۹ روش ساده برای کاهش فشار خون

در حالی که دارو فشار خون بالا را کاهش می‌دهد، اما در عین حال می‌تواند موجب بروز عوارض جانبی مانند گرفتگی ساق پا، سرگیجه و بی‌خوابی نیز بشود. این در حالی است که با اندکی تغییر در سبک زندگی می‌توان از ابتلا به پرفشاری خون پیشگیری یا این وضعیت را درمان کرد.

به گزارش Prevention، فشارخون بالا خطر جدی برای سلامتی محسوب می‌شود؛ این وضعیت خطر ابتلا به بیماری‌های کشنده‌ای مانند حمله قلبی و سکته مغزی و نیز آنوریسم‌ها، افت شناختی و نارسایی کلیه را افزایش می‌دهد. علاوه بر این فشار خون بالا عامل اصلی مرگ روزانه هزاران نفر در سراسر جهان محسوب می‌شود.

دکتر «برندی ویلیامز» متخصص قلب و عروق از گروه پزشکان بهداشت تگزاس می‌گوید: ایجاد تغییرات در شیوه زندگی بخش مهمی از پیشگیری و درمان فشار خون بالا است. برای این کار ابتدا باید به وزن سالم رسید سپس با امتحان این روش‌های طبیعی می‌توانید فشار خون بالای خود را بدون مصرف حتی یک عدد قرص کاهش دهید.

پیاده روی کنید

تجزیه و تحلیل حدود ۴۰۰ مطالعه نشان می‌دهد که انجام منظم ورزش‌هایی مانند پیاده روی سریع، در کاهش فشار خون بالا تقریبا به اندازه مصرف دارو‌های این وضعیت موثر هستند. ورزش به قلب کمک می‌کند تا اکسیژن را بصورت کارآمدتری مصرف کند بنابراین نیازی به سخت کارکردن برای پمپاژ خون ندارد.

نفس عمیق بکشید

بدن ما با آزاد کردن هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین در خون به تنش واکنش نشان می‌دهد. این هورمون‌ها می‌توانند ضربان قلب را بالا برده و رگ‌های خونی را منقبض کنند و باعث بالا رفتن فشار خون شوند. اما کشