خواب دانش‌آموزان را چگونه تنظیم کنیم؟
حدیث غلامپور مسئول واحد سلامت جوانان، نوجوانان و مدارس مرکز بهداشت غرب اهواز در گفت‌وگو با ایسنا با اشاره به اهمیت خواب دانش‌آموزان اظهار کرد: خواب برای دانش‌آموزان به خصوص کودکان و نوجوانان اهمیت ویژه‌ای دارد زیرا اگر خواب کافی نداشته باشند در معرض خطر چاقی، دیابت، سلامت روانی و مشکلات رفتاری قرار می‌گیرند.
وی با بیان اینکه نیاز خواب هر فرد به سن او بستگی دارد، افزود: آکادمی پزشکی خواب آمریکا توصیه می‌کند کودکان ۶ تا ۱۲ ساله باید در هر ۲۴ ساعت به طور منظم بین ۹ تا ۱۲ ساعت بخوابند. همچنین نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله باید در هر ۲۴ ساعت ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابند.
میزان لازم خواب برای کودکان و نوجوانان
مسئول واحد سلامت جوانان، نوجوانان و مدارس مرکز بهداشت غرب اهواز گفت: برای دانش‌آموزان ۶ تا ۱۲ ساله حداقل ۹ ساعت خواب و برای دانش‌آموزان ۱۳ تا ۱۸ ساله هشت ساعت خواب لازم است بنابراین بهتر است والدین مراقب خواب کودک و نوجوان خود باشند و این میزان خواب کافی را کنترل کنند؛ به ویژه که خواب بعد از مدرسه به منظور استراحت می‌تواند در رفع خستگی و بهبود وضعیت درسی دانش‌آموزان موثر باشد.
والدین ساعت خواب دانش‌آموز را تنظیم کنند
وی بیان کرد: مقدار خواب کافی و لازم برای افراد به عوامل مختلفی بستگی دارد. مثلا اینکه فرد در چه سنی است و چه شغلی دارد و چه فعالیت‌هایی انجام می‌دهد. آکادمی پزشکی خواب آمریکا پیشنهاد می‌کند کودکان ۶ تا ۱۲ ساله در شبانه‌روز ۹ تا ۱۲ ساعت و نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله هشت تا ۱۰ ساعت بخوابند.
غلامپور گفت: والدین می‌توانند ساعات خواب دانش آموزان خود را کنترل کنند و برنامه ثابتی برای خواب آن‌ها در نظر بگیرند؛ بهتر است در طول هفته و آخر هفته برنامه خواب ثابتی در نظر بگیرند و به آن پایبند باشند، به این صورت که هر شب ساعت مشخصی به رختخواب بروند و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوند.
وی ادامه داد: نوجوانانی که والدین آن‌ها ساعت خواب را تعیین کنند، به احتمال زیاد خواب کافی خواهند داشت اما این زمان تعیین خواب نباید به گونه‌ای باشد که نوجوان مقاومت کند و نتیجه عکس بدهد. البته اگر خواب کودک از سن کم و در کودکی تنظیم شود، در نوجوانی نیز مشکلی پیش نخواهد آمد.
مسئول واحد سلامت جوانان، نوجوانان و مدارس مرکز بهداشت غرب اهواز گفت: یکی از مواردی که به خواب بهتر دانش‌آموزان کمک می‌کند، استفاده کمتر از وسایل الکترونیکی مانند موبایل، تبلت و کامپیوتر است. این موضوع به عنوان «منع رفت و آمد رسانه‌ای» شناخته می‌شود و بنا بر آن، والدین می‌توانند محل استفاده فرزندان از وسایل الکترونیکی را محدود کنند. مثلا اینکه در اتاق خواب خود حق استفاده از این وسایل را نداشته باشند. این موضوع به خواب بهتر و باکیفیت دانش‌آموزان کمک می‌کند و همچنین موجب می‌شود عملکرد بهتری در مدرسه داشته باشند.
چند نکته برای خواب بهتر دانش‌آموزان
وی بیان کرد: باید از یک برنامه یکنواخت پیروی کرد یعنی هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید تا ساعت درونی بدن‌تان هم به درستی تنظیم شود. اگر خواب نامنظمی داشته باشید، ممکن است کیفیت و طول مدت خواب نامناسبی داشته باشید.
غلامپور گفت: قبل از خواب باید یک روال آرام‌بخش ایجاد شود. مثلا به موسیقی آرامش‌بخش گوش داده شود تا کیفیت خواب بهتر باشد.
وی عنوان کرد: همچنین باید محیط آرام و دلپذیری برای خواب آماده کرد. خوابیدن در یک اتاق ساکت و تاریک با دمای مناسب می‌تواند به خواب بهتر دانش‌آموز کمک کند. تحرک بیش از حد قبل از خواب، محیط بیش از حد گرم یا خوابیدن در یک محیط پر سر و صدا، منجر به خواب بی‌کیفیت می‌شود.
