زندگی بهتر با رعایت این نکات تغذیه‌ای
فرزانه سینکایی در مورد اهمیت تغذیه در سالمندان گفت: یکی از چالش‌های مهم نظام سلامت و جامعه توجه به تامین سلامت و تغذیه سالم با محوریت پیشگیری از بیماری‌ها در سالمندان است. هر چند افزایش جمعیت سالمندی همواره یکی از موضوعات مهم و چالش‌های پیش رو بوده، اما افزایش سالمندان به خودی خود یک چالش نیست، بلکه نشان‌دهنده موفقیت نظام سلامت در بالا بردن امید به زندگی محسوب می‌شود. بنابراین بی توجهی به سلامت و تغذیه این گروه سنی، می‌تواند چالش‌هایی را برای نظام سلامت و جامعه ایجاد کند.
وی ادامه داد: شرط اول برای سالم زیستن داشتن تغذیه سالم با رعایت سه اصل تعادل، تنوع و تناسب در برنامه غذایی روزانه است. در این بین سالمندان به دلیل شرایط فیزیولوژیکی و کاهش متابولیسم نیازمند تغذیه‌ای ویژه هستند که بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه آنها استفاده از هر شش گروه غذایی اصلی خواهد بود.
این کارشناس تغذیه گفت: بر این مبنا میزان مصرف گروه غذایی نان و غلات که حاوی انرژی، فیبر و ویتامین‌های گروه B، آهن، پروتئین، کلسیم، منیزیوم هستند، برای سالمندان حداقل شش واحد روزانه است. توصیه می‌شود به منظور بهره بیشتر سالمندان از این گروه غذایی و حفظ ویتامین‌های گروه B برنج به صورت کته و از غلات و نان‌های سبوس‌دار استفاده کنند. در نظر داشته باشید که حداقل ۵۰ درصد از غلات مصرفی سالمندان باید از نوع سبوس‌دار تهیه و مصرف شود. همچنین برای اینکه اسید آمینه‌های ضروری تامین شود، نان و غلات باید همراه با حبوبات یا پروتئین حیوانی مصرف شود.
سینکایی بیان کرد: گروه غذایی بعدی در تغذیه سالمندان سبزیجات است که شامل سه گروه سبزیجات برگی شکل مثل اسفناج، کلم، کاهو و سبزیجات غیر برگی مثل گوجه فرنگی، هویج، قارچ، گل کلم و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب زمینی، کدو حلوایی، نخود فرنگی و... است. توصیه می‌شود سالمندان حداقل سه واحد در روز از خانواده سبزیجات مصرف کنند. اما مصرف سبزیجات نشاسته‌ای، باید بین ۴ تا ۶ واحد در هفته و یا حداکثر یک واحد در روز باشد و سالمندان نباید در مصرف این گروه از سبزیجات زیاده روی کنند.
وی در ادامه افزود: بر اساس توصیه سازمان بهداشت جهانی برای پیشگیری از بیماری‌های غیر واگیر مثل دیابت، سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی عروقی و چاقی باید به میزان حداقل ۴۰۰ گرم یا حداقل ۲ تا ۲.۵ لیوان در روز از سبزیجات تازه استفاده کرد. مصرف کم این گروه علاوه بر اینکه احتمال ابتلا به بیماری‌های غیر واگیر و چاقی را افزایش می‌دهد، موجب کمبود ویتامین‌ها و افزایش شیوع اختلالات شناختی در سالمندان می‌شود. شواهد نشان می‌دهد کاهش مصرف سبزیجات حدود ۴۰ درصد احتمال بروز اختلالات شناختی در سالمندان را افزایش دهد.
این کارشناس تغذیه یادآور شد: برای حفظ ارزش غذایی سبزیجات بهتراست که تا حد ممکن سبزیجات به صورت خام مصرف شوند، اما با توجه به اینکه سالمندی با مشکلات دهان و دندان و اختلال در جویدن همراه است، لذا سبزیجات را می‌توانند به صورت ساطوری یا بخار پز استفاده کنند.
وی ادامه داد: در مورد گروه میوه‌ها که غنی از ویتامین C ، املاح و دیگر ویتامین‌های ضروری بوده و برای مقاومت بدن در مقابل عفونت‌ها، سلامت پوست و چشم و ترمیم زخم نقش بسیار مهمی دارند، میزان توصیه شده مصرف آن در سالمندان حداقل دو واحد در طول روز است و توصیه این است که میوه ها را به شکل تازه و طبیعی به عنوان میان وعده استفاده کنند. میوه‌ها حاوی فیبر زیادی هستند بنابراین مصرف میوه به آب میوه ارجحیت دارد. اگر سالمندان با مصرف میوه خام مشکل دارند می‌توانند آن را به صورت کمپوت‌های خانگی بدون شکر، پوره یا رنده شده مصرف کنند.
سینکایی در مورد مصرف لبنیات در سالمندان گفت: این گروه غذایی منبع غنی از کلسیم، پروتئین، فسفر و ویتامین‌های گروه B بوده و با توجه به کلسیم موجود در آن مصرف این گروه غذایی برای جلوگیری از پوکی و شکستگی استخوان، در سالمندان تاکید می‌شود. میزان مصرف توصیه شده لبنیات کم چرب و سالم برای سالمندان روزانه حداقل ۳ واحد است. همچنین پنیر باید به صورت کم نمک و کم چرب مصرف شده و به دلیل نمک بالایی که در بسیاری از کشک‌های صنعتی وجود دارد، توصیه می‌شود که از انواع کم نمک آن استفاده کنند.
وی ادامه داد: در صورتی که سالمندی مبتلا به عدم تحمل لاکتوز شیر است، می‌توان از شیرهای بدون لاکتوز استفاده کرد. چون بسیاری از سالمندان ممکن است دچار مشکلات گوارشی، نفخ، رفلاکس و یبوست باشند، از این رو مصرف لبنیات پروبیوتیک برای تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از مشکلات گوارشی آنها توصیه می‌شود.
این کارشناس تغذیه اظهار کرد: در مورد مصرف گروه غذایی گوشت و تخم مرغ در سالمندان که منبع عمده تامین کننده پروتئین، روی و آهن هستند، توصیه می‌شود که سالمندان روزانه حداقل ۱.۵ واحد از این گروه غذایی مصرف کنند. در صورت منع غذایی، می‌توان این گروه غذایی را با گروه حبوبات و مغزها جایگزین کرد. همچنین به دلیل تحلیل عضلانی که در سالمندی اتفاق می‌افتد، تاکید شده از این منابع به اندازه کافی مصرف و از گوشت‌های کم چرب، گوشت شترمرغ، بوقلمون و ماهی نسبت به گوشت قرمز در برنامه غذایی سالمندان بیشتر استفاده شود.
وی ادامه داد: چون آبزیان منابع غنی امگا ۳ هستند، توصیه می‌شود حداقل دو بار در هفته در برنامه غذایی سالمندان استفاده شود. در مورد تخم مرغ هم اگر سالمند بیماری زمینه‌ای ندارند، مصرف آن به صورت روزانه منعی ندارد. اما در مورد بیمارانی که مشکل کبد چرب، بیماری قلبی عروقی، فشار خون و دیابت دارند، زرده نهایتاً ۳ عدد در هفته و سفیده تخم مرغ را می‌توانند به صورت روزانه مصرف کنند. در مورد گوشت، به دلیل کم تحرکی و کاهش متابولیسم در سالمندان، وجود چربی و فشار خون و.. توصیه به مصرف محدود فرآوردهای فرعی گوشت، امعاء و احشاء دامی شده است.
سینکایی گفت: در مورد مصرف حبوبات و مغز دانه‌ها سالمندان می‌توانند روزانه یک واحد از این مواد غذایی استفاده کنند. این گروه تامین کننده خوبی برای انرژی و مواد مغذی هستند و در صورتی که سالمند با مشکل در جویدن مواجه است، می‌توانند به صورت پودر شده همراه با سالاد، شیر و ماست این مواد غذایی را مصرف کنند. در مورد گروه غذایی متفرقه شامل شوریجات، چربی‌ها، ترشیجات، چاشنی‌ها، نوشیدنی‌های صنعتی و شیرینی باید در برنامه روزانه سالمندان به مقدار کم استفاده شود. بهتر است به جای روغن جامد از روغن مایع و به جای نمک و چاشنی‌های صنعتی از چاشنی‌های طبیعی مثل پودر سبزیجات خشک، پودر سیر و موسیر، زیره و... استفاده کنند.
وی گفت: همچنین به جای نوشیدنی‌های کافئین‌دار و چای پررنگ نوشیدن مقدار کافی آب تاکید می‌شود. کم آبی یکی از مشکلات رایج سالمندی بوده و باعث خواب آلودگی، گیجی و مشکلات گوارشی در آنها می‌شود، برای همین تاکید ویژه‌ای بر ضرورت نوشیدن آب در سالمندان شده و ۶ تا ۸ لیوان باید آب بنوشند.
