هر کسی چند ساعت در روز باید بخوابد؟
با افزایش سن الگوی خواب شما تغییر می‌کند. خواب سبک در افراد میانسال بیشتر از جوان‌ها دیده می‌شود و افراد به دفعات بیشتری در طول خواب بیدار می‌شوند.
این پدیده علل متعددی می‌تواند داشته باشد، از جمله بیماری‌ها و دارو‌های مورد استفاده، اما هیچ مدرکی وجود ندارد که افراد مسن‌تر به خواب کمتری نیاز دارند.
خوب است توجه کنید که داشتن خواب کافی برای سلامتی شما مهم است، چرا که سبب تقویت سیستم ایمنی می‌شود و بدن شما را در مقابله با بیماری‌ها توانمندتر می‌کند.
خواب برای سیستم عصبی شما ضروری است تا بهتر کار کند.
خواب خیلی کم سبب می‌شود که شما گیج و منگ باشید و توان تمرکز ذهنی نداشته باشید. همچنین حافظه و عملکرد جسمی شما را مختل می‌کند.
فکر می‌کنید چند ساعت خواب برای شما کافی است. من معتقدم که اگر شما در طول روز احساس منگی می‌کنید، بویژه در حین انجام کار‌های کسل کننده، نشان می‌دهد خواب کافی نداشته اید.
محققان بنیاد ملی خواب آمریکا می‌گویند میزان خواب مناسب برای افراد به سبک زندگی آن‌ها بستگی دارد، اما به طور کلی می‌توان اعداد زیر را پیشنهاد کرد:
- نوزاد (تا سه ماهگی): در حالت ایده آل باید بین ۱۴ تا ۱۷ ساعت از هر شبانه روز را بخوابد، هرچند ممکن است ۱۱ تا ۱۳ ساعت هم کافی باشد. بهتر است خواب نوزاد بیش از ۱۹ ساعت نشود.
- نوزاد (۴ تا ۱۱ ماهه): میزان توصیه شده بین ۱۲ تا ۱۵ ساعت است و در کمترین حالت ۱۰ ساعت. بعد از سه ماهگی، خواب به هیچ وجه نباید از ۱۸ ساعت بیشتر شود.
- نوپا (تا دو ساله): عدد پیشنهادی بین ۱۱ تا ۱۴ ساعت است، اما هر رقمی از ۹ تا ۱۶ ساعت قابل قبول است.
- پیش دبستانی (۳ تا ۵ سال): متخصصان معتقدند ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب برای این گروه سنی عالی است. کمتر از ۸ و بیشتر از ۱۴ ساعت مناسب نیست.
- مدرسه رو (۶ تا ۱۳ سال): توصیه بنیاد خواب ملی آمریکا ۹ تا ۱۱ ساعت خواب در شبانه روز است. کمتر از ۷ یا بیشتر از ۱۲ ساعت خوب نیست.
- نوجوان (۱۴ تا ۱۷ سال): خواب مناسب برای این گروه سنی، ۸ تا ۱۰ ساعت است. کمتر از ۷ و بیشتر از ۱۱ ساعت توصیه نمی‌شود.
- جوان (۱۸ تا ۲۵ سال): برای این گروه ۷ تا ۹ ساعت خواب مناسب است. حد پایینی ۶ و حد بالایی ۱۱ ساعت پیشنهاد شده است.
- بزرگسال (۲۶ تا ۶۴ سال): مثل گروه قبلی.
- بازنشسته (۶۵ سال به بالا): در این سن ۷ یا ۸ ساعت خواب در شبانه روز مناسب است. خواب نباید از ۵ ساعت کمتر و یا از ۹ ساعت بیشتر شود.
کیفیت خواب
کیفیت خواب نیز به اندازه کمیت آن مهم است. کسانی که خواب شان بطور مکرر قطع می‌شود یا وقفه کوتاه مدت دارد، خواب با کیفیت ندارند.
متخصصان بنیاد ملی خواب آمریکا برای بهبود کیفیت خواب هم توصیه‌هایی دارند. مهم‌ترین این توصیه‌ها این است که خواب در اولویت باشد.
نکات دیگر این هاست:
- برنامه خواب ثابت داشته باشید، حتی آخر هفته ها.
- قبل از خواب به کاری مشغول شوید که برایتان آرامش بخش باشد.
- هر روز ورزش و نرمش کنید.
- دما، صدا، و نور اتاق خواب را به اندازه مطلوب تان نگه دارید.
- تشک و بالش راحت انتخاب کنید.
- از خواب دزدها، مثل کافئین، بپرهیزید.
- پیش از خواب وسایل برقی مثل تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید.
عواملی مثل بی نظمی در خوابیدن، مصرف محرک‌هایی مثل قهوه و نوشیدنی‌های انرژی زا، و صد البته زنگ ساعت و نور خورشید، می‌توانند ساعت داخلی بدن (ساعت بیولوژیک) را به هم بریزند.
اگر شما خواب آلودگی مکرر در طول روز را تجربه می‌کنید، حتی بعد از افزایش مقدار کیفیت خواب، باید با پزشک صحبت کنید. او ممکن است بتواند علت مشکلات خواب شما را تشخیص دهد و توصیه‌ای ارائه کند که چطور خواب شبانه بهتری داشته باشید.
