۵ نکته کلیدی برای کاهش وزن
شاید تصمیم گرفته‌اید سلامت‌تان را ارتقاء بدهید، اندام‌تان را متناسب‌تر کنید، انرژی بیشتری به دست بیاورید و یا قرار است برای مسابقه یا رویداد خاصی آماده شوید. هدف شما هر چه که باشد، مطمئنا تنها نیستید.
بیشتر افراد می‌دانند که زندگی کردن با وزن اضافی بدن چه دردسر‌هایی دارد و کاهش وزن و از آن مهمتر، حفظ آن می‌تواند چه جدال سختی باشد. اگر تجربه‌ی تلاش برای کاهش وزن را داشته باشید می‌دانید که تغییر دادن رژیم غذایی و بیشتر ورزش کردن چندان ساده نیست.
به همین دلیل، کارشناسان همیشه نکات و توصیه‌هایی ارائه می‌دهند که کمک‌تان کنند. در این مطلب با ما همراه باشید تا در مورد هر آنچه که در تلاش برای کاهش وزن نیاز دارید اطلاعات لازم را به شما بدهیم؛ از چگونه ورزش و تمرین کردن گرفته تا تهیه‌ی یک منوی هفتگی برای تغذیه و حتی وعده‌های غذایی که قرار است در آن تقلب کنید و سبک زندگی و. فقط یادتان باشد نکاتی که ارائه می‌دهیم فقط برای وزن کم کردن نیستند، بلکه برای یک زندگی بهتر، سالم‌تر و شادتر نیز به کارتان می‌آیند.
۱. برای کاهش وزن، غذا‌های کُشنده متابولیسم را حذف کنید
وقتی صحبت از کاهش وزن ساده و سریع می‌شود، برخی از مشکلات شایع می‌توانند مانع محسوب شوند. تحقیقات نشان داده داشتن یک یا دو مشکل و عارضه در سلامتی می‌تواند همان چیزی باشد که جلوی کاهش وزن‌تان را می‌گیرد. اول و مهمتر از همه، سعی کنید هر گونه مانعی که جلوی نتیجه گرفتن‌تان را می‌گیرد شناسایی کنید مانند:. مشکلات تیروئید. سندرم روده‌ی نشت پذیر، التهاب و بیماری‌های خود ایمنی. مشکلات هورمونی و غدد فوق کلیوی (خستگی آدرنال). مسمومیت سلولی. رشد بیش از حد قارچ کاندید.
برای پیدا کردن این موانع و غلبه بر آنها، باید از مصرف غذا‌هایی که می‌توانند سبب پُرخوری و التهاب و مشکلات گوارشی شوند پرهیز کنید. به این غذاها، «کُشنده متابولیسم» می‌گویند که باید آنها را حذف کرده و با غذا‌های سالم جایگزین کنید.
غذا‌های فرآوری شده و فست فود‌ها
متاسفانه غذا‌هایی که قند و کالری زیاد دارند و موجب پُرخوری می‌شوند، در حال حاضر ارزان‌ترین و در دسترس‌ترین هستند. سخت است، اما باید فست فود‌ها را که حاوی افزودنی‌ها و سدیم زیاد هستند و غذا‌هایی را که لیست بلند و بالایی از عناصر تشکیل دهنده‌ای را دارند که حتی نمی‌توانید اسم‌شان را تلفظ کنید، کنار بگذارید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزی‌ها و کاهش مصرف چربی‌ها و شیرینی‌ها، جلوی چاقی را می‌گیرد. به جای فست فود‌ها و غذا‌های زیاد فرآوری شده، از مواد غذایی کمتر فرآوری شده، کامل و طبیعی که به شیوه‌ی معمولی آماده و طبخ می‌شوند استفاده کنید.
قند اضافی
برخلاف باور عموم، چربی آن چیزی نیست که چاق‌تان می‌کند، بلکه مصرف زیاد قند و شیرینی عامل چاقی است. قند می‌تواند تحت اسم‌هایی مانند شیره‌ی ذرت، دکستروز، فروکتوز، کنستانتره آبمیوه، مالتو دکسترین، شکر خام و شکر قهوه‌ای پنهان باشد. این قند‌ها اغلب در چیز‌هایی پنهان‌اند که «غذای سالم» به نظر می‌رسند از جمله آبمیوه‌ها، گرانولا بارها، سس‌ها و پروتئین بارها. به جای این مواد غذایی که قند پنهان دارند، از انواع شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل خام استفاده کنید، اما در حد اعتدال.
