی لازم برای شکل‌دادن به گیاهان یا حیوانات آینده هستند، باهم شباهت دارند. مواد مغذی ذخیره‌شده بسیار متراکم هستند؛ زیرا دانه آب بسیار کمی دارد. آن‌ها مواد مغذی بسیاری را در یک فضای اندک جمع می‌کنند.»
در اینجا نگاهی می‌اندازیم به هفت دانه و آن‌ها را از لحاظ غذایی مقایسه می‌کنیم؛ به‌همراه ایده‌هایی برای چگونگی واردکردن آن‌ها در وعده‌های غذایی:
دانه چیا
دانه‌های چیا، کوچک، اما پرقدرت، طبق باور دانشمندان از آمریکای مرکزی منشأ گرفته‌اند؛ جایی که بخش اصلی یک رژیم غذایی باستانی آزتکی را تشکیل می‌دادند. آن‌ها دوز پروتئین، چربی‌های غیراشباع و روی بالا و همچنین مقادیر بسیاری آلفا لینولنیک اسید (ALA، یک اسید چرب امگا-۳ گیاهی) و فیبر دارند.
«وندی بازیلین» (Wendy Bazilian)، مشاور تغذیه و سلامت عمومی از سن‌دیگو در کالیفرنیای آمریکا می‌گوید: «دانه‌های چیا فیبر‌های محلول و نامحلول زیادی دارند که به کاهش فشارخون و کلسترول بالا کمک می‌کنند. آن‌ها تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب می‌کنند، برای همین درست‌کردن پودینگ چیا گزینه‌ای عالی است.» شما همچنین می‌توانید دانه‌ها را روی سالاد، ماست یا غلات صبحانه بریزید یا آن‌ها را در اسموتی‌ها، سس سالاد یا خمیر کیک یا نان مخلوط کنید.
دانه کتان
این دانه‌های ریز برای بیش از ۵٬۰۰۰ سال در شکل‌های متفاوت مصرف شده‌اند. دانه‌های کتان که به‌طور سنتی در روغن کتان در غذا‌های مصری استفاده می‌شوند، پر از فیبر هستند و منبعی خوب برای پروتئین، کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم، فولات (اسید فولیک) و ویتامین کا به شمار می‌آیند. بازیلین اشاره می‌کند که آن‌ها حاوی ALA و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و زآگزانتین نیز هستند که در بینایی خوب اثر دارند.
البته او می‌گوید: «دانه‌های کتان پوششی دارند که سیستم گوارشی انسان نمی‌تواند آن را هضم کند، مگر آنکه خرد شده باشند.» این دانه‌های خوراکی پس از خردشدن شبیه به جریش گندم می‌شوند و می‌توان آن را به اسموتی‌ها، آرد‌ها و بلغور‌های گیاهی و دیگر غذا‌ها اضافه کرد که باعث می‌شود اندکی طعم خاکی بگیرند و ترد شوند.
شاهدانه یا دانه کنف
دانه کنف یا شاهدانه که اصالتاً متعلق به آسیای مرکزی است، به‌خاطر ارتباطی که با ماریجوانا دارد سر زبان‌ها افتاده است. اما به گفته بازیلین، این دانه‌های خوراکی اثر مخدر ندارند. آن‌ها می‌توانند موجب تقویت سلامتی شما شوند، زیرا پروتئین، پتاسیم، آهن، منیزیم، روی و فولات و همچنین ALA زیادی دارند.
بافت دانه‌های کنف از بیشتر دانه‌ها نرم‌تر است که باعث می‌شود بتوانید هر زمانی آن‌ها را بخورید (غالباً با پوست عرضه می‌شوند). همچنین می‌توان از آن‌ها در اسموتی‌ها، بشقاب‌های غلات، لوبیا یا برنج، کیک‌ها، غلات صبحانه یا پنکیک‌ها استفاده کرد.
دانه خشخاش
مردم اغلب به دانه‌های خشخاش فکر نمی‌کنند، مگر اینکه در شیرینی‌ها، نان‌ها، رول‌ها یا کیک‌ها استفاده شده باشند. این ناراحت‌کننده است، زیرا این دانه‌های سیاه زیر کاربرد‌های فراوانی دارند. شما می‌توانید آن‌ها را به غلات صبحانه، سوپ‌ها، خورش‌ها یا سس‌ها اضافه کنید. آن‌ها مملو از پروتئین، فیبر، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، روی، سلنیوم، ویتامین‌ای و دیگر مواد مغذی هستند.
