جایگزین‌های طبیعی لبنیات در رژیم غذایی را بشناسید

کسانی که از رژیم غذایی خالی از لبنیات استفاده می‌کنند تعداد بیشماری انتخاب دیگر دارند تا بدون قربانی کردن طعم مواد مغذی مورد نیاز خود را از دیگر منابع تامین کنند. این مشکل چه آلرژی، گیاه خواری، یا دیگر مشکلات سلامتی باشد بسیاری از مردم مصرف لبنیاتی که از شیر گاو درست شده است را متوقف کرده اند.

 آلرژی و عدم تحمل لاکتوز دلایل اصلی استفاده از برنامه‌ای بدون لبنیات است، به خصوص که با توجه به آمار آلرژی، آلرژی به شیر گاو در شیرخواران و کودکان در صدر انواع حساسیت قرار دارد. با این وجود افراد دلایل دیگری نیز برای عدم استفاده از لبنیات دارند.

این مقاله راجب به این مشکل بحث می‌کند و طیف گسترده‌ای از غذا‌های غیر لبنی را معرفی می‌کند که بتوانید با استفاده از آن‌ها مواد مغذی مورد نیاز خود را تامین کنید.

کنار گذاشتن لبنیات

بعضی از افراد لبنیات را کنار می‌گذارند، چون خوانده اند که استفاده از برنامه‌ی بدون لبنیات کمک میکند برخی مشکلات خاص برطرف شوند، از جمله پریشانی گوارشی، ناتوانی در کاهش وزن، آکنه، و سندروم روده تحریک پذیر. دیگر افراد نیز، چون گیاه خواری را انتخاب کردند ممکن است لبنیات را کنار بگذراند.

همچنین کسانی هم هستند که از لبنیات به خاطر هورمون‌ها و آنتی بیوتیک‌هایی که به گاو‌ها تزریق می‌شود استفاده نمی‌کنند.

دلیل فرد برای کنار گذاشتن لبنیات هرچه که باشد باید او را مطمئن کرد که می‌تواند با استفاده از دیگر غذا‌ها مواد مغذ‌ی که از لبنیات دریافت می‌کرده است را دوباره بدست بیاورد.

لبنیات تعداد زیادی از مواد مغذی را شامل می‌شوند، از جمله پروتئین، ویتامین D، و مواد معدنی از جمله کلسیم، و فسفر، در واقع شیر اصلی‌ترین غذا در تامین ویتامین D، کلسیم و فسفر در برنامه غذایی بسیاری از افراد است.

برای افرادی که لبنیات استفاده نمی‌کنند، بسیار مهم است که این مواد مغذی ضروری را از دیگر منابع دریافت کنند.

برای مثال، چون پروتئین لبنیات کاملترین پروتئین است، که تمام آمینو اسید‌های ضروری برای سلامت را شامل می‌شود، یک منبع پروتئین یا منابع آن باید پروتئین کامل را برای یک مصرف کننده غیر لبنی فراهم کند.

در این مقوله، پروتئین سویا یک منبع پروتئین عالی است، چون پروتئین آن نیز شامل تمام آمینو اسید‌های ضروری است.

پروتئین برنج نیز معمولا به عنوان منبع تامین پروتئین برای کسانی که لبنیات استفاده نمی‌کنند به کار می‌رود.

در واقع توصیه می‌شود تا جایی که ممکن است مواد مغذی را از غذا‌های کامل بگیرید تا غذا‌های فرآوری شده یا غنی شده.

مواد مغذی موجود در غذا‌های کامل راحت‌تر جذب بدنمان می‌شوند. این مواد غذایی به طور معمول حاوی آنزیم‌ها و مواد مغذی هستند که جذبشان را ساده می‌کنند.

منابع غیر لبنی کلسیم شامل سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند و بروکلی، دانه‌ی چیا، دانه‌ی کتان، بادام و دانه‌های کنجد می‌شود.