مسئول واحد سلامت جوانان، نوجوانان و مدارس مرکز بهداشت غرب اهواز گفت: دانش‌آموز نباید به هیچ عنوان قبل از خواب قهوه، الکل یا نیکوتین مصرف کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کافئین، الکل و نیکوتین منجر به بی‌خوابی یا خواب با کیفیت ضعیف می‌شود. به طور کلی بهتر است دانش‌آموزان از مصرف قهوه در ساعات بعد از ظهر و عصر خودداری کنند.
وی بیان کرد: استفاده از تلفن همراه و وسایل الکترونیکی باید محدود شود و کودکان در معرض نورهای زیاد قرار نگیرند. مدیتیشن هم می‌تواند در این مورد موثر باشد. تمرین مدیتیشن و تمدد اعصاب به دانش‌آموز کمک می‌کند تا کیفیت خواب و عملکرد مغز خود را بهبود ببخشد.
غلامپور ادامه داد: دانش‌آموزان به دلیل موقعیت حساس سنی که دارند و بیشتر در سنین نوجوانی و جوانی خود را برای کنکور آماده می‌کنند، باید به خواب خود اهمیت بدهند؛ ساعات خواب دانش‌آموزان معمولا بین هشت تا ۱۲ ساعت است و هر چه سن دانش‌آموز کمتر باشد، به خواب بیشتری احتیاج دارد.
وی افزود: کتاب خواندن برای کودک می‌تواند یکی از روتین‌هایی باشد که به تنظیم ساعت خواب او کمک کند. با این کار هر شب شرایط به خواب رفتن برای کودک یا نوجوان تداعی می‌شود و به ایجاد حس خواب‌آلودگی کمک می‌کند. کتاب خواندن، گوش دادن به کتاب صوتی یا موسیقی ملایم همگی به یک طریق می‌توانند در خوابیدن موثر باشند.
کنترل استرس قبل از خواب
مسئول واحد سلامت جوانان، نوجوانان و مدارس مرکز بهداشت غرب اهواز گفت: کورتیزول، یکی از هورمون‌های موثر در روند خواب و بیداری است که هنگام بروز استرس، ترشح آن افزایش پیدا می‌کند و مانع از خواب‌آلودگی یا خواب عمیق شبانه می‌شود، بنابراین علاوه بر اینکه در طول روز باید آرامش و امنیت خانه حفظ شود، چند ساعت قبل از خواب نیز باید به آرام بودن فضای خانه توجه کرد و از هر نوع فیلم، بازی یا فعالیت استرس‌زا و مهیج جلوگیری شود.
وی افزود: بعضی از استرس‌ها یا اضطراب‌های کودک و نوجوان، ریشه‌دار هستند و صرفا به دیدن یک فیلم یا انجام بازی ارتباطی ندارند. چنین مواردی باید شناسایی شوند و اگر راه حلی به نظر نمی‌رسد، با مشاور درباره آن‌ها صحبت شود.
غلامپور گفت: تمرین تنفس یا انجام برخی تمرینات ریلکسیشن می‌توانند به کم کردن استرس پیش از خواب کمک کنند. باید اطمینان حاصل کرد که کودک از چند ساعت قبل از خواب، تکالیف روز بعد و کیف و وسایل خود را آماده کرده است تا قبل از خواب دچار استرس نشود.
چگونه ترس کودک را کنترل کنیم؟
وی عنوان کرد: اگر کودک از تاریکی یا چیزهایی مانند دزد و موجودات ترسناک واهمه دارد و این ترس‌ها مانع خواب او می‌شوند، می‌توان یک اسباب بازی یا عروسک را به عنوان نگهبان شب در اتاق او قرار داد و در طول روز روی تصورهای او از این موضوع‌های ترسناک کار کرد.
مسئول واحد سلامت جوانان، نوجوانان و مدارس مرکز بهداشت غرب اهواز گفت: در این شرایط باید از یک نور ملایم در اتاق استفاده شود و در اتاق باز باشد. در نهایت باید با یک مشاور صحبت کرد تا در صورت شدید بودن این مساله، بتواند ریشه‌یابی و درمان مناسب را انجام دهد.
درمان اختلال‌های خواب کودک
وی افزود: گاهی هیچکدام از روش‌های تنظیم خواب جواب نمی‌دهد و نمی‌توان برای تنظیم خواب دانش‌آموزان نتیجه دلخواه را کسب کرد. در موارد حاد می‌توان به وجود اختلال‌های خواب مشکوک شد که تشخیص و درمان آن بر عهده متخصصان است.
غلامپور گفت: اگر بی‌خوابی، بیدار شدن زیاد در طول شب، از خواب پریدن، کابوس دیدن، شب‌ادراری، بیقراری قبل از خواب یا مشکلاتی مانند این‌ها تداوم پیدا کردند و والدین نتوانستند آن‌ها را کنترل کنند، مراجعه به یک درمانگر کودک و نوجوان ضرورت دارد.
