خوراکی‌های رنگی؛ حافظ سلامت بدن در روزهای خاکستری
درباره بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای در شرایط آلودگی هوا، اظهار کرد: در شرایطی که هوا دچار آلودگی‌های متنوعی است که می‌تواند از منابع مختلفی همچون خودروها، نیروگاه‌ها، کارخانجات، پسماند زباله‌ها و زمینه‌های متعدد دیگری ایجاد شود، می‌توان آثار شیمیایی آلودگی هوا در بدن را از راه برنامه‌ریزی تغذیه‌ای کنترل کرد.
استاد گروه تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان رعایت نکات تغذیه‌ای برای مقابله با آلودگی هوا را به ویژه در سنین آسیب‌پذیر مثل کودکان و سالمندان و گروه‌های حساس مثل مادران باردار و شیرده، بیماران قلبی و ریوی بسیار مهم دانست و افزود: این افراد بهتر است در روزهایی که هوا آلوده است از منزل خارج نشوند و در معرض آلودگی هوا قرار نگیرند.
وی بیان کرد: بهترین توصیه تغذیه‌ای در روزهای آلودگی هوا، استفاده از مواد مواد غذایی است که به‌صورت فیتوکمیکال‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و می‌توانند در برابر عوامل ناشی از آلودگی هوا مثل رادیکال‌های آزاد مقاومت کرده و به سلامت ما کمک کنند.
این متخصص تغذیه، بهترین راه استفاده از آنتی اکسیدان‌ها را مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها دانست و افزود: در روزهای آلوده باید میوه و سبزی در سبد غذایی مصرفی بیشتر باشد و در زمانی که آلودگی هوا بیش از استاندارد است، باید ۱۰ واحد میوه و سبزی به بدن برسد که شامل ۶ واحد سبزی و بقیه میوه می‌شود.
وی با اشاره به اینکه هر واحد میوه معادل یک سیب، یا پرتقال و یا انار درشت است و یک واحد سبزی هم معادل یک لیوان پر سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته شده است، گفت: هرچه در مواد غذایی طبیعی، مواد غذایی رنگی وجود داشته باشد برای سلامتی بدن بهتر است، بنابراین رنگ‌دانه‌های گیاهی که در میوه‌هایی مثل پرتقال، نارنگی، لیموشیرین، موز و انار و در سبزی‌هایی مثل فلفل دلمه‌ای رنگی و هویج و چغندر وجود دارد به راحتی می‌تواند آنتی اکسیدان را به بدن برساند.
صفوی در پاسخ به این سوال که اینکه چه کنیم جذب آنتی اکسیدان‌ها بهتر انجام شود، گفت: انواع پخته سبزی‌های رنگی بیشتر می‌تواند مفید و قابل جذب باشد، بنابراین در کنار هر وعده غذایی بهتر است یک لیوان سبزیجات پخته که معادل دو واحد سبزی است مصرف کرد که برای سلامتی بدن ارزشمند است. در واقع در بشقاب‌های غذایی حتماً سبزیجات را قرار دهیم و مصرف سبزی خوردن و سالاد را در کنار غذا فراموش نکنیم.
این استاد دانشگاه خاطرنشان کرد: افراد آسیب‌پذیر و سالمند سبزیجات را به‌صورت ساطوری شده در ماست مصرف کنند تا جذب سریع‌تری داشته باشد.
وی یکی دیگر از توصیه‌های مهم در روزهای آلوده را نوشیدن آب کافی دانست و گفت: مصرف مایعات زیاد کمک زیادی به دفع مواد زائد و آلوده کننده‌ای می‌کند که وارد سیستم بدن شده و بنابراین بهتر است روزی ۸ تا ۱۰ لیوان مایعات از جمله آب مصرف شود و یا به جای هر سهم میوه، یک لیوان آب میوه مصرف کرد اما شکر به آن اضافه نشود.
صفوی همچنین بر مصرف دمنوش‌ها در روزهای آلوده تأکید و اظهار کرد: دمنوش نعنا، بابونه و دارچین خیلی خوب است. همچنین در کنار مایعات، مصرف شیر فراموش نشود. معمولاً در کارخانه‌هایی که تولیدات آنها ایجاد آلودگی می‌کند توصیه می‌کنیم کارکنان کارخانه در میان وعده خود حتماً یک لیوان شیر مصرف کنند.
وی شیر را بهترین ماده مفید غذایی برای مقابله با ورود مواد شیمیایی آلوده به بدن برشمرد و افزود: حتماً باید روزانه حداقل دو لیوان شیر در برنامه غذایی گنجانده شود. به‌طور کلی توصیه می‌شود ۴ سهم لبنیات به ویژه شیر در برنامه روزانه افراد قرار گیرد.
این متخصص تغذیه اظهار کرد: به افرادی که نمی‌توانند شیر بخورند توصیه می‌شود که از خرما و عسل در کنار شیر استفاده کنند تا بتوانند شیر بخورند. به این افراد توصیه می‌شود شیر کم چرب مصرف کنند که جذب کلسیم آن بهتر است و اثر خوبی دارد. مصرف شیر کم چرب و پاستوریزه از بروز سردرد و عواقب مواد شیمایی آلوده کننده در بدن جلوگیری می‌کند.
وی همچنین مصرف ماست پروبیوتیک را برای کمک به تنظیم فلور باکتریایی دستگاه گوارش و جذب بهتر مواد مغذی در روزهای آلوده توصیه کرد و افزود: در پخت غذا حتماً از روغن مایع استفاده و از مصرف روغن جامد به شدت پرهیز شود، همین‌طور چربی‌های اشباع و چربی حیوانی که در گوشت است استفاده نشود، چون استفاده از آن در ان شرایط ضرر دارد.
این استاد دانشگاه علوم پزشکی اصفهان ادامه داد: بهتر است هفته‌ای دو بار ماهی مصرف شود، چون امگا ۳ ماهی کمک زیادی به تقویت سیستم ایمنی می‌کند، در غیر این‌صورت افراد می‌توانند از قرص‌های امگا۳ به‌عنوان یک منبع خوب استفاده کنند.
وی خاطرنشان کرد: در مورد گروه‌های حساس مثل سالمندان، مادران باردار و شیرده و کودکان، اگر مصرف هرکدام از این مواد غذایی سخت است می‌توانند با نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل‌های جایگزین استفاده کرد، ضمن اینکه افراد دارای آلرژی باید این نکات تغذیه‌ای را بیشتر رعایت کنند.
صفوی با بیان اینکه اگر افراد این مسائل تغذیه‌ای را رعایت کنند تأثیر آلودگی هوا بر بدن تا حد زیادی کاهش می‌یابد، افزود: مگر اینکه آلودگی هوا خیلی شدید باشد، در این صورت توصیه می‌شود افراد سعی کنند بیشتر در خانه بمانند، به ویژه گروه‌های پرخطر و بیماران قلبی و ریوی و سالمندان که بهتر است در معرض آلودگی هوا قرار نگیرند.
این متخصص تغذیه در خاتمه خاطرنشان کرد: در روزهایی که هوا آلوده است حتماً میوه، سبزی و لبنیات در برنامه غذایی روزانه قرار داده شود و از مصرف مواد غذایی چاق کننده و موادی که باعث دریافت بیشتر چربی می‌شود مثل فست فودها، سوسیس و کالباس پرهیز کنند.
