میوه‌ها و سبزیجاتی که عمر شما را طولانی می‌کنند

عوامل زیادی وجود دارد که بر روی سن شما تأثیر می‌گذارد: ژنتیک، محیط، استرس، مصرف دخانیات و رژیم غذایی شما. در حالی که برخی از عوامل خارج از کنترل شما هستند، می‌توانید روی غذا‌ها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید به عنوان راهی برای بهبود طول عمر خود تمرکز کنید. در حالی که غذا‌های مختلفی مانند آجیل، ماهی، روغن، گیاهان و ادویه‌ها وجود دارند که می‌توانند به پیری کمک کنند، اما ما می‌خواهیم به طور خاص بر روی میوه‌ها و سبزیجاتی تمرکز کنیم که تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند به کند کردن پیری و بهبود طول عمر کلی شما کمک کند.

اما ابتدا، چگونه میوه‌ها و سبزیجات دقیقاً می‌توانند بر روند پیری شما تأثیر بگذارند؟ این غذا‌ها حاوی مواد مغذی مختلف، آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات زیست فعال هستند که می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا از بیماری‌ها و عوارض مرتبط با افزایش سن مانند بیماری قلبی، زوال شناختی، التهاب، یا آسیب استرس اکسیداتیو جلوگیری کند، یا می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به مواردی مانند فشار خون کمک کند؛ و کلسترول، که مستقیماً بر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی تأثیر می‌گذارد. اما کدام میوه‌ها و سبزیجات خاص از نظر این مواد مغذی ضد پیری غنی ترند؟

ما با متخصصان تغذیه صحبت کردیم و آخرین مطالعات تحقیقاتی را بررسی کردیم تا برخی از بهترین میوه‌ها و سبزیجات برای طول عمر را پیدا کنیم. ادامه دهید، سپس عادات غذایی که پیری را کند می‌کنند را بررسی کنید.

کلم قرمز/بنفش

کلم قرمز و بنفش یکی از بهترین سبزیجات برای مصرف طولانی مدت است.

این کلم از خانواده چلیپایی است، به این معنی که منبع قوی از آنتی اکسیدان‌های حاوی گوگرد به نام گلوکوزینولات است که تحقیقات نشان داده است، همراه با آنتوسیانین، ترکیب قدرتمند دیگری در کلم، به کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و آرتریت کمک می‌کند؛ و بیماری‌های عصبی.

کلم علاوه بر فواید محافظت از قلب، منبع خوبی از فیتوسترول‌ها و فیبر است که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. فیتواسترول‌ها و فیبر نه تنها برای قلب مفید هستند، بلکه نقش‌های کلیدی در سلامت گوارشی دارند و به منظم نگه داشتن شما کمک می‌کنند و در عین حال به باکتری‌های خوب موجود در میکروبیوم کمک می‌کنند. این فقط یک دلیل دیگر است که کلم باعث پیری سالم می‌شود.

قارچ

همه طعم قارچ را دوست ندارند، اما اگر از طرفداران آشپزی با قارچ هستید، خوشحال خواهید شد که بدانید این قارچ فواید ضدپیری دارد.
انواع گونه‌هایی مانند شیتاکه، ریشی و میتاکه به دلیل داشتن محتوای بالای بتا گلوکان - قند‌های پیچیده‌ای که سیستم ایمنی را تحریک می‌کنند، به ویژه به دلیل پتانسیل آن‌ها برای حمایت از سلامت ایمنی مورد توجه قرار گرفته اند. قارچ همچنین منبع آنتی اکسیدان‌های قوی مانند سلنیوم و ارگوتیونئین است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب و کاهش التهاب کمک می‌کند.

مطالعات بسیاری نشان داده اند که قارچ‌ها در برابر اختلالات شناختی خفیف (MCI) محافظت می‌کنند، در حالی که مطالعات دیگری نشان داده اند که پلی فنول‌ها و آنتی اکسیدان‌های موجود در قارچ از بیماری آلزایمر و سایر بیماری‌های عصبی محافظت می‌کنند.

قارچ‌ها می‌توانند به سلامت روده نیز کمک کنند. آن‌ها حاوی پلی ساکارید‌هایی هستند که یک فیبر پری بیوتیک هستند و به باکتری‌های خوب (پروبیوتیک ها) اجازه رشد می‌دهند. یک میکروبیوم سالم بر همه چیز تأثیر می‌گذارد، از خلق و خو گرفته تا خودایمنی گرفته تا چاقی و همه چیز در این بین.

بلوبری

بلوبری فواید سلامتی را به هر شکلی که بتوان تصور کرد ارائه می‌کند، یکی از مزایای اصلی آن کمک به پیری سالم است.

بلوبری که اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می‌شود، سرشار از آنتی اکسیدان ها، به ویژه آنتوسیانین‌ها است که ممکن است به طول عمر کمک کند. این ترکیبات قدرتمند با استرس اکسیداتیو و التهاب مبارزه می‌کنند، شرایطی که با بیماری‌های مزمن و پیری مرتبط است. گنجاندن بلوبری در رژیم غذایی شما می‌تواند سلامت شما را در کوتاه مدت بهبود بخشد و همچنین ممکن است زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر را افزایش دهد.

تحقیقات منتشر شده در Gerontology همچنین نشان داد که مصرف بلوبری می‌تواند به کاهش خطر اختلالات عصبی مرتبط با افزایش سن مانند آلزایمر، زوال عقل و بیماری پارکینسون کمک کند.