غلات تصفیه شده
به نظر می‌رسد غلاتی مانند نان گندم، سالم باشند، اما بیشتر این مواد غذایی کمکی به سوخت و ساز بدن‌تان نمی‌کنند. سه نوع ترکیب اصلی در غلات شامل گلوتن، نشاسته و اسید فیتیک می‌شوند که همگی می‌توانند مشکلاتی ایجاد کنند. گلوتن می‌تواند سبب التهاب شود، نشاسته فورا به قند تبدیل می‌شود و اسید فیتیک با مواد معدنی جفت می‌شود و تا حدودی جلوی جذب‌شان را می‌گیرد.
مصرف غلات روزانه‌تان را با میوه‌ها و سبزی‌های جایگزین کنید، یا اینکه مصرف غلات‌تان را به یک تکه نان جوانه گندم و سبوسدار محدود کنید. اگر نمی‌خواهید مصرف غلات را کنار بگذارید، از نوع جوانه زده‌ی آن استفاده کنید که کمتر ضد مغذی بوده و سیر کننده‌تر است. آرد بادام و آرد نارگیل برای کاهش وزن، بهترین انتخاب هستند.
روغن‌های گیاهی یا کانولا
روغن کانولا یا سایر روغن‌های گیاهی در بسیاری از غذا‌های فرآوری شده وجود دارند و می‌توانند سرعت چربی سوزی‌تان را پایین بیاورند. تمام روغن‌های گیاهی را با روغن‌های مفیدی مانند روغن نارگیل جایگزین کنید تا چربی سوزی‌تان سرعت بگیرد.
۲. برای کاهش وزن، این غذا‌های چربی سوز را هر روز بخورید
چهار نوع ماده غذایی به شما توصیه می‌کنیم که به سرعت گرفتن سوخت و سازتان کمک می‌کنند:
پروتئین با کیفیت: اگر می‌خواهید بدن‌تان در فاز چربی سوزی قرار بگیرد، نیاز به مصرف مقدار زیادی پروتئین با کیفیت دارید. پروتئین‌ها، واحد‌های سازنده‌ی عضلات هستند که از عملکرد سالم متابولیسم پشتیبانی می‌کنند. ضمنا پروتئین، تنها درشت مغذی است که بسیار کم احتمال دارد به عنوان چربی ذخیره شود. هدف‌تان را روی مصرف ۰.۸ تا یک گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌تان بگذارید. گوشت گوساله ارگانیک، گوشت مرغ ارگانیک، تخم مرغ، سالمون و بره از بهترین منابع پروتئین با کیفیت به شمار می‌روند.
نارگیل: نارگیل حاوی اسید‌های چرب با زنجیره متوسط است که نوعی چربی سالم محسوب شده و بدن‌تان به راحتی می‌تواند آن را برای انرژی بسوزاند. بهتر است بیشتر منابع چربی و روغن‌ها را با چیز‌هایی مانند روغن نارگیل جایگزین کنید. اگر می‌خواهید بدانید چطور می‌توانید طی یک دوره‌ی ۳۰ روزه به طور یکنواخت وزن کم کنید، این شروع خوبی است. از روغن نارگیل در پخت و پز، از شیر نارگیل در اسموتی صبحانه و از آرد نارگیل در پختن نان و کیک استفاده کنید.
دانه‌های جوانه زده: دانه‌هایی که جوانه زده‌اند، مانند بذر کتان، دانه چیا و دانه کنف، غنی از فیبر‌های سالم هستند که می‌توانند به کاهش وزن‌تان کمک کنند. ضمنا این دانه‌ها دارای پروتئین زیادی هستند و امگا ۳ نیز دارند که به سوخت و سازتان کمک می‌کند. از دانه چیا، بذر کتان و یا دانه کنف در اسموتی صبحانه و پختن نان و شیرینی استفاده کنید.
