چقدر مصرف پروتئین روزانه توصیه می‌شود؟
میزان توصیه‌شده مصرف پروتئین (RDA) برای هر فرد، ۰/۳۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، که برای فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم، حدود ۵۴ گرم پروتئین در روز می‌شود. اما کارشناسان تغذیه به‌طور فزاینده‌ای مصرف مقادیر بالاتری از پروتئین را توصیه می‌کنند: حداقل ۶۰ تا ۹۰ گرم در روز.
جیمی نادو، متخصص تغذیه در این خصوص می‌گوید که او مصرف حداقل ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای احساس سیری را توصیه می‌کند، هرچند تاکید دارد که نیازهای هر فرد متفاوت است.
اما اگر هدف شما ساخت عضله است، این مقدار پروتئن ممکن است حتی بیشتر باشد. در اینجا توضیح می‌دهیم که کارشناسان تغذیه چگونه توصیه می‌کنند تعادل مناسب را پیدا کنید.
چه مقدار پروتئین برای ساخت عضله مناسب است؟ حداقل، افراد باید ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند، نادو می‌گوید. این معادل تقریباً ۵۴.۴ گرم پروتئین در روز برای فردی است که وزنش ۶۸ کیلوگرم است.
طبق مطالعه موسسه سلامت دانشگاه هاروارد اگر هدف شما ساخت عضله است، اضافه کردن پروتئین بیشتر به رشد، توسعه و ترمیم بافت‌های بدن شما کمک می‌کند.
نادو در این رابطه می‌گوید: «نیازهای هر فردی متفاوت است، اما برای بیشتر افراد سالمی که قصد ساخت عضله دارند، هدف‌گذاری بر روی ۱.۲ تا ۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند برایشان مفید باشد. به عبارت دیگر برای کسی که وزنش ۶۸ کیلوگرم است هدف مصرف ۸۱.۶ تا ۹۵.۲ گرم پروتئین توصیه می‌شود.
همچنین باید به خاطر داشت که برای مصرف پروتئین بیشتر نیازی نیست که کارهای پیچیده‌ای چون مصرف پروتئین پودری انجام و یا هر روز مقادیر زیادی گوشت مصرف شود. هرچند که گوشت پروتئین بالاتری دارد اما دیگر غذاها مانند عدس، ماست یونانی، پنیر کاتیج، شیر، لوبیا سیاه و کره بادام‌زمینی نیز پروتئین زیادی دارند.
نادو در این خصوص می‌گوید: «برای ساده نگه داشتن این امر، من توصیه می‌کنم در هر وعده غذایی یک منبع خوب پروتئین را در اولویت قرار دهید و سعی کنید حداقل یک میان‌وعده در روز که حاوی حداقل ۵ تا ۱۰ گرم پروتئین باشد، مصرف کنید.»
عوارض مصرف پروتئین زیاد
اما باید توجه داشت که در مصرف پروتئین زیاده‌روی نشود. طبق بررسی موسسه سلامت هاروراد مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا، خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می‌دهد. و بسته به اینکه چه نوع غذاهای پروتئینی مصرف می‌کنید، مقدار زیاد گوشت قرمز یا دیگر غذاهایی که چربی اشباع‌شده بالایی دارند، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان کولون را افزایش دهد.
در نتیجه توصیه می‌شود مصرف پروتئین زیر ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نگه داشته شود.
