رابطه نادرست چای و قهوه با ورزش چه زمانی است؟
نیاز روزانه به مایعات در زنان و مردان ۲.۷ لیتر است که ۲۰ درصد آن از طریق سبزیجات و میوه ها تامین می شود و ۸۰ درصد آن نیز باید از نوشیدن مایعاتی مانند آب، شیر، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی تامین شود.
بر اساس نیاز بدن ضروری است که در طول روز هشت تا ۱۰ لیوان مایعات مصرف شود و در این بین نباید استفاده از مایعات را به قبل، حین و بعد از ورزش محدود کرد. هر لیوان آب ۲۴۰ میلی لیتر است و قبل و بعد از ورزش، به ویژه در محیط گرم، بهتر است که خود را وزن و میزان از دست رفتن آب را محاسبه کنید.
منتظر نباشید تا اول احساس تشنگی کنید، بعد آب بنوشید و در فواصل منظم و در طول فعالیت مایعات مصرف کنید، همچنین از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای، چند ساعت قبل و بعد از ورزش استفاده نکنید چرا که این نوشیدنی ها ادرار آور هستند و باعث از دست رفتن آب بدن می شوند.
می توان برای جلوگیری از کرامپ عضلانی، الکترولیت هایی مانند سدیم به میزان ۰.۵ تا ۰.۷ گرم در لیتر برای فعالیت های بیشتر از یک ساعت به نوشیدنی اضافه کرد.
همچنین قبل از ورزش، ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی، در بازه زمانی ۲ تا سه ساعت قبل از ورزش بنوشید و حین ورزش نیز، ۱۵۰ تا ۳۵۰ میلی لیتر مایعات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه مصرف کنید، در عین حال باید توجه داشته باشید که سرعت مسابقه، شرایط محیط و تحمل فرد روی نیاز آب حین ورزش اثر می گذارد.
پس از ورزش، برای اطمینان از هیدراسیون مناسب، ۲۵ تا ۵۰ درصد بیشتر از وزن از دست رفته بدن، طی چهار تا شش ساعت مایعات بنوشید و به ازای هر نیم کیلوگرم وزن از دست رفته حین ورزش، ۴۵۰ تا ۶۵۰ میلی لیتر مایعات مصرف کنید.
بر اساس این مطلب که از سوی سارا مرادی، کارشناس ارشد تغذیه تهیه و از طریق فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته است، اگر ورزشکار در دفعات مکرر روزانه تمرین می کند، ۸۰ درصد آب مورد نیاز بدنش را از دست داده که باید قبل از شروع تمرین بعدی جایگزین شود.