سبزیجات مغذی: برای اینکه وزن اضافی‌تان را کم کنید، نه تنها باید نسبت به کالری‌هایی که مصرف می‌کنید آگاه باشید بلکه باید به دریافت مواد مغذی نیز توجه داشته باشید. سبزیجات، بهترین منبع ِ ویتامین‌ها و املاح هستند که به آنها دسترسی دارید. ویتامین‌ها و مواد معدنی، عملکرد سوخت و ساز را تنظیم می‌کنند و پشتیبان ارگان‌هایی مانند تیروئید هستند. سبزیجات برگ دار تیره و سبزیجات کلمی، در صدر این لیست قرار دارند. اسفناج، بروکلی، کم برگ، گل کلم و هویج و مارچوبه را همیشه در رژیم غذایی‌تان داشته باشید.
چه مواد غذایی دیگری در یک رژیم غذایی سالم وجود دارند که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند؟ گریپ فروت و چای سبز. پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند مصرف گریپ فروت می‌تواند به دلیل دارا بودن آنزیمی به نام پروتئین فعال شده‌ی کیناس (AMPK) که به بدن در مصرف قند کمک می‌کند، مفید باشد. ضمنا گریپ فروت دارای ترکیبی ارگانیک به نام nootkatone است که ثابت شده می‌تواند به میزان زیادی چربی سوزی را افزایش بدهد.
نوشیدن یک تا سه فنجان چای گیاهی مانند چای سبز، چای سیاه و چای سفید نیز می‌تواند سوخت و سازتان را افزایش بدهد. بنابر مطالعات انجام شده، چای سبز در کمک به کاهش وزن نسبت به چای‌های دیگر مانند چای اولانگ، موثرتر است، زیرا مقدار زیادی کاتچین دارد. یادتان باشد که در هر وعده‌ی غذایی حتما پروتئین و فیبر و چربی‌های سالم مصرف کنید. ضمنا کربوهیدرات‌هایی مانند میوه را صبح‌ها و نزدیک به زمان تمرین‌تان مصرف کنید.
یک نمونه برنامه غذایی برای یک روز
صبحانه: اسموتی توت و نارگیل.
یک چهارم فنجان شیر. یک فنجان توت. یک اسکوپ پودر پروتئین وی. یک قاشق غذاخوری جوانه بذر کتان. یک چهارم قاشق چایخوری دارچین
ناهار: سالاد یونانی
یک تکه سینه مرغ. یک فنجان اسفناج. یک چهارم فنجان خیار خرد شده. یک دوم گوجه فرنگی. سی گرم پنیر. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون. یک قاشق غذاخوری سرکه سیب
شام: گوشت ارگانیک (سالمون یا مرغ و یا گوشت گوساله)
۱۷۰ تا ۲۰۰ گرم گوشت. یک بشقاب کلم برگ کمی تفت داده شده. یک بشقاب بروکلی کمی تفت داده شده
۳. برای کاهش وزن کمتر ورزش کنید تا بیشتر وزن کم کنید!
باور کنید یا نه، ورزش کردن با هدف کاهش وزن، اینگونه است که: کمتر باید ورزش کنید. اگر می‌خواهید دچار دلزدگی و یکنواختی در ورزش نشوید، سوخت و سازتان را بالا ببرید و چربی‌های شکم‌تان را زودتر آب کنید، ورزشی بهتر از تمرینات انفجاری مانند تمرین تاباتا یا تمرینات تناوبی پُرشدت وجود ندارد. مطالعات نشان می‌دهند این نوع ورزش، خاصیت کالری سوزی بعد از تمرین دارد، بنابراین تا ساعت‌ها بعد از پایان تمرین، همچنان در فاز کالری سوزی خواهید بود.
توصیه می‌کنیم سه تا چهار بار در هفته چیزی حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین تاباتا انجام دهید: ۴۰ ثانیه تمرین و سپس ۲۰ ثانیه استراحت. شما باید ۸ ست را کامل کنید.
یک نمونه برنامه تمرینی برای کاهش وزن.
•رکاب زدن با سرعت روی اسپین بایک / استراحت.
•شنای تند / استراحت.
•اسکوات با مکث همراه با پرش شانه / استراحت.
•رکاب زدن با سرعت روی اسپین بایک / استراحت.
•اسکوات پرشی / استراحت.
•پلانک راه رفتنی (عنکبوتی) / استراحت.
•رکاب زدن با سرعت روی اسپین بایک / استراحت.
