برای پیشگیری از پوکی استخوان چه بخوریم؟
حدود نیمی از زنان مسن‌تر از ۴۵ سال و ۹۰ درصد زنان مسن‌تر از ۷۵ سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. مردان مسن نیز به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند که البته میزان ابتلای آنان کمتر از زنان است. به طور تقریبی از هر سه زن یک نفر و از هر دوازده مرد، یک نفر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند و این امر منجر به شکستگی‌های ناتوان کننده در مبتلایان می‌شود، این در حالی است که تعداد اندکی از مبتلایان به پوکی استخوان مورد بررسی و ارزیابی قرار می‌گیرند.
نشانه‌های پوکی استخوان
۱. شکستگی استخوان ها: به عنوان مثال مچ دست با ضربه خفیف یا افتادن ساده یا بدون علت
۲. درد ناگهانی و شدید در ستون فقرات
۳. قوز دار شدن ستون فقرات
۴. کوتاه شدن تدریجی قد نسبت به گذشته
۵. درد‌های مزمن و خفیف استخوانی
عوامل ایجاد پوکی استخوان
الف) عوامل غیرقابل کنترل و پیشگیری:
۱. سن
۲. جنس
۳. کمبود هورمون با نشانه‌هایی نظیر یائسگی قبل از ۴۵ سالگی، برداشتن تخمدان، پایین بودن سطح تستوسترون در مردان
۴. سابقه فامیلی
۵. نوع استخوان بندی (لاغری و کوچکی اندام)
۶. نژاد
۷. ابتلا به برخی بیماری‌ها نظیر پرکاری تیروئید، پرکاری پاراتیروئید، بیماری مزمن کبد و کلیه، دیابت
ب) عوامل قابل کنترل و پیشگیری:
۱. کاهش وزن
۲. تحرک کم
۳. تغذیه: مواردی نظیر مصرف ناکافی کلسیم و ویتامین D، اعمال جراحی دستگاه گوارش و مصرف قهوه زیاد این موضوع را تشدید م یکند.
۴. مصرف سیگار
۵. مصرف الکل
۶. مصرف طولانی برخی دارو‌ها
۷. سابقه شکستگی پس از ۴۰ سالگی به دنبال ضربه‌های کوچک و متوسط
راهکار‌های پیشگیری از پوکی استخوان یا جلوگیری از پیشرفت آن
۱. تغذیه مناسب
· هر روز مواد غذایی حاوی کلسیم، به ویژه لبنیات کم چرب مصرف کنند. شیر، ماست، پنیر و کشک، انواع کلم، برگ‌های تربچه، جعفری، بادام، فندق، کنجد، پرتقال از منابع خوب کلسیم محسوب می‌شود.
· شیر منبع خوبی برای کلسیم است، اما اضافه کردن چای، پودر نسکافه، پودر کاکائو و قهوه به شیر، از جذب شدن کلسیم جلوگیری می‌کنـد.
· نوشابه‌های گازدار جلوی جذب کلسیم را می‌گیرد.
· ویتامین D با افزایش جذب کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. برای تأمین آن توصیه می‌شود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیریم. تابش نور خورشید از پشت شیشه تاثیری ندارد.
· شربت‌های کاهش دهنده اسید معده جذب کلسیم غذا را دچار اختلال می‌کند؛ بنابراین توصیه می‌شود از مصرف خودسرانه و غیرضروری آن‌ها خودداری شود.
· میوه‌ها و سبزی‌ها میزان زیادی ریزمغذی مانند فولات، منیزیوم، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین C و کاروتنوئید‌ها را فراهم می‌کند. مطالعات نشان داده است دریافت سبزی و میوه به مقدار پنج واحد و بیشتر در روز با حفظ سلامت توده استخوانی در زنان و مردان همراه است.
· سبزی‌های برگ سبز مانند اسفناج، جعفری، بروکلی؛ همین‌طور جگر و ماهی منابع مهم ویتامین K به شمار می‌آید و باید در رژیم غذایی روزانه سالمندان قرار بگیرد. زیرا دریافت ناکافی این ویتامین باعث از دست دادن توده استخوان وابسته به سن و افزایش خطر شکستگی می‌شود.
· غذا‌های دریایی علاوه بر تامین پروتئین، به دلیل دارا بودن امگا ۳ دارای اثرات ضدالتهابی بوده و به‌طور سازنده با سلامت استخوان به‌ویژه در مردان ارتباط دارد؛ بنابراین توصیه می‌شود دو بار در هفته غذای دریایی مصرف شود.
۲. ورزش مناسب
· ورزش یکی از عوامل مهم برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن استخوان هاست. پیاده روی ورزش مناسبی است، اما سالمندان مبتلا به پوکی استخوان قبل از آغاز هرگونه تمرین ورزشی باید با پزشک مشورت کنند.
۳. برنامه مکمل یاری ویتامین D و کلسیم در سالمندان
· ارائه ماهیانه یک دوز مکمل خوراکی ویتامین (D) (۵۰۰۰۰ واحد) برای پیشگیری از کمبود ویتامین D
· توصیه به مصرف روزانه یک عدد مکمل کلسیم (حاوی ۵۰۰ میلی گرم کلسیم) یا کلسیم D (حاوی ۵۰۰ میلی گرم کلسیم و ۴۰۰ واحد بین المللی ویتامین D)
· دریافت مکمل منیزیم نیز در صورت وجود کمبود سطوح آن، می‌تواند کمک کننده باشد.