برای پتاسیم که معمولا در غذا‌های لبنی پیدا می‌شود، افراد می‌توانند سیب زمینی شیرین، برگ چغندر، و گوجه فرنگی را امتحان کنند.

قارچ نیز یکی از بهترین منابع گیاهی ویتامین D است. برای ویتامین B۱۲ که معمولا در گوشت و لبنیات یافت می‌شود. غلات غنی شده، شیر غنی شده سویا، کلم پیچ و مخمر تغذیه توصیه می‌شود.

با این وجود دریافت تمام مواد مغذی موجود در لبنیات از غذا‌های کامل کمی دشوار است، برای مثال، باید سه فنجان سبزیجات برگ دار بخورید تا یک وعده کلسیم جذب کنید.

به همین دلیل غذا‌های غنی شده مانند شیر سویا، می‌تواند برای تکمیل برنامه غذایی مفید باشد. این امر به خصوص در مورد ویتامین B۱۲ که در محصولات حیوانی یافت می‌شود صدق می‌کند.

یکی از خوبی‌های غذا‌های غنی شده این است که بیشتر ویتامین‌ها محلول در چربی هستند مانند، ویتامین A و ویتامین D تزریق این ویتامین‌ها به مواد غذایی جذب آن‌ها را بالا می‌برد.

علاوه بر غذا‌های کامل، امروزه مجموعه‌ای از غذا‌های خالی از لبنیات نیز موجود است از شیر‌های غیر لبنی گرفته تا خامه ترش و پنیر و بستنی؛ و شاید این موجب خوشحالی است که بسیاری از این محصولات غیر لبنی از نظر شکل و طعم از محصولات لبنی تقلید کرده اند و به آن‌ها نزدیک شده اند.

ولی این شباهت بدان معنی نیست که ویژگی‌های تغذیه‌ای مشابه نیز دارند. اگرچه برخی از شیر‌های غیر لبنی از نظر تغذیه‌ای شبیه به شیر هستند و برخی یکسان نیستند. کسانی که برنامه غذایی بدون لبنیات را دنبال می‌کنند باید برچسب محصولات را بخوانند و آن‌ها را با هم مقایسه کنند.

در رژیم غذایی چه چیزی را جایگزین شیر کنیم؟

جایگزین‌های شیر کم چرب و بدون چربی: در این سال‌ها انتخاب‌های شیر غیر لبنی بسیار زیاد شده، در ادامه چند نمونه از این شیر‌ها را معرفی میکنیم:

شیر بادام

بهترین نوع شیر بادام معمولا از بادام زمینی، آب فیلتر شده و مقداری مواد شیرین کننده ساخته می‌شود. با این حال می‌توانید عنوان غیر شیرین شده‌ی این محصولات را نیز پیدا کنید. اگر بخواهیم این شیر را توصیف کنیم اینچنین است شیری غیر لبنی، مقداری شیرین و همراه با طعم ملایمی از بادام. مزه‌ی آجیلی که شیر بادام دارد می‌تواند در انواع دسر استفاده شود.

شیر نارگیل

این نوع شیر نارگیل را با انواعی از آن که در قوطی به فروش می‌رسد اشتباه نگیرید این شیر نارگیل‌ها مانند شیر معمولی داخل پاکت فروخته می‌شوند. این محصولات شیر نارگیل سبک هستند و روی آن‌ها نوشته‌ای با عنوان اسانس نارگیل وجود ندارد، این نوع شیر را نیز می‌توانید به عنوان یک جایگزین خوب استفاده کنید.
شیر سویا

شیر سویا یک جایگزین کلاسیک و کامل برای شیر است. این شیر طعمی دارد که بعضی آن را دوست دارند و بعضی اصلا خوششان نمی‌آید. با این حال شیر سویا یکی از رایج‌ترین جایگزین‌های شیر است. این شیر از دیگر جایگزین‌ها چربی و پروتئین بیشتری دارد، که آن را جایگزین مناسبی برای شیر در پخت و پز نیز می‌کند. اما این را هم به یاد داشته باشید شاید طعم شیر سویا در چیزی که میپزید کمی تاثیر بگذارد.