•لانگز همراه با پرس شانه / استراحت
۴. مکمل‌هایی که به کاهش وزن کمک می‌کنند مصرف کنید
پودر پروتئین با کیفیت: پروتئین برای ساختن عضلات بدون چربی و کمک به متابولیسم سالم ضروریست. گاهی دریافت تمام پروتئین‌های مورد نیاز بدن‌تان از طریق مواد غذایی کار سختی است، به همین دلیل پودر پروتئین می‌تواند مکمل بسیار خوبی برای چربی سوزی باشد. می‌توانید پودر پروتئین را به اسموتی‌های‌تان اضافه کنید یا آن را همراه با آبمیوه بنوشید.
یکی از بهترین پودر‌های پروتئین، از پروتئین وِی است که عملکردی سریع دارد؛ بنابراین توصیه می‌کنیم آن را دقیقا قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید. پودر پروتئین از کلاژن نیز به راحتی گوارش می‌شود و می‌تواند در بازسازی عضلات و کمک به سوخت و ساز مفید باشد.
پودر مکمل سوپرفود: پودر‌های مکمل سوپرفود‌های سبز حاوی ترکیبات چربی سوز مانند چای سبز و قهوه‌ی سبز هستند که می‌توانند انرژی را بالا ببرند. این پودر‌ها حاوی غذا‌های سبزی مانند کلرورلا و ویت گرس هستند که به بهبود گوارش و تسکین نفخ کمک می‌کنند. می‌توانید یک اسکوپ از این پودر را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.
روغن ماهی با ویتامین D: روغن ماهی منبعی مغذی از امگا ۳، مخصوصا EPA و DHA است. این چربی‌های سالم می‌توانند التهاب را کاهش داده، ساختار بدنی را بهبود داده و با تغییرات متابولیکی مرتبط با چاقی مبارزه کنند. ویتامین D نوعی ویتامین و پیش هورمون است که می‌تواند به تعدیل هورمون‌ها و در نتیجه کاهش وزن کمک کند.
مکمل پروبیوتیک: پروبیوتیک‌ها در هومئوستازی انرژی (حفظ و ثبات انرژی در داخل بدن)، کنترل اشتها، جذب مواد مغذی و ذخیره‌ی لیپید‌ها نقش دارند. مصرف روزانه‌ی پروبیوتیک‌ها می‌توانند به گوارش کمک کرده و قند خون را کنترل کنند، مخصوصا زمانی که با پریبیوتیک‌ها و غذا‌های فیبردار ترکیب شوند.
۵. روزه متناوب
روزه متناوب به شما کمک می‌کند ریزه خواری نکنید و سوخت و سازتان را بالا ببرید و ضمنا به تولید هورمون‌ها، گوارش و ... کمک کنید. تحقیقات نشان می‌دهد روزه متناوب می‌تواند قند خون را تثبیت کرده، التهاب را کاهش داده و به سلامت قلب‌تان کمک کند.
۱. رژیم غذایی کتوژنیک برای کاهش وزن
می‌خواهید بدانید چگونه در عرض ۷ روز وزن کم کنید؟ یکی از انتخاب‌های شما رژیم غذایی کتوژنیک است. رژیم کتوژنیک بینهایت کم کربوهیدرات بوده و در آن، مصرف گلوکز به حداقل می‌رسد یا حذف می‌شود. با حذف گلوکز از بدن، یعنی کربوهیدراتی در اختیار بدن نیست تا از آن به عنوان انرژی استفاده کند، بنابراین بدن سراغ چربی‌های ذخیره شده رفته و شما در یک فاز متابولیکی قرار می‌گیرید که به آن کتون زدگی می‌گویند.
مزایای رژیم کتوژنیک
•شما در هفته‌های اول، کاهش وزن قابل توجهی خواهید داشت. با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن انسولین کمتری ترشح می‌کند و انسولین کمتر در جریان خون به این معنی است که گلیکوژن توسط بدن به عنوان انرژی مصرف شده و ذخیره نمی‌شود.
•ریسک دیابت، مشکلات نورولوژیکی، سندرم متابولیک و یک سری دیگر از بیماری‌ها را پایین می‌آورید.
