امیر ملازاده کارشناس ورزشی، براساس تجربیات خود، راهکارهایی را در این زمینه ارائه داده اند که می تواند مفید باشد
1- تعداد وعده های غذایی را از 3 وعده به 6 وعده در طی روز افزایش دهیم.
2- از مواد غذایی فیبردار بیشتر استفاده کنیم. ( کاهو+ کلم و اسفناج، کرفس و شلغم خام و...)
3- اگر راست دست هستید با دست چپ و برعکس غذا بخورید.
4- با چنگال غذا بخورید.
5- آهسته غذا بخورید و از جویدن غذا کاملاً مطمئن شوید.
6- قبل از طلوع آفتاب یا شب قبل از خواب 30 دقیقه پیاده روی را فراموش نکنید.
7- برای کاهش وزنتان هم که شده استرس را کنار بگذارید و نفس عمیق بکشید.
8- پیشنهاد مهم بعد از 21 سال مربیگری در این رشته این است که تا آنجا که می توانید از نمک دوری کنید.
واقعیت این است که در تعطیلات و مهمانی های نوروزی که حدود 20 روزه است و دو روز قبل از روز عید شروع می شود و تا بعد از روز طبیعت و سیزده بدر ادامه دارد، مهمانی ها و سفره های متعدد در منازل فامیل و خانواده را شاهد هستیم و گاهی به خاطر رودرواسی هایی که داریم باید در این مهمانی ها شرکت کنیم و افراد را به خانه خود دعوت نماییم و مهمانی داشته باشیم.
اما در عین حال باید رعایت حال خود و دیگران را داشته باشیم و خود ما نیز دقت کنیم که به گونه ای سر سفره حاضر شویم که کمتر بخوریم، نمک و غذاهای چرب کمتر بخوریم یا نخوریم، با سالاد و کاهو و مواد لبنی خود را سرگرم کنیم، برنج و نان کمتر مصرف کنیم.
باید سعی کنیم که غذاها پر کالری و چاق کننده تهیه نکنیم و یا اگر دو نوع غذا تهیه می کنیم یک نوع را به غذاهای ساده و کم کالری مانند آش های خوشمزه و کم کالری اختصاص دهیم و سعی کنیم که کمتر چربی و روغن و برنج و نان و.... را به کار بگیریم.
غذاهایی که سبزیجات و سالاد را در ترکیب خود دارند می توانند مفید باشند.
باید سعی کنیم با پیش غذاهای ساده و سالاد کم کالری، به مهمان و خودمان فرصت دهیم که کمتر کالری جذب کنیم و بشقاب ها را پر نکنیم و سعی کنیم در چند مرحله و قاچاق قاچاق یا ملاقه ملاقه غذا به داخل کاسه و بشقاب خود بریزیم تا حجم زیادی غذا را مجبور نباشیم تمام کنیم.
به آرامی غذا خوردن، کم خوردن، غذا را خوب جویدن، با چنگال غذا خوردن و سرگرم شدن با سالاد و کاهو خیار و گوجه و... راهکار مناسبی است و سعی کنیم به جای نمک، از آبلیمو و نارنج استقاده کنیم .
در کار سفره انداختن و کارهای داخل خانه و گفت وگو با مهمانان مشارکت کنیم تا هم فعالیت داشته باشیم و کالری بسوزانیم و هم از ابتدا تا انتهای سفره مشغول خوردن نباشیم وسرگرم باشیم و به نوعی وقت را با کمتر خوردن به پایان ببریم و به خاطر رودرواسی با مهمان و یا صاحب خانه، زیاد نخوریم.
البته این راهکارها را بسیاری از افرادی که رژیم غذایی دارند می دانند و یا شنیده اند که مثلا باید نوبت های غذا خوردن را زیاد کنند تا سیستم گوارش و معده بیشتر کار کند و انرژی بسوزانند و همچنین کم بخورند و در عوض تعداد دفعات دریافت غذا را زیاد کنند تا بدن دائم در تحرک باشدو...
اما واقعیت این است که برنامه ریزی برای اجرای این نکات مشکل تر و مهم تر از دریافت این اطلاعات است. زیرا وقت خواب و بیداری، بیرون رفتن، پیاده روی، غذا خوردن و.... باید در تعطیلات تنظیم شود.
به عنوان مثال، کسانی که در روزهای کاری، برنامه استفاده از استخر و ورزش با آب را داشته اند، در ایام نوروزی که در شهرستان ها و حتی تهران، بسیاری از استخرها بسته هستند، باید برنامه پیاده روی را در ساعاتی انجام دهند که در سفر نیستند یا به مهمانی نمی روند.
معمولا در ایام تابستان، تعطیلات نوروزی یا روزهای دیگر سال، که هموطنان به سفر می روند یا تفریح می کنند، چنین مشکلی وجود دارد که به هنگام بازگشت به خانه خود و روزهای عادی و کار و فعالیت، با افزایش وزن مواجه هستند و از چند کیلو اضافه وزن ناراحت هستند.
براین اساس، مهمترین موضوع، عزم جدی افراد برای کنترل و برنامه ریزی برای وزن و عدم دریافت کالری اضافی است. چنین برنامه ای به همراهی همسر و فرزند و سایر اعضای خانواده نیاز دارد که رعایت فرد دارای رژیم غذایی را داشته باشند تا او بتواند ساعت خواب و بیداری، پیاده روی، ورزش، نوع غذا خوردن خود را کنترل کند و موقع مهمانی نیز لازم است که به او کمک کنند تا بتواند از روی یک سفره پر کالری، با حداقل دریافت کالری مورد نظر خود برخیزد و راضی از عملکرد خود باشد. اما اگر قرار باشد که از هر نوع غذا و شیرینی و آجیل مصرف کند، طبیعی است که با اضافه دریافت کالری مواجه می شود
زیرا هر یک دانه شیرینی یا آجیل یا هر یک قاچق پلو، مقدار قابل توجهی کالری و اضافه وزن را تحمیل می کند.
به عبارت دیگر، در روزهای باقی مانده و در فصل بهار، که آب وهوا موجب افزایش اشتهای شما می شود لازم است که برنامه ای برای خود و زندگی و فامیل خود داشته باشید زیرا مهمانی و رفت و آمد با خانواده و فامیل در اولویت است اما شما باید در چارچوب این برنامه ها، به گونه ای عمل کنید که بتوانید دریافت مناسبی از کالری را داشته باشید
قطعا این برنامه ریزی و آن راهکارهای 8 گانه جناب ملازاده کارشناس ورزشی می تواند به شما در کنترل وزن شما کمک قابل توجهی باشد...
