نکاتی درباره لاغری اصولی
۱. تأثیر تغذیه از ورزش بیشتر است
شاید از دیگران شنیده باشید یا در مقالات خوانده باشید که کمی ورزش و فعالیت فیزیکی مانند استفاده از راه‌پله‌ها به جای آسانسور می‌تواند به کاهش وزن کمک کند اما نباید فراموش کنید که کاهش کالری دریافتی نسبت به افزایش ورزش، تأثیر بیشتری در کاهش وزن دارد. ساموئل کلاین، دکترای پزشکی و استاد مدرسه پزشکی دانشگاه واشنگتن می‌گوید: «برای کاهش وزن کاهش غذای دریافتی مؤثرتر از افزایش فعالیت فیزیکی است. به عنوان مثال برای کاهش ۳۰۰ کیلوکالری باید ۴.۸ کیلومتر بدوید یا از خوردن ۵۶ گرم چیپس سیب‌زمینی خودداری کنید.»
برخی پژوهش‌ها تأثیر ورزش را در مقابل تغذیه بررسی کرده‌اند. این پژوهش‌ها نشان میدهند کاهش کالری دریافتی نسبت به افزایش فعالیت فیزیکی موفقیت بیشتری در لاغری دارد. البته برای دریافت بهترین نتیجه باید کاهش کالری دریافتی با تمرینات ورزشی همراه شود.
اگر بخواهید برای کاهش وزن تنها به تمرینات ورزشی تکیه کنید، ممکن است نتیجه معکوس دریافت کنید. ورزش روی هورمون‌های گرسنگی و اشتها اثر می‌گذارد و پس از تمرینات بدنی، شما را به طرز چشمگیری گرسنه می‌کند. کلاین می‌گوید: «یک ساعت پیاده‌روی سریع باعث می‌شود ۴۰۰ کیلوکالری انرژی بسوزانید. سپس گرسنه می‌شوید و می‌روید نوشابه و پیتزا می‌خورید. در نتیجه بیشتر از کالری مصرفی، کالری دریافت می‌کنید.» شاید همیشه بعد از ورزش پیتزا و نوشابه نخورید ولی بیشترِ افراد تمایل دارند کالری سوزانده را جبران کنند.
پروفسور دیوید الیسون می‌گوید: «این روشِ تطبیق بدن است. بر اساس قوانین فیزیک، هر عملی عکس‌العملی دارد. به نظر می‌رسد این قانون در سیستم‌های زیستی نیز صدق می‌کند. به همین دلیل اغلب ما در بیشتر مواقع، تاثیر نوعی درمان خاص را دست بالا می‌گیریم زیرا عکس‌العمل طبیعی بدن را لحاظ نمی‌کنیم. به عنوان مثال کسانی که به جای آسانسور از پله‌ها استفاده می‌کنند یا به پیاده‌روی شبانه می‌روند یا کالری دریافتی‌شان را کاهش میدهند، نتیجه مورد انتظارشان را مشاهده نمی‌کنند زیرا آنها مکانیسم‌های تطبیقی بدن را در نظر نمی‌گیرند که می‌تواند تأثیر این فعالیت‌ها را خنثی کند.»
مشکل دیگرِ ورزش بدون رژیم غذایی مناسب، خستگی است. در این مواقع نیز دوباره بدن در برابر خستگی عکس‌العمل نشان می‌دهد. کلاین می‌گوید: «اگر تمرینات ورزشی خسته‌تان کنند، احتمال کم‌تحرکی‌تان در ادامه روز افزایش می‌یابد و ممکن است در پایان روز هیچ کالری اضافه‌ای از دست نداده باشید.»
هر روز بخشی از کالری از طریق فعالیت‌های بدنی روزمره مصرف می‌شود. اگر تمرینات ورزشی باعث بی‌تحرکی ما در ادامه روز شوند، انرژی‌ای را که قرار بود به طور عادی مصرف کنیم، مصرف نخواهیم کرد. در نتیجه انرژی مصرفی در طول تمرین ورزشی به نوعی با بی‌تحرکی جبران می‌شود.
۲. ورزش به بهبود مشکلات سوختوساز کمک می‌کند؛ مخصوصا برای حفظ وزن
جیمز هیل، استاد دانشگاه کلرادو می‌گوید: «افراد عادت دارند به مطب دکتر بروند و بگویند سوختوساز من مشکل پیدا کرده است. ما تا همین اواخر هیج مدرکی برای اثبات این ادعا نداشتیم ولی اکنون مدارکی وجود دارد.» شاید ورزش به اندازه تغذیه در کاهش وزن مؤثر نباشد اما از جهتی دیگر اهمیت ویژه‌ای دارد و آن هم کمک به تنظیم دوباره سوختوساز بدن است.
هیل در ادامه می‌گوید: «بسیاری از اطلاعات ما در این حوزه از تحقیقات ناسا درباره استراحت در بستر به دست آمده است. پس از چند روز بی‌تحرکی، سوختوساز بدن شروع به تغییر می‌کند و ضعیف می‌شود. با افزایش مجدد تحرک، سوخت‌وسازتان دوباره تغییر می‌کند.» شاید سوخت‌وسازتان هرگز به طور کامل به حالت اولیه خود بازنگردد ولی تحرک روزمره می‌تواند تا حد زیادی سوخت‌وسازتان را به حالت اولیه خود بازگرداند.
