بدترین زمان برای خوردن صبحانه از نظر متخصصان تغذیه

وبگاه ایتینگ‌وِل در گزارشی آورده است:

در شلوغی صبح‌ها، صبحانه اغلب اولین چیزی است که فراموش می‌شود. خیلی‌ها با چند بار زدن دکمه تعویق ساعت از خواب بیدار می‌شوند، با عجله لباس می‌پوشند و مستقیم پشت میز کار می‌نشینند؛ بی‌آنکه چیزی خورده باشند. در حالی که هیچ قاعده یکسانی برای زمان خوردن صبحانه وجود ندارد، به تأخیرانداختن آن تا بعد از ظهر معایبی دارد که متخصصان تغذیه درباره آنها هشدار می‌دهند.

نخستین پیامد، انتخاب‌های غذایی ناسالم‌تر در ادامه روز است. وقتی ساعت‌ها بدون غذا می‌مانید، تا زمان صرف اولین وعده، بیش از حد گرسنه یا حتی بداخلاق و عصبی می‌شوید. بانی تاوب‌دیکس (Bonnie Taub-Dix)، متخصص تغذیه، می‌گوید: وقتی این‌قدر گرسنه باشید، به جای تهیه یک وعده غذایی متعادل، هر چیزی را که دم دستتان باشد برمی‌دارید و می‌خورید.

پاتریشیا بنان (Patricia Bannan)، متخصص تغذیه، می‌افزاید: این وضعیت می‌تواند به وعده‌های بزرگ‌تر، میان‌وعده‌های بیشتر و روی‌آوردن به غذا‌های سریع و راحت منجر شود. پژوهش‌ها نیز نشان می‌دهند افرادی که سه روز یا بیشتر در هفته صبحانه را حذف می‌کنند، با خوردن بیشتر در طول روز یا عصر آن را جبران می‌کنند. این الگو با خطر بالاتر افزایش وزن و چاقی مرتبط است.

ممکن است مواد مغذی مهمی را از دست بدهید

بنان می‌گوید: صبحانه فرصت بسیار خوبی برای دریافت مواد مغذی ضروری است که بسیاری از افراد دچار کمبود آنها هستند، از جمله فیبر، کلسیم، ویتامین دی و پتاسیم. حذف صبحانه یا به تأخیرانداختن آن تا وقت ناهار، دریافت کافی این مواد مغذی را در طول روز دشوارتر می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که به طور منظم صبحانه را حذف می‌کنند، فولات، کلسیم، آهن و ویتامین‌های ث، آ و دی کمتری مصرف می‌کنند و همیشه هم آنها را در بقیه روز جبران نمی‌کنند.

ممکن است بر سلامت روده تأثیر بگذارد

الیزابت شاو (Elizabeth Shaw)، متخصص تغذیه، می‌گوید: خوردن صبحانه می‌تواند دستگاه گوارش را به کار بیندازد و به اجابت مزاج منظم و سلامت کلی روده کمک کند. این اثر تا حدی به رفلکس گوارشی‌روده‌ای (gastrocolic reflex) مربوط است؛ واکنشی که پس از غذا خوردن، حرکت روده بزرگ را تحریک می‌کند و معمولاً صبح‌ها قوی‌ترین است. غذا‌های رایج صبحانه نیز به سلامت روده کمک می‌کنند؛ مثلاً جو کامل سرشار از فیبر است و ماست حاوی پروبیوتیک، و هر دو از میکروبیوم سالم روده، یعنی مجموعه باکتری‌های مفید آن، پشتیبانی می‌کنند.

ممکن است سلامت قلب تحت تأثیر قرار گیرد

پژوهش‌ها نشان می‌دهند خوردن اولین وعده غذایی روز در ساعت‌های دیرتر ممکن است با خطر بالاتر بیماری قلبی‌عروقی مرتبط باشد. در مقایسه با افرادی که اولین وعده‌شان را بین ساعت ۷ و ۸ صبح می‌خورند، کسانی که تا بعد از ظهر صبر می‌کنند خطر بیماری قلبی بالاتری دارند. بنان می‌گوید: این ثابت نمی‌کند که صبحانه دیر باعث بیماری قلبی می‌شود، اما نشان می‌دهد خوردن مداوم در ساعت‌های زودتر روز ممکن است مزایای بلندمدتی برای سلامت قلب داشته باشد.

ممکن است مواد مغذی حمایت‌کننده از سلامت استخوان را از دست بدهید

شاو می‌گوید دریافت کافی کلسیم و ویتامین دی برای کاهش خطر پوکی استخوان در سنین بالاتر نقش کلیدی دارد. پژوهش‌ها حذف صبحانه را با کاهش استحکام استخوان و کمبود ویتامین دی مرتبط دانسته‌اند.

چه زمانی صبحانه بخوریم؟

متخصصان تغذیه توافق دارند هدف باید خوردن صبحانه ظرف یک تا دو ساعت پس از بیدار شدن باشد. شاو می‌گوید: پس از یک شب ناشتایی، تأمین دوباره انرژی می‌تواند به حفظ انرژی، تمرکز و عملکرد کلی شما کمک کند.

نکاتی برای یک صبحانه متعادل

صبحانه‌تان را با ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین (ماست یونانی، تخم‌مرغ، توفو) شروع کنید.

کربوهیدرات سرشار از فیبر (میوه، سبزیجات، غلات کامل) اضافه کنید.

چربی‌های سالم (آووکادو، مغزها، دانه‌ها) را در صبحانه‌تان بگنجانید.

فراتر از غذا‌های سنتی صبحانه فکر کنید؛ تکه‌های مرغ باقی‌مانده از غذای شب گذشته، رول حبوبات (نان لواش پیچیده شده با سبزیجات و حبوبات) یا حتی یک کاسه سوپ هم گزینه‌های خوبی هستند.

مصرف قند‌های افزوده (قند‌هایی که به غذا‌ها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند، نه قند طبیعی موجود در میوه) را محدود کنید. برای رفع هوس شیرینی هم میوه بخورید.