جذب کلسیم بیشتر با این لبنیات
همه می‌دانند دریافت کلسیم برای حفظ سلامت بدن ضروری است و این که لبنیات یکی از بهترین منابع کلسیم به شمار می‌آید، اما خیلی به بهانه‌های مختلف، لبنیات را از رژیم غذایی روزانه خود حذف می‌کنند و از منابع دیگری برای تامین کلسیم کمک می‌گیرند.
زمانی که درباره دریافت مواد مغذی صحبت می‌شود باید به عواملی مانند درصد جذب و امکان متابولیزه شدن و مورد استفاده قرار گرفتن در بدن توجه داشته باشیم. کلسیم از عناصر ضروری برای حیات موجودات زنده به حساب می‌آید و تقریبا در همه مواد و منابع غذایی و البته در مقادیر متفاوت وجود دارد، ولی مساله مهم این است که نیاز بدن انسان به این عنصر به نسبت زیاد است به طوری که اگر نیاز بدن به کلسیم را با عناصر دیگر مقایسه کنیم، متوجه اهمیت این موضوع خواهیم شد.
به عنوان نمونه اگر میزان نیاز بدن به کلسیم را با آهن مقایسه کنیم- که البته کمبود آهن هم مشکلی شایع است و دردسر‌ها و عوارض خاص خودش را دارد- بهتر متوجه این موضوع خواهیم شد. با این که میزان نیاز بدن به کلسیم در سنین مختلف، کمی تفاوت دارد، ولی به طور کلی این مقدار حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است؛ البته در شرایطی، این مقدار به ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم نیز افزایش پیدا می‌کند. این در حالی است که نیاز بدن به آهن مقداری حدود ۱۲ تا ۱۵ میلی گرم است و همین مقایسه می‌تواند تفاوت میزان مورد نیاز بدن را مشخص کند.
پس زمانی که درباره منابع کلسیم صحبت می‌شود، باید میزان نیاز بدن را هم در نظر داشته باشیم. درست است که می‌گوییم مواد غذایی زیادی حاوی کلسیم هستند ـ البته با مقادیر متفاوت ـ، ولی مقدار این عنصر باید در حدی باشد که بتواند نیاز بدن را تأمین کند. در دوره‌های خاصی از زندگی، نیاز به دریافت کلسیم بیشتر به چشم می‌خورد. به عنوان نمونه در سنین رشد یا در دوره کودکی تامین کلسیم مورد نیاز بسیار مهم است. دوران بارداری و شیردهی هم از زمان‌های خاصی است که تأمین کلسیم مادر باردار اهمیت زیادی پیدا می‌کند. به گفته وی، مصرف سه لیوان شیر یا ماست کم چرب، نیاز بدن یک خانم باردار یا شیرده را تأمین می‌کند و باید بدانیم هر لیوان شیر یا ماست با ۲.۵ درصد چربی حدود ۱۵۰ کالری انرژی دارد و به همین دلیل مصرف اضافه آن می‌تواند موجب چاقی و افزایش وزن شود.
لبنیات، بهترین منبع کلسیم
اکنون که مواد غذایی زیادی حاوی کلسیم است، باید بهترین را از میان آن‌ها انتخاب کنیم تا نیاز بدن به کلسیم تامین شود. مواد غذایی مناسب حاوی کلسیم که می‌تواند نیاز بدن را بخوبی برآورده کند، تقریبا به گروه لبنیات خلاصه می‌شود. البته کلسیم در مواد غذایی دیگری مانند ماهی ساردین هم به مقدار فراوان وجود دارد و همین ممکن است افراد را دچار تردید کند. به این معنی که خیلی‌ها مصرف لبنیات را به دلایل مختلف کنار می‌گذارند و برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن از مواد غذایی دیگری کمک می‌گیرند. با توجه به این که کلسیم در استخوان ذخیره شده و ماهی ساردین هم با استخوان مصرف می‌شود، طبیعی است که منبعی غنی از کلسیم باشد یا بعضی سبزی‌ها مانند کلم بروکلی نیز حاوی مقادیرفراوان کلسیم است، ولی باید به این نکته هم توجه کنیم که این منابع غذایی غیر لبنی واقعا چقدر و به چه میزانی در رژیم غذایی روزانه افراد وجود دارد؟
بنابراین با توجه به این مسائل، طبیعی است که لبنیات به عنوان تأمین کننده اصلی کلسیم در رژیم غذایی اهمیت خاصی داشته باشد.
میزان چربی و کلسیم
برخی افراد به اشتباه تصور می‌کنند هر چه شیر یا ماست چرب‌تر باشد، خاصیت بیشتری دارد. برای همین هم اصلا سراغ انواع کم چرب این محصولات نمی‌روند و آن‌ها را مفید و مغذی نمی‌دانند. اهمیت مصرف لبنیات در مرحله اول به دلیل تأمین کلسیم مورد نیاز بدن است، ولی فراموش نکنیم با این که چربی لبنیات ممکن است منافعی برای فرد داشته باشد، ولی در کل، زیان‌هایی که ایجاد می‌کند، بیشتر است. در صورتی که چربی لبنیات گرفته شود، به هیچ عنوان کیفیت و ارزش آن از نظر غذایی کاهش پیدا نمی‌کند و حتی بیشتر هم خواهد شد. در واقع، در صورت نبود مقادیر زیاد چربی، بخشی از مواد مضر برای سلامت انسان هم از آن گرفته شده و در نتیجه مصرف نمی‌شود. کلسیم در جزو آبی ماده غذایی محلول است و در چربی وجود ندارد؛ بنابراین هر چه مقدار چربی در واحد حجم کمتر باشد، میزان و غلظت کلسیم بیشتر خواهد شد و از این رو، ارزش غذایی بیشتری هم خواهد داشت. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند افراد از لبنیات کم چرب استفاده کرده و انواع پرچرب را انتخاب نکنند.
میزان جذب مختلف در مواد غذایی متفاوت
همان طور که گفته شد، کلسیم در مواد غذایی مختلفی مانند کلم بروکلی نیز وجود دارد، اما میزان جذب کلسیم در مواد غذایی مختلف، کاملا با یکدیگر متفاوت است. جذب کلسیم در لبنیات و البته مکمل کلسیم به نسبت بالاست، ولی به عنوان نمونه در سبزی‌ها به دلیل وجود مواد مهارکننده جذب مانند انواع فیبری که دارند، جذب کلسیم هم مهار می‌شود. چربی هم در صورتی که به مقدار زیاد در ماده غذایی وجود داشته باشد به عنوان یکی از عوامل مهار کننده جذب کلسیم به شمار می‌رود.
شیر، ماست یا پنیر؟
زمانی که درباره مصرف لبنیات به مقدار کافی صحبت می‌شود، منظور مصرف سه واحد لبنیات در طول روز است و هر واحد هم معادل یک لیوان (حدود ۲۵۰ سی سی) ماست یا شیر کم چرب خواهد بود. پنیر هم منبع خوبی از کلسیم به حساب می‌آید، ولی به دلیل این که حاوی مقادیر زیادی پروتئین است، آن را به عنوان یکی از منابع پروتئینی در نظر می‌گیرند. همچنین متأسفانه بیشتر پنیرها، حاوی مقدار زیادی نمک است و سدیم زیادی دارد. وجود سدیم به مقدار زیاد در رژیم غذایی از عواملی است که دفع کلیوی کلسیم را افزایش می‌دهد؛ بنابراین باید دقت کنیم مصرف زیاد نمک در دراز مدت ممکن است موجب بروز پوکی استخوان نیز بشود.
منبع: بهپو