به همین علت، با این که در مرحله کاهش وزن، ورزش تأثیر کمتری نسبت به تغذیه دارد، در مرحله حفظ وزن، اهمیت ویژه‌ای خواهد یافت. مایکل ینسن، دکترای پزشکی از مایو کلینیک می‌گوید: «ورزش برای جلوگیری از بازگشت وزنی که کم کرده‌اید، بسیار بسیار ضروری است. در افرادی که فعالیت بدنی ندارند، احتمال بازگشت وزن بیشتر است. بخشی از این تأثیر به این خاطر است که با فعالیت بدنی مقداری کالری می‌سوزانید. این گونه می‌توانید انعطاف بیشتری در رژیم غذایی‌تان ایجاد کنید و بدون افزایش وزن، غذای بیشتری بخورید.»
۳. مجبورید برای حفظ وزن‌تان بیشتر از خیلی‌ها تلاش کنید
تمرینات ورزشی می‌توانند سوخت‌وسازتان را تا حدی بهبود دهند ولی واقعیتِ ترسناک این است که شاید سوخت‌وسازتان هیچ‌وقت مانند قبل از افزایش وزن‌تان نشود. بنابراین اگر قبلا چاق بودید یا اضافه‌وزن داشتید و اکنون وزن‌تان را کاهش داده‌اید، باید برای حفظ وزن فعلی‌تان بیشتر از کسانی تلاش کنید که تا حالا اضافه‌وزن نداشته‌اند.
هیل می‌گوید: «اگر برای مدتی چاق یا بی‌تحرک بوده‌اید، اکنون که لاغر شده‌اید، باید تلاش بیشتری برای حفظ وزن‌تان بکنید، زیرا سوخت‌وسازتان هیچ‌وقت به وضعیت عادی برنمی‌گردد.» کنار آمدن با این واقعیت تلخ مهم است. بنابراین ناامید نشوید از این که باید از دوست‌تان که تا حالا اضافه وزن نداشته است، بیشتر تلاش کنید.
۴. هیچ ترکیب جادویی‌ای از غذاها وجود ندارد
اغلبِ ما گمان می‌کنیم اگر بتوانیم ترکیب درست غذاها را کشف کنیم، می‌توانیم به طور جادویی وزن کم کنیم یا وزن خود را حفظ کنیم. انواع و اقسام رژیم‌ها مانند رژیم کم‌کربوهیدرات، رژیم کم‌چربی، رژیم غذایی با گلوکز پایین و… وجود دارند. ینسن می‌گوید به نظر نمی‌رسد که صرفا یک رژیم درست وجود داشته باشد. همچنین شواهدی وجود ندارد که ثابت کند نوعی رژیم غذایی خاص با سوختوساز خاص یک فرد سازگاری بیشتری دارد. او می‌گوید: «این که ترکیبی جادویی از غذاها وجود دارد که می‌تواند با سوختوساز خاص بدن‌تان فعل‌وانفعالاتی بسازد و به طور جادویی لاغرتان کند، افسانه‌ای بیش نیست. ما می‌دانیم که هر رژیم لاغری به شرطی می‌تواند مؤثر باشد که آن را به طور دائم دنبال کنید. هیچ رژیم غذایی جادویی‌ای وجود ندارد. تنها شرط موفقیتِ این رژیم‌ها این است که آنها را به درستی دنبال کنید.»
۵. کالری‌ها با هم برابرند
بر اساس قانون بقای انرژی، تنها تعداد کالری مهم است؛ نه منبع تأمین آن. کاهش وزن در رژیم غذایی توئینکی شاهدی بر این اصل است. مارک هاب، پروفسور تغذیه در دانشگاه کانزاس توانست با خوردن هله‌هوله‌ها نزدیک به ۱۲ کیلوگرم از وزنش را کم کند و تأییدی بر نظریه دیوید کاتز، دکتری پزشکی از دانشگاه ییل باشد. کاتز در مورد این که کالری‌ها فرقی با هم ندارند، مطالب بسیاری نوشته است.
ماریون نستل، استاد دانشگاه نیویورک می‌گوید: «حداقل در تئوری و گاهی در عمل برای بدن فرقی ندارد کالری از چه غذایی تأمین می‌شود. کالری، کالری است. چه غذای سالم بخورید، چه غذای ناسالم، وزن‌تان افزایش می‌یابد اما از نقطه‌نظر سلامت بهتر است از غذاهای سالم مانند سبزیجات، بیشتر استفاده کنید. پرخوری در هله‌هوله‌ها راحت‌تر از پرخوری در غذاهای سالم است اما این امکان وجود دارد که فرد در مصرف غذاهای سالم نیز پرخوری کند.»
