این سبزیجات را پخته بخورید

سبزیجات جزو بهترین منابع غذایی سرشار از ریز مغذی‌ها و ویتامین‌ها هستند و متخصصان تغذیه همواره بر گنجاندن سبزیجات متنوع در برنامه روزانه تاکید دارند. معمولا هم توصیه به مصرف سبزیجات خام است اما در این زمینه استثناهایی وجود دارد. به گونه‌ای که بعضی از سبزیجات در حالت پخته ارزش تغذیه‌‌ای بیشتری خواهند داشت، یعنی حرارت دادن باعث می‌شود ترکیبات موجود در آنها راحت تر آزاد شوند و فواید بیشتری برای سلامت فرد داشته باشند. این سبزیجات به شرح زیرند؛

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یکی از صیفی‌های پرکاربرد در دنیاست که منبع غنی از پیش‌ساز ویتامین A و لیکوپن رنگدانه ای با خاصیت آنتی اکسیدانی بالاست. بر اساس تحقیقات انجام شده طی روند پخت، لیکوپن موجود در گوجه فرنگی آزاد می‌شود و بیشترین حد آن به بدن می‌رسد. همچنین تاثیر آنتی‌اکسیدانی(خاصیت ضد سرطانی) آن افزایش پیدا می‌کند. براساس مطالعه دانشمندان دانشگاه هاروارد، این رنگدانه زمینه خطر ابتلا به سرطان و حمله قلبی را کاهش می‌دهد.

اسفناج

اسفناج مانند دیگر سبزیجات برگ‌‎دار، نسبت به نور آسیب‌پذیر است و ویتامین C فراوان آن از بین می‌رود. اسفناج همچنین حاوی مقدار زیادی پیش نیاز ویتامین A، ویتامین B9 و مواد معدنی است. اما در کنار این فواید، مشکل اسید اگزالات موجود در آن است که در جذب آهن، منیزیم و کلسیم اختلال ایجاد می‌کند. برای بهره مندی از خواص اسفناج توصیه می‌شود این سبزی در ماهیتابه حرارت داده شود یا بخارپز شود تا آب سبزی که سرشار از ریزمغذی هاست، جذب آن شود. البته بهتر است کمی کره نیز اضافه شود تا جذب پیش‌ساز ویتامین A آسان شود. همچنین طبخ اسفناج همراه تخم مرغ بسیارعالی است زیرا کنار اسیدهای چرب زرده و دیگر ریزمغذی های آن مانند آهن و ویتامین های B و D غذای کاملا سالمی خواهد بود.

جوانه‌ها

دانه گیاهان برای جوانه زدن نیاز به محیط گرم ومرطوب دارد اما این محیط از طرفی شرایط مناسبی برای رشد و تکثیر باکتری هایی مانند اشرشیاکولی، سالمونلا و لیستریانیز خواهد بود. از این رو مصرف جوانه گیاهان به شکل خام توصیه نمی‌شود. این نکته به خصوص در مورد جوانه سویا اهمیت بیشتر پیدا می‌کند زیرا علاوه بر باکتری‌ها، ترکیبات سمی نیز دارد. بنابراین بهترین توصیه این است که برای حفظ ارزش تغذیه‌‎ای جوانه ها آنها را بخارپز کنید تا باکتری ها از بین بروند.

بادمجان

بادمجان خام حاوی سولانین، همان ترکیب سمی موجود در قسمت های سبز سیب زمینی است. حتی این مقدار در بادمجان‌‎های نارس بیشتر از انواع رسیده است. علاوه بر مسمومیت های غذایی از بروز حساسیت‌های غذایی ناشی از بادمجان خام نیز نباید غافل شد. خوشبختانه ترکیبات سمی بادمجان تحت تاثیر حرارت کاملا از بین می‌روند. بادمجان سرخ شده رایج ترین روش طبخ است اما به دلیل جذب مقدار زیاد روغن، بهتر است کبابی کردن جایگزین شود.

