رژیم‌های غذایی خطرآفرین و سالم را بشناسید

دلتنگ سه یار دبیرستانی خودم بودم. بعد از قبولی دانشگاه رابطه سه تفنگدار از هم قطع شده بود، من و نرگس و فاطمه. حالا سالهاست که همدیگر را ندیدیم. تا اینکه فضای مجازی به کمک ما آمد. امروز قرار است به خانه ما بیایند دل توی دلم نیست. شیرینی، چای و میوه آماده است. خانه از تمیزی برق می‌زند. بوی عود فضای خانه را پر کرده است. پسرم  را به سمت اطاقش می‌برم و می‌گم مامان لطف کن امروز کمتر ریخت و پاش کن دوستام می‌آیند.  برای بار چندم خودم را وزن می‌کنم و می‌گویم وای خدا چقدر چاق شده‌ام و در آینه خودم را نگاه می‌کنم به آن بچه دبیرستانی شوق و شنگ و لاغر و تر و فرز یه ۱۰ کیلو اضافه شده است. در همین فکرها هستم که زنگ خانه به صدا درمی‌آید نرگس و فاطمه باهم رسیدند در که باز می‌شود دو زن چاق به سمت‌ام می‌آیند به خودم امیدوار شدم هر کدام بیش از ۲۰ کیلو اضافه وزن دارند. گفت‌و گوی ما بیشتر در مورد رژیم غذایی و تلاش برای کاهش وزن بود. در رابطه با رژیم‌های غذایی نامناسب با دکتر ندا قمرزاد شیشوان متخصص تغذیه، به گفت و گو نشستیم که در ادامه می‌خوانید:
 

لطفا در ابتدا بفرمائید که چه رژیم‌های غذایی می‌تواند برای افراد خطرآفرین باشد.

یکی از این رژیم‌ها، رژیم‌های غذایی خودسرانه و بسیار کم کالری است؛ مثلا برخی افراد فکر می‌کنند که با کم کردن کالری روزانه، می‌توان دریافت غذایی را کنترل کرده و به سوخت و ساز بیشتر کمک کرد. اما برنامه‌­های کالری شماری و دانستن کالری غذاهای دریافتی در عین مفید بودنشان( از این نظر که به ما در مورد کالری غذاهای مختلف دید می‌دهند)، متاسفانه باعث می‌شوند که فقط به دریافت کالری روزانه فکر کنیم و به نوع غذاهای دریافتی توجه نکنیم و صرفا کالری مورد نیاز روزانه را از یک‌سری گروه‌های غذایی خاص و یا گاها غذاهای ناسالم دریافت کنیم، که در این صورت با اختلات متابولیسم و کمبودهای مواد مغذی روبرو می‌شویم.

رژیم‌هایی که به حذف وعده غذایی اصلی مانند شام یا صبحانه توصیه می‌کنند، عملا به کاهش وزن کمک نکرده و حتی می‌توانند متابولیسم بدن را به تدریج کاهش دهند. طبیعی است که در صورت تداوم چنین رژیم‌هایی، بدن با کمبود بسیار جدی مواد مغذی و حتی کمبود انرژی مواجه خواهد شد

نوع دیگر این رژیم‌ها، رژیم‌های مونو یا تک غذایی است. در این نوع از رژیم‌ها فرد در طی روز فقط مجاز به خوردن انواع خاصی از غذاهاست، مثلا رژیم میوه که بر اساس آن در طی یک روز فقط میوه مصرف می­‌شود و بقیه گروههای غذایی حذف می‌شوند. طبیعتا در این صورت فرد دریافت کافی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را ندارد، اگر فرد در یک روز فقط میوه مصرف کند، با حجم بالایی از قند و یا اگر فقط تخم مرغ یا انواع گوشت‌ها  را مصرف کند، با حجم بالای پروتئین در یک روز روبرو خواهد شد. گاهی اوقات رژیم سوپ یا رژیم‌هایی با کالری صفر و یا رژیم آب که در آن افراد فقط مجاز به دریافت آب، چای کم‌رنگ، قهوه، دمنوش‌های مختلف و… هستند.

حذف گروه‌ها و وعده‌های غذایی ممنوع!

ممکن است افراد برخی گروه‌های غذایی را به طور کامل حذف کنند، مثلا حذف گروه چربی‌ها، در صورتی که چربی‌های سالم برای عملکرد صحیح ارگان‌های بدن، تولید هورمون‌ها، جذب ویتامین‌های محلول در چربی و در کل برای سلامتی ما ضروری هستند و حتما در رژیم غذایی سالم توصیه می‌شوند. حدود ۳۰ درصد از کالری روزانه ما از گروه چربی‌ها با تاکید بر انواع چربی‌های سالم و مفید، تامین شود. یا گاهی افراد به دنبال حذف کامل گروه نان و غلات هستند که اصلا قابل توصیه نیست و باز هم بر دریافت انواع کربوهیدرات‌های سالم و پیچیده در این گروه تاکید می‌گردد. یا حتی رژیم‌هایی که به حذف وعده غذایی اصلی مانند شام یا صبحانه توصیه می‌کنند، عملا به کاهش وزن کمک نکرده و حتی می‌توانند متابولیسم بدن را به تدریج کاهش دهند. طبیعی است که در صورت تداوم چنین رژیم‌هایی، بدن با کمبود بسیار جدی مواد مغذی و حتی کمبود انرژی مواجه خواهد شد. رژیم‌های تک غذایی می‌توانند به سوتغذیه، از دست‌دهی توده عضلانی، افسردگی، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی، کم خونی، افزایش سطح اسید اوریک خون و عوارض دیگر بی‌انجامد.