کلم بروکلی

اگر کلم بروکلی دوست دارید، مقداری از آن را به عنوان غذای جانبی در وعده غذایی بعدی خود بریزید، زیرا این سبزی با طول عمر بیشتر مرتبط است.

بروکلی سرشار از فیبر، ویتامین C و K، آهن و مجموعه‌ای از آنتی اکسیدان‌های دیگر است که نشان داده شده است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد.

یکی از اجزای کلیدی آن، سولفورافان، به ویژه به دلیل پتانسیل آن برای تقویت فرآیند‌های سم زدایی بدن و محافظت در برابر آسیب سلولی قابل توجه است.

چغندر

چغندر اغلب نادیده گرفته می‌شود، اما ریشه‌ای خاکی و سرزنده، گنجینه‌ای از مواد مغذی از جمله فیبر، فولات (ویتامین B۹)، منگنز، پتاسیم، آهن و ویتامین C است. چغندر و آب آن به دلیل محتوای بالای نیترات با فواید سلامتی متعددی مانند بهبود جریان خون، کاهش فشار خون و افزایش عملکرد ورزشی مرتبط است. منجر به گردش خون و اکسیژن رسانی بهتر در سراسر بدن می‌شود.

رنگدانه‌های رنگی موجود در چغندر مزایایی نیز دارند. این رنگدانه‌ها که به نام بتالین شناخته می‌شوند، به چغندر رنگ غنی می‌بخشند و دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی هستند و از استرس اکسیداتیو و بیماری‌های مزمن محافظت می‌کنند.

انبه

انبه با طعم شیرین و گرمسیری خود، نه تنها یک لذت برای جوانه‌های چشایی است، بلکه یک موهبت برای طول عمر است. اما چه چیزی باعث می‌شود که این میوه‌های تابستانی برای روند پیری شما مفید باشند؟

این میوه‌های آبدار مملو از ویتامین‌های A و C هستند که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست ایفا می‌کنند، و سطوح بالای آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انبه مانند مانگیفرین، کورستین و اسید گالیک به آن کمک می‌کند. توانایی آن‌ها برای مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب، دو عامل مهم مرتبط با پیری و بیماری‌های مزمن است.

فیبر موجود در انبه می‌تواند از سلامت دستگاه گوارش حمایت کند و به حفظ میکروبیوم روده سالم کمک کند، یک جزء ضروری برای سلامت کلی و طول عمر.

آووکادو

آووکادو ابرغذای قدرتمندی است که با فواید بی شماری برای سلامتی مرتبط است که بسیاری از آن‌ها به طور خاص می‌توانند به پیری سالم و طول عمر کمک کنند.

به عنوان مثال، آووکادو سرشار از فیبر است که می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود سلامت روده کمک کند. تحقیقات همچنین نشان داده است که آووکادو می‌تواند به کاهش کلسترول LDL (نوع "بد") کمک کند، که می‌تواند به طور مستقیم به کاهش خطر بیماری قلبی و همچنین کاهش التهاب مزمن کمک کند؛ و در آخر، آووکادو سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است که می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون، آلزایمر و زوال عقل کمک کند.

اسفناج

وقتی به دنبال غذا‌های غنی از مواد مغذی هستید، سبزیجات برگدار (فکر کنید اسفناج، کلم پیچ، آرگولا و غیره) همیشه پاسخ خوبی هستند.

برای شروع، سبزی‌های برگ دار به طور کلی به دلیل مواد مغذی و ترکیبات فعال زیستی مانند لوتئین، بتاکاروتن، نیترات و فولات با کاهش سرعت شناختی مرتبط هستند. اما مشخص شده است که اسفناج به دلیل سطوح بالای پتاسیم، احتمالاً به کاهش فشار خون نیز کمک می‌کند. علاوه بر آن، یک مطالعه همچنین نشان داد که مصرف روزانه اسفناج به افزایش سطح لوتئین کمک می‌کند، که می‌تواند مستقیماً به کاهش خطر دژنراسیون ماکولا (یک بیماری وابسته به سن چشم) کمک کند.

کلم‌پیچ

در مورد سبزیجات برگدار، کلم پیچ یکی دیگر از گزینه‌های عالی برای سبزیجاتی است که می‌تواند به پیری سالم کمک کند. همانطور که در مورد اسفناج ذکر کردیم، سبزی‌های برگ دار (که شامل کلم پیچ نیز می‌شود) به دلیل محتوای مغذی قدرتمندشان به کاهش و کند کردن زوال شناختی مرتبط با افزایش سن کمک می‌کنند.

سبزی‌های برگ‌دار مانند کلم پیچ نیز به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کنند و یک مطالعه نشان داد که آب کلم پیچ می‌تواند به کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب کمک کند.

توت‌فرنگی

ما قبلاً در مورد بلوبری و توانایی آن برای کمک به پیری سالم صحبت کرده ایم، اما شما همچنین می‌توانید توت فرنگی را در ترکیب میوه‌های با طول عمر قرار دهید. بر اساس تحقیقات مجله بریتانیایی تغذیه، افزودن توت فرنگی به رژیم غذایی شما ممکن است بتواند به مناطقی از زوال شناختی مرتبط با افزایش سن مانند حافظه کمک کند.

مطالعه دیگری نشان داد که توت فرنگی می‌تواند به بهبود حافظه و علائم افسردگی در برخی از مردان و زنان میانسال کمک کند.