مارچوبه

مارچوبه نوعی ریشه گیاهی است و زمانی که خیلی کوچک است به زحمت از خاک بیرون می‌آید و چیده می‌شود. مارچوبه غنی از فیبرهاست، از این رو نیاز به طبخ دارد تا نرم‌تر و قابل جذب‌تر شود. این فیبرها بدون تحریک سیستم گوارش، روند هضم را بهبود می‌دهند و در افزایش احساس سیری موثر هستند. البته بهترین روش برای طبخ مارچوبه بخارپز کردن است تا مقدار فراوان ویتامین B9 آن حفظ شود.

قارچ

یکی از خوراکی های مغذی است که کنار کالری پایین، سرشار از ویتامین های گروه B و مواد معدنی است اما این ترکیبات تحت تاثیر گرما فعال می‌شوند وطعم و مزه بهتری به غذا می دهند. از طرفی قارچ حاوی ماده سمی به نام آگاریتین است که بدن نمی‌تواند مقدار زیاد آن را تجزیه کند، در نتیجه زمینه‌ساز مشکلاتی مثل مسمومیت خواهد بود. اما با حرارت دادن قارچ، این ماده تجزیه می‌شود و می توان با خیال راحت آن را میل کرد.

هویچ

فواید هویچ برای همه شناخته شده است اما جالب اینکه بتاکاروتن فراوان موجود در هویچ که عامل رنگ نارنجی است، مولکول های محلول در چربی است. طی روند پخت، این دیواره سلولی از بین می‌رود و مولکول ها آزاد می‌شوند و در صورتی که با مقدار کمی چربی مانند کره یا روغن زیتون طبخ شود، آنتی اکسیدان های کارتنوئید از جمله بتاکاروتن به بهترین نحو جذب بدن می‌شود.

لوبیا سبز

لوبیا سبز را هرگز نباید خام خورد زیرا غلاف و دانه های آن حاوی ترکیبی به نام فازولین است که سم طبیعی محسوب می شود. فازولین جزو گروه لکتین‌ها، نوعی از گلیکو پروتئین‌هاست که می‌تواند به گلوسیدها متصل شوند، در نتیجه این فرآیند، گلبول‌های قرمز جمع می‌شوند و زمینه ساز گرفتگی عروق خواهند شد. به علاوه این پروتئین‌ها می‌توانند به پرزهای روده بچسبند و عملکرد آنها را به طور جدی مختل کنند. علائم این نوع مسمومیت معمولا 1 تا 3 ساعت پس از جذب و به شکل حالت تهوع بروز می‌کند، حتی در مقدار بالا سم موجود در لوبیا عامل گرفتگی عضلات معده، حالت تهوع شدید، اسهال همراه با خون، لرز و گرفتگی عضلانی خواهد بود که در مورد کودکان باید بیشتر مراقب بود. طی روند پخت این پروتئین ها تجزیه می‌شوند و نیاز به حداقل 15 دقیق پخت در دمای 75 درجه سانتیگراد دارند. از آنجا که این ترکیبات کاملا از بین می‌روند و در آبی که لوبیا در آن می جوشد، پخش نمی‌شوند نگرانی در مورد مصرف لوبیا همراه آب نیست.

ریواس

اگر قصد خوردن ریواس خام را دارید، نباید افراط به خرج دهید. ساقه قرمز سبز ریواس حاوی مقدار زیادی اسید اگزالیک است که می‌تواند عامل مسمومت های غذایی شود. همچنین در این باره باید توجه کرد اسید اگزالیک به مولکول های کلسیم متصل می‌شود و زمینه ساز تشکیل رسوبات در کلیه‌ها ومجاری ادراری خواهد شد. حالت اسیدی آن نیز به مینای دندان آسیب می رساند اما پختن ریواس بخش قابل توجهی از این ترکیب مضر را از بین می‌برد. بهتر است آبی که ریواس درون آن پخته شده مصرف نشود.

سبزیجات چلیپایی

سبزیجاتی مثل انواع کلم، شلغم و ترب سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینالات هستند که می تواند زمینه ساز کم‌کاری تیروئید شود. اما طبخ این سیزیجات روش موثری برای مقابله با این تاثیر ناخوشایند و عوارض آن مثل خستگی، افزایش وزن، خشکی موها وغیره است.

منابع: http://www.avogel.ch
http://www.selection.ca