نکته: موارد دیگری نیز مانند شیر کتان، شیر غلات، و شیر شاهدانه نیز هستند که به مقدار سه مورد قبلی که به آن‌ها اشاره شد رایج نیستند و شاید اصلا نتوانید پیدایشان کنید. اما لازم بود که نام آن‌ها نیز ذکر شود.

چرا کلسیم مهم است؟

اینکه کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است بر کسی پوشیده نیست، اما اهمیت آن از این مورد نیز فراتر می‌رود، این ماده معدنی همچنین به بدن کمک می‌کند سلامت رگ‌های خونی، فشار خون را حفظ کند و حتی از مقاومت به انسولین نیز پیشگیری کند (که می‌تواند باعث دیابت نوع ۲ شود).

افراد بالغ باید روزانه حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند (ترجمه اش به غذا می‌شود، یک لیوان شیر کم چرب، یک تکه ضخیم پنیر چدار، و یک فنجان ماست چکیده) با این حال بسیاری از افراد همچنان موفق به دریافت این میزان نمی‌شوند.

اصلی‌ترین منابع حاوی کلسیم شیر، ماست و پنیر هستند، اما همانطور که گفته شد همه نمی‌توانند از این منابع به راحتی استفاده کنند و ممکن است مشکل داشته باشند. در ادامه مواد غذایی که حاوی کلسیم هستند را به شما معرفی می‌کنیم.

فقط این نکته را فراموش نکنید که استفاده از این غذا‌ها را با ویتامین D ترکیب کنید، چون این ویتامین به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند.

مواد غذایی حاوی کلسیم

لوبیا سفید

در یک فنجان لوبیا سفید پخته ۱۹۱ میلی گرم کلسیم وجود دارد. این نوع لوبیا منبعی عالی از کلسیم و آهن است. می‌توانید در کنار بشقاب سبزیجات خود لوبیا سفید نیز اضافه کنید و یا از آن‌ها برای خود حموس درست کنید.

کنسرو ماهی قزل آلا

یک دوم این تن با استخوان هایش (استخوان‌ها نیز حاوی کلسیم هستند) حاوی ۲۳۲ میلی گرم کلسیم است. برای صرفه جویی در خرج و مخارج نیز تن ماهی انتخاب بهتری است.
در تن ماهی قزل آلا این استخوان‌ها هستند که بیشتر کلسیم را در خود جای دادند پس در کنار گوشت آن‌ها را نیز له کنید تا از تمام مزایای تن ماهی برخوردار شوید. البته در مراحل کنسرو شدن استخوان‌ها به اندازه کافی نرم می‌شوند طوری که شاید اصلا متوجشهشان نشوید.

ساردین

در ۷ قطعه از فیله‌ی ساردین ۳۲۱ میلی گرم کلسیم وجود دارد. ساردین‌ها یکی از سالمترین انواع ماهی هستند، در کنار کلسیم مقدار قابل توجهی امگا ۳ و ویتامین D نیز به بدن می‌رسانند. می‌توانید از آن‌ها در سالاد استفاده کنید و یا ساده استفاده کنید.

انجیر خشک

اگر به دنبال جایگزینی شیرین هستید ۸ عدد انجیر خشک کامل ۱۰۷ میلی گرم کلسیم دارد، این میوه‌ی خشک سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و کلسیم است. می‌توانید انجیر خشک را به عنوان یک میان وعده استفاده کنید.

بوک چوی یا کلم چینی

یک فنجان از این کلم ۷۴ میلی گرم کلسیم دارد. این کلم چینی همه کاره در کنار فیبر و کلسیم دوز مناسبی از ویتامین A و C را نیز دارد. برای کنار بشقاب خود می‌توانید کلم چینی و سیر را با روغن زیتون تفت دهید و مقدار زیادی مواد مغذی را با کمترین کالری وارد بدن خود کنید.