شاید کالری‌های دریافتی از منابع مختلف برابر باشند ولی اهمیت منبع کالری به خاطر دلایل دیگری است. کیفیت کالری دریافتی می‌تواند بر کمیت کالری‌ای که دریافت می‌کنیم نیز اثر بگذارد. به عنوان مثال کسی نمی‌تواند در خوردن سبزیجات زیاده‌روی کند. بنابراین در عمل ممکن است ارزش کالری‌ها متفاوت باشد. منبع تأمین کالری می‌تواند بر احساس سیری اثر بگذارد. بخشی از این موضوع، روانی است و بخشی دیگر زیستی. شرکت‌های صنایع غذایی در زمینه‌ای به‌نام «نقطه برکت» (bliss point) تحقیقات بسیاری کرده‌اند.
در نقطه برکت تلاش بر این است که فرمولاسیون غذاها طوری باشد که دل‌پذیری محصول مورد نظر افزایش یافته و مصرف کننده پس از مصرف مقدار بیشتری سیر شود. شرکت‌های غذایی با توجه به نقطه برکت، محصولات‌شان را به گونه‌ای فراوری می‌کنند که مصرف‌کننده بیشترین مقدار ممکن از آن غذا را مصرف کند. در مقابلِ نقطه برکت، تحقیقات دانشگاه هاروارد درباره «شاخص کیفیت کلی تغذیه»، نشان می‌دهد هر چه میزان مواد مغذی در غذای مصرفی بیشتر باشد، احتمال این که فرد زودتر سیر شود، بیشتر است.
درست است که نوع غذای مصرفی‌تان می‌تواند در درازمدت بر ویژگی‌های سوخت‌وسازتان (پروفایل متابولیک) اثر بگذارد اما اگر بخواهیم به طور خلاصه بگوییم، اولین شرط لاغری، کاهش کالری دریافتی است. بنابراین بهتر است به جای غذاهای پرکالری و کم‌ارزش، غذاهای کم‌کالری‌تر و مغذی‌تر را جایگزین کنید. غذاهایی که حجم بیشتر، انرژی کمتر، کیفیت پروتئین بالاتر، شاخص گلوکز پایین‌تر و فیبر بیشتری دارند؛ چنین موادی را بیشتر در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.
۶ . مغزتان همه چیز را کنترل می‌کند
چاقی و اضافه‌وزن تقصیر بدن یا سوختوساز نیست، بلکه مغز عامل بروز این پدیده است. همه ما می‌دانیم که تصمیمات اشتباه‌مان به طور مستقیم بر افزایش وزن‌مان اثر می‌گذارند و تصمیمات درست‌مان به کاهش آن کمک می‌کنند. مشکل اصلی این است که تصمیمات اشتباه‌مان در درازمدت بر نحوه‌ی تصمیم‌گیری مغزمان نیز اثر می‌گذارند و به طور شگفت‌انگیزی واکنش مغزمان به سیری و گرسنگی را تغییر میدهند. هر الگوی رفتاری‌ای می‌تواند در درازمدت بر مسیر عصبی ما اثر بگذارد و پرخوری نیز از این قاعده مستثنا نیست.
خبر خوب این است که شواهدی وجود دارد که نشان میدهند مغز می‌تواند تا حد زیادی الگوهای رفتاریِ به وجود آمده را اصلاح کند، مانند محدود کردن کالری دریافتی، انتخاب غذاهای سالم و ورزش کردن. ممکن است عملکرد هورمون‌های گرسنگی و سیری به بخش‌هایی از مغز آسیب وارد کرده باشد ولی این تأثیرات را در گذر زمان تا حد زیادی می‌توان برطرف کرد. مانند تغییر هر عادت رفتاری دیگر، کلید موفقیت در این راه هم تلاش، تمرین و صبر است. ما می‌خواهیم در اینجا الگویی رفتاری را تغییر دهیم. هیل می‌گوید: «ادعاهایی مبنی بر این که می‌توانید در عرض ۱۲ هفته تمام اصلاحات را در مغزتان ایجاد کنید، ساختگی هستند. ما باید سیم‌کشی مغزمان را عوض کنیم. علم نوروبیولوژی (زیست‌شناسی عصبی) به ما در مورد افزایش وزن و کاهش آن توضیحاتی داده است. مدت‌ها طول می‌کشد تا بتوانیم عادت‌های خود را تغییر دهیم. شاید ماه‌ها یا سال‌ها طول بکشد، ولی در نهایت اتفاق خوبی می‌افتد.»
بنابراین اگر به طور خلاصه بخواهیم بگوییم، برای لاغریِ هر چه زودتر، کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید، بهتر غذا بخورید، ورزش کنید و مهم‌تر از همه این که یادتان باشد این تمرینی است که باید مدت‌ها (ماه‌ها یا سال‌ها) تکرار کنید. باید برای حفظ وزن‌تان بیشتر از دوستان‌تان و کسانی که هیچ‌وقت اضافه وزن نداشته‌اند، تلاش کنید. فراموش نکنید پشت تمام این تصمیمات، مغزتان قرار دارد. مغزتان نیز مانند بدن‌تان در برابر تغییراتی که ایجاد کنید، عکس‌العمل نشان می‌دهد و خوشبختانه اصلاح‌پذیر است.»