حواستان باشد:
ایوب می‌گوید: «دانه‌های خشخاش موادی شیمیایی دارند که برخی از تست‌های مواد مخدر آن‌ها را مشابه با موادی که به‌دنبالشان هستند، تشخیص می‌دهند.» درحقیقت وزارت دفاع آمریکا از زمستان سال گذشته اعضای خود را به همین دلیل از مصرف دانه‌های خشخاش منع کرده است.
تخم کدو
نه‌تن‌ها این دانه‌های خوراکی نیروگاه پروتئین هستند – با حدود ۲۰ گرم در نیم فنجان – بلکه تخم‌های کدو که منشأ آن‌ها به هزاران سال قبل در مکزیک بازمی‌گردد، حاوی فیبر، آهن، منیزیم، پتاسیم، روی و سلنیوم نیز هستند. این دانه‌های بزرگ و زیتونی‌رنگ تردی لذت‌بخشی دارند که آن‌ها را برای یک میان‌وعده عالی می‌سازد.
بازیلین می‌گوید: «آن‌ها شخصیت دارند» و توصیه می‌کند که در آجیل‌های خانگی یا روی سوپ کدوحلوایی یا ماست یا در روکش سوخاری ماهی یا مرغ از آن‌ها استفاده شود. «دولورس وودز» (Dolores Woods)، متخصص تغذیه در بیمارستان UT هیوستون، پیشنهاد می‌دهد که تخم‌های کدو را با ادویه‌های مختلف مانند پاپریکا یا زردچوبه تفت دهید.
دانه کنجد
دانه‌های کنجد که از آن‌ها برای تهیه ارده، چاشنی خاورمیانه‌ای، استفاده می‌شود، منبع خوبی برای پروتئین، فیبر، کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، روی، سلنیوم، ALA و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. طعم مغزمانند آن‌ها (که با تفت‌دادن واقعاً ظاهر می‌شود) برای طعم‌دار کردن، سرخ‌کردن یا بشقاب‌های برنج مناسب است؛ دانه‌های کنجد سیاه می‌توانند به‌عنوان ماده سوخاری برای ماهی یا پرندگان استفاده شوند.
ایوب می‌گوید: «یک نکته حرفه‌ای این است که آن‌ها را روی سینک پیمانه کنید، چون اگر بریزند، هیچ‌گاه نمی‌توانید آن‌ها را کامل جمع کنید.»
یک هشدار:
برخی افراد به دانه‌های کنجد حساسیت دارند، به همین دلیل سازمان غذا و داروی آمریکا در زمستان گذشته تولیدکننده‌های غذایی را مجبور کرد که روی بسته‌بندی محصولات شامل کنجد از برچسب حساسیت‌زا استفاده کنند.
تخم آفتابگردان
به‌عنوان یک منبع خوب فیبر و پروتئین، تخم آفتابگردان حاوی آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، روی و سلنیوم و دیگر مواد ریزمغذی است. بازیلین می‌گوید آن‌ها همچنین منبعی خوب برای ویتامین‌ای و فولات هستند. برای کمی تردی و طعم آجیلی می‌توانید تخم‌های بدون پوست را به ماست، غلات یا سالاد‌ها اضافه کنید. آن‌ها به‌صورت بسته‌بندی تنها یا در ترکیب آجیل‌ها نیز به‌عنوان میان‌وعده در دسترس هستند.
وودز می‌گوید: «بسیاری از مردم آن‌ها را نمکی می‌خورند. اگر مراقب مصرف نمک خود هستید، بهتر است آن‌ها را بدون نمک مصرف کنید.»
درکل دانه‌ها به‌خاطر محتوای چربی سالم خود زودتر از چیزی که انتظار دارید فاسد خواهند شد. ایوب پیشنهاد می‌دهد که «اگر بلافاصله از آن‌ها استفاده نمی‌کنید، آن‌ها در یخچال یا حتی فریزر بگذارید» تا به‌این‌ترتیب عمر نگهداری آن‌ها افزایش یابد.