•از آنجایی که غلات و سایر کربوهیدرات‌ها را با پروتئین و چربی‌های سالم جایگزین می‌کنید، بیشتر و طولانی‌تر سیر می‌مانید و کمتر هورمون گرسنگی، گرلین، ترشح می‌کنید.
معایب رژیم کتوژنیک
•کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها یا حذف آنها می‌تواند شما را با کمبود انرژی مواجه کند و احساس خستگی به شما بدهد، در نتیجه ممکن است انگیزه‌ی لازم برای تمرین و تحرک نداشته باشید.
•رژیم کتوژنیک بسیار محدود کننده است.
۲. رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن
هرچند رژیم گیاهخواری انواع گوناگونی دارد، اما در بیشتر آنها مرغ و بوقلمون و غذا‌های دریایی کاملا حذف شده است و حتی در برخی از آنها لبنیات و تخم مرغ نیز جایی ندارد. در رژیم گیاهخواری شما می‌توانید پروتئین‌های سالمی مانند حبوبات و بنشن و کینوآ مصرف کنید. ضمنا مغز‌ها و دانه‌ها نیز از منابع سالم پروتئین هستند.
مزایای رژیم گیاهخواری
•رژیم‌های گیاهخواری طبیعتا کم چربی و پُرفیبرند و نیازی نیست کالری شماری کنید.
•رژیم‌های گیاهخواری سبب کاهش فشار خون و کاهش کلسترول می‌شوند.
معایب رژیم گیاهخواری
•حذف محصولات حیوانی تضمین نمی‌کند که حتما غذا‌های سالم و مغذی می‌خورید، مثلا سیب زمینی سرخ کرده در رژیم گیاهخواری مجاز است.
•محصولات حیوانی با کیفیت بالا، فواید غذایی دارند که به سختی می‌توان آنها را با منابع دیگر جایگزین کرد. گیاهخوار‌ها در معرض کمبود مواد مغذی مهمی هستند و در اغلب موارد به مصرف مکمل نیاز پیدا می‌کنند.
۳. رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای کاهش وزن
افرادی که رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کنند می‌دانند که چگونه می‌شود با این رژیم غذایی، به طور طبیعی وزن کم کرد. در رژیم مدیترانه‌ای، میوه‌ها و سبزی‌های فراوان و متنوع، چربی‌هایی مانند روغن زیتون و پروتئین‌های باکیفیت مانند بوقلمون و ماهی وجود دارد.
مزایای رژیم مدیترانه‌ای
•به دلیل متمرکز بودن این رژیم غذایی بر منابع غذایی طبیعی، غذا‌های فرآوری شده و قند‌ها جای بسیار کمی دارند. مثلا اسنک‌ها معمولا از دانه‌ها و مغز‌ها هستند.
•فراوانی غذا‌های سرشار از چربی‌های سالم در این رژیم غذایی کمک می‌کند کمتر دچار بیماری قلبی شوید.
•قابل تداوم‌ترین رژیم غذایی در بلند مدت است.
معایب رژیم مدیترانه‌ای
•به راحتی ممکن است دچار زیاده روی در مصرف چربی‌های سالم شوید. هر چند مثلا روغن زیتون چربی سالمی است، اما باز هم باید مقدار مصرف چربی کنترل شود.
•اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستید، رژیم غذایی مدیترانه‌ای هدف‌تان را تامین نخواهد کرد.
چند نکته
هر روز تحرک داشته باشید
تحرک بدنی باید مانند هر کار مهم دیگری، جزئی از برنامه‌های روزانه‌تان باشد. انجام چند حرکت ساده در شروع روز می‌تواند انرژی بخش باشد و کمک‌تان کند در طول روز انتخاب‌های سالم‌تر غذایی داشته باشید.
اجازه ندهید سفر، تلاش‌های‌تان را بی‌اثر کند
اگر برنامه‌ی مسافرتی در پیش دارید نباید اجازه بدهید تلاش‌های‌تان خنثی شود و از مسیر خود دور بیفتید. با هر وسیله و به هر طریقی که شده تمرین و ورزش‌تان را انجام دهید و تغذیه‌ی سالم را ادامه دهید.
هنگام تمرین به موزیک گوش دهید
تحقیقات علمی نشان داده گوش دادن به موزیک شاد و ریتمیک حین تمرین کمک‌تان می‌کند سخت‌تر تمرینات را انجام دهید و از انجام‌شان لذت بیشتری ببرید.
به ترازو وابسته نشوید
وقتی سعی دارید وزن کم کنید، ترازو می‌تواند فریب‌تان بدهد، زیرا به شما نشان نمی‌دهد که در حال عضله سازی هستید. شما ممکن است چربی سوزانده باشید، اما وزن‌تان همان باشد.
بدنسازی انجام دهید
یک برنامه‌ی تمرینی مناسب برای کاهش وزن باید شامل تمرینات قدرتی نیز باشد. عضله ساختن کمک‌تان می‌کند وزن کم کنید، چربی بسوزانید، سوخت و سازتان را بالا ببرید و ضمنا خوش فُرم‌تر به نظر برسید. جالب است بدانید پژوهش‌ها نشان داده‌اند تمرینات قدرتی و بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی، در کاهش وزن، موفق‌تر و موثرترند.
زیاد آب بنوشید
نگران احتباس آب در بدن نباشید و بدانید که آب در واقع به نفع شما عمل می‌کند. نوشیدن آب کافی نه تنها سموم را از بدن‌تان دفع می‌کند بلکه سوخت و سازتان را در سطحی بهینه نگه می‌دارد.
پروتئین و فیبر بیشتر بخورید
اگر هدف‌تان کاهش وزن است، توصیه می‌کنیم پروتئین زیاد مصرف کنید. غذا‌های فیبردار نیز شما را سیر نگه می‌دارند و جلوی اشتهای کاذب‌تان را می‌گیرند.
آهسته‌تر غذا بخورید
وقتی تند غذا می‌خورید، پُرخوری می‌کنید. تقریبا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا معده اعلام کند که پُر شده است. غذا را بیشتر بجوید و از طعم و عطر آن لذت ببرید. این پروسه کمک‌تان می‌کند کالری کمتری مصرف کنید و مغزتان با بدن‌تان هماهنگ‌تر پیش برود.
به صبحانه اهمیت بدهید
یکی از راه‌های شروع یک روز خوب، خوردن یک صبحانه‌ی کامل و سالم است.
به اطرافیان‌تان اعلام کنید قصد کاهش وزن دارید
این کار باعث می‌شود بابت انتخاب‌ها و تغییراتی که در پیش دارید دچار احساسات بدی نشوید. مثلا اگر مکررا به دعوت دوستان‌تان جواب رد بدهید آنها ممکن است تصور کنند شما علاقه‌ای به بودن با آنها ندارید، اما اگر به آنها توضیح دهید که سعی دارید سبک زندگی خود را تغییر دهید و تغذیه‌ای سالم داشته باشید، آنها شما را درک خواهند کرد و به جای رستوان، قرار سینما با شما خواهند گذاشت.
روند پیشرفت خود را پیگیری کنید
شما باید بدانید تا چه اندازه خوب پیش می‌روید تا بتوانید در ادامه نیز انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید و اگر تغییر یا اصلاحی لازم است انجام دهید. از دیدن دست آوردهای‌تان انگیزه می‌گیرید و نسبت به خودتان و تصمیم‌های‌تان آگاه‌تر می‌شوید.
با خودتان مهربان باشید
بدن‌تان به خاطر تصمیم درستی که گرفته‌اید از شما ممنون است، اما باید خودتان را تشویق نیز بکنید، ولی نه با غذا. مثلا می‌توانید یک ست لباس ورزشی جدید برای خودتان بخرید یا با یک مانیکور به خودتان پاداش بدهید. یک وعده تقلب نیز می‌توانید داشته باشید (نه یک روز تقلب!). یعنی گاهی نیاز دارید برای دلزده نشدن و در مسیر ماندن، یک وعده غذایی را که دوست دارید، اما در رژیم‌تان نیست بخورید.
کمبود خواب مزمن منجر به چاقی می‌شود. خواب برای عضله سازی و فرصت دادن به مغز برای بازیابی لازم است. اگر مدام و هر شب کمتر از هفت تا هشت ساعت بخوابید، سلامتی‌تان به خطر می‌افتد. افرادی که کمبود خواب دارند، بیشتر ممکن است غذا‌های ناسالم انتخاب کنند.