کلم

دو فنجان کلم خرد شده و خام حاوی ۱۸۸ میلی گرم کلسیم است. این سوپر غذا سرشار از کلسیم و آنتی اکسیدان است و برای استفاده در هر سالادی مناسب است مخصوصا زمانی که خرد می‌شود. همچنین این را به خاطر داشته باشید که بدن برای جویدن و هضم کلم کالری بیشتری نسبت به کالری خوده کلم مصرف می‌کند!

لوبیا چشم بلبلی

یک دوم فنجان لوبیا چشم بلبلی پخته حاوی ۱۸۵ میلی گرم کلسیم است. اما خواص این لوبیا به همینجا ختم نمی‌شود، لوبیا چشم بلبلی سرشار از کلسیم، پتاسیم، فولات و دیگر مواد مغذی است. به جای سس مایونز پرکالری و ناسالم روی ساندویچ خود لوبیا چشم بلبلی پوره شده بریزید.

بادام

یک چهارم فنجان بادام (حدود ۲۰ عدد) ۷۲ میلی گرم کلسیم دارد. می‌توانید با یک مشت بادام کلسیم جذب کنید. بادام‌ها علاوه بر کلسیم بمب دیگر مواد مغذی نیز هستند و خواص فوق العاده‌ای دارند. پتاسیم، ویتامین E و آهن از این موارد هستند. بادام‌ها را می‌توانید روی سالاد بریزید یا می‌توانید کره بادام برای خود درست کنید. فقط مواظب سایز وعده خود باشید.

پرتقال

یک عدد پرتقال متوسط حاوی ۶۵ میلی گرم کلسیم است. خوشحال شدید که پرتقال را هم دیدید؟ سرشار از ویتامین C و کلسیم هستند، از این میوه به عنوان میان وعده لذت ببرید.

برگ شلغم

یک فنجان برگ شلغم پخته ۱۹۷ میلی گرم کلسیم دارد. این برگ‌های سبز روی شلغم رشد می‌کنند و سرشار از کلسیم، آنتی اکسیدان، و فولات هستند که به خلق و خو نیز کمک میکنند. می‌توانید از پخته‌ی آن‌ها کنار بشقاب یا در انواع سالاد استفاده کنید.

دانه‌های کنجد

در یک قاشق از این دانه‌ها حدود ۸۸ میلی گرم کلسیم نهفته است. پس متوجه می‌شویم از کنجد فقط برای تزئین نان همبرگر استفاده نمی‌شود! دانه‌های کنجد به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک می‌کند وحتی ممکن است به یشگیری از برخی سرطان‌ها نیز کمک کند. از این دانه‌های پر خاصیت روی سالاد و یا بشقاب اسفناج خود استفاده کنید.

غنی شده با کلسیم

غذا‌های غنی شده با کلسیم به تازگی رواج بیشتری پیدا کرده و به افراد کمک می‌کند کلسیم مورد نیاز خود را تامین کنند، اما متخصصین توصیه می‌کنند کلسیم مورد نیاز بدن را از غذا‌هایی که به صورت طبیعی حاوی این ماده‌ی معدنی هستند تامین کنید. پس مواد غذایی غنی شده را تنها را دریافت خود نکنید.

بلغور جو آماده

یک فنجان از بیشتر غلات غنی شده حدود ۱۸۷ میلی گرم کلسیم دارد. با اینکه بلغور جو آماده به اندازه آن بلغور جو که خودتان آماده می‌کنید مزایا ندارد، اما یک صبحانه سریع و سرشار از فیبر و کلسیم به حساب می‌آید. فقط نوعی را انتخاب کنید قند اضافه شده نداشته باشد.

آب پرتقال

یک فنجان آب پرتقال غنی شده حاوی ۵۰۰ میلی گرم کلسیم است. آب پرتقال را هنگام صبحانه در کنار تخم مرغ بنوشید تا بهترین استفاده را کرده باشید.