رژیم‌های غذایی که می‌تواند بیشتر مضر باشد تا مفید

نوع دیگری از این رژیم‌ها، رژیم‌های غذایی کتوژنیک یا رژیم‌هایی با میزان دریافت چربی بسیار زیاد هستند به طوری که حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از کل انرژی روزانه از گروه چربی‌هاست و فقط در شرایط خاص و برای مدت کوتاه البته نه برای همه افراد خصوصا افراد مبتلا به پانکراتیت، نارسایی کبدی، اختلالات تیروئیدی و کیسه صفرا،...، قابل تجویز است. یا رژیم‌های غذایی فقط بر پایه پروتئین (مانند انواع گوشت‌ها) به مدت طولانی یا رژیم‌های غذایی فقط بر پایه کربوهیدرات (نان و برنج و مواد نشاسته‌ای) در درازمدت می‌تواند به انواع کمبودهای مواد مغذی منجر شود.

 رژیم‌های غذایی این چنینی، حتی اگر در کوتاه مدت، باعث شوند که شما کاهش وزن موقتی را تجربه کنید اما مشکلات مختلفی ممکن است چه در حین رعایت این رژیم‌ها و چه بعد از آن، برایتان به بار آورد. بنابراین سلامتی خود را جدی بگیرید و به این آسانی آن را به خطر نیاندازید. هیچ کاهش وزنی ارزش این را ندارد که خود را درگیر مشکلات و بیماری‌های دیگر کنید. توجه کنید که حتی خطرات چاقی کمتر از خطرات و عوارض این رژیم‌های غیراصولی است. پس زیر نظر متخصص تغذیه، شروع به تغییر در سبک زندگی و قدم برداشتن در کاهش وزن تدریجی، پایدار و اصولی کنید.

مهم‌ترین عوارضی که این رژیم‌های غذایی نامناسب می‌تواند برای فرد ایجاد کند چیست؟

از جمله مهم‌ترین عوارض کوتاه مدت، مربوط به دریافت بیش از حد کالری، ضعف، خستگی مفرط، احساس گرسنگی زیاد، عدم تمرکز و توجه، اختلال در یادگیری، ریزش مو، مشکلات مربوط به ناخن مانند شکنندگی زیاد ناخن، مشکلات پوست مثل خشکی پوست و یا شل شدن پوست، مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال مداوم، نفخ، تحلیل عضلانی و ... است.

از عوارض دراز مدت رژیم‌های غیراصولی، می‌توان به اثرات نامطلوب آنها بر سیستم قلبی عروقی، فشار خون، چربی خون، سنگ‌های کیسه صفرا، پوکی استخوان، مشکلات کبدی، نارسایی کلیه، بروز دیابت، کم آبی بدن و استرس، بازگشت سریع وزن حتی بیشتر از وزن قبل از اجرای رژیم و اضافه وزن‌های بیشتر و حتی گاهی اوقات مرگ اشاره کرد.

رژیم غذایی مناسب شامل چیست؟

 یک رژیم غذایی خوب بر پایه دو اصل تنوع و تعادل استوار است. اولا بایستی تمامی گروه‌های غذایی اعم از گروه نان و غلات، میوه، سبزی، شیر و لبنیات، گوشت‌ها را متناسب با نیازهای‌تان در روز دریافت کنید. حذف هیچ یک از گروه‌های غذایی به هیچ وجه توصیه نمی‌شود، و تمامی گروههای غذایی را بایستی در برنامه غذایی روزانه‌تان داشته باشید. دوما مقدار دریافتی از این گروه‌های غذایی هم بسیار حائز اهمیت است و مقدار دریافتی در هر فرد بسته به وزن، قد، سن، فعالیت بدنی، شرایط سلامتی یا بیماری‌ها، داروهای مصرفی متفاوت بوده و بایستی متناسب با نیازهای فرد محاسبه شود. غیر از مقدار دریافت، موضوع مهم دیگر توجه به نوع مواد غذایی دریافتی است مثلا از هر گروه غذایی انتخاب‌های سالم غذایی داشته باشیم. با توجه به این توضیحات، رژیم غذایی اصولی نباید با رژیم غذایی خانواده تفاوت زیادی داشته باشد، چون نیازی به رعایت انواع رژیم‌های عجیب و غیرعادی نیست.  موضوع آخر این‌که، رژیم غذایی اصولی بایستی یک کاهش وزن تدریجی و نه یکباره برای شما به ارمغان بیاورد. معمولا گفته می‌شود کاهش نیم تا یک کیلوگرم در هفته کاملا منطقی است؛ پس حدود ۲ تا ۴ کیلوگرم کاهش وزن در طی یک ماه توصیه می‌شود. مگر در اضافه وزن‌های بسیار بالا که می‌توانید در ماه‌ای اول، کاهش وزن بیشتری را هم تجربه کنید. پس، برای دستیابی به وزن ایده آل، سراغ راه‌های میان‌بر، سریع و غیرسالم نروید و دقت کنید به هیچ وجه در روند کاهش وزن خسته نشوید و به آن به عنوان یک پروسه آهسته و پیوسته نگاه کنید و انتظار تغییرات یکباره وزن را نداشته باشید.