چگونه کربوهیدرات‌ها را مصرف کنیم تا کمتر دچار گرسنگی شویم؟
نرگس جوزدانی متخصص تغذیه و رژیم درمانی درباره نقش کربوهیدرات‌ها در بدن اظهار کرد: انرژی روزانه مغزمان از گلوکز تامین می‌شود؛ به طوری که مغز ما روزانه از ۱۳۰ تا ۱۴۰ گرم گلوکز استفاده می‌کند که این گلوکز از متابولیسم کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده حاصل می‌شود.
او بیان کرد: از کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توان به برنج، ذرت و ماکارونی، انواع نان‌ها مانند نان جو و چاودار اشاره کرد، ۵۰ درصد وزن حبوبات را کربوهیدرات‌های پیچیده و مابقی را پروتئین تشکیل می‌دهد، البته در لبنیات هم مقدار کمی کربوهیدرات وجود دارد، میوه‌ها هم حاوی قند ساده فروکتوز هستند و در برخی سبزی‌ها هم کربوهیدرات یافت می‌شود. از کربوهیدرات‌های ساده می‌توان به قند، شکر، بیسکوییت، کیک و شیرینی اشاره کرد.
جوزدانی افزود: طرز مصرف کربوهیدرات‌ها بسیار اهمیت دارد، برای اینکه قند خونمان کاهش پیدا نکند و کمتر دچار گرسنگی شویم، ثابت ماندن قند خون در افراد دیابتی هم مهم است.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی تاکید کرد: افراد برای اینکه کمتر به گرسنگی دچار شوند باید کربوهیدرات‌ها را به شکل کربوهیدرات‌های کامل از جمله نان‌های کامل تهیه‌شده از آرد سبوس کامل مانند نان جو یا چاودار، جو دو سر پرک صبحانه، نان گندم کامل و برنج قهوه‌ای مصرف کنند. بنابراین پیشنهاد می‌شود برای تهیه غذایی مانند ماکارونی، از ترکیبی از ماکارونی سبوس‌دار و ساده استفاده شود، همچنین هنگام طبخ برنج، نیمی از آن را برنج قهوه‌ای در نظر گرفته شود.
خاصیت سیرکنندگی کدام نوع از کربوهیدرات‌ها بیشتر است؟
او تصریح کرد: کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به کربوهیدرات‌های ساده خاصیت سیرکنندگی بیشتر دارند؛ اشخاص همچنین باید کربوهیدرات‌ها را در طول رژیم غذایی روزانه خود تقسیم کنند تا قند خون آنها کنترل شود و دیرتر احساس گرسنگی کنند.
جوزدانی گفت: افراد باید در سه وعده اصلی رژیم غذایی خود مقداری مشخص از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند نان و برنج استفاده کنند و در میان وعده‌ها غذا‌های حاوی کربوهیدرات را هم بگنجانند؛ برای مثال هنگام مصرف میوه‌ها مقداری آجیل هم بخورند یا می‌توانند برای میان‌وعده عصرانه یک لقمه نان و پنیر به همراه خرما و گوجه فرنگی یا خیار در نظر بگیرند.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی اظهار کرد: میوه‌ها به علت داشتن قند ساده، قند خون را سریع افزایش و به یکباره کاهش می‌دهند، بنابراین باید آنها را به همراه کمی آجیل مصرف کرد تا قند خون به خوبی تنظیم شود.
او بیان کرد: بیماران دیابتی باید مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را به شکل تقسیم شده در طول روز مصرف کنند تا قند خون آنها ثابت بماند.
جوزدانی یادآوری کرد: مصرف برنج‌های مخلوط مانند ماش‌پلو، لوبیا پلو یا عدس‌پلو به کنترل قند خون افراد و احساس سیری اشخاص کمک می‌کند، خوردن غذایی مانند عدسی در وعده صبحانه یا شام هم در دیرتر گرسنه شدن افراد موثر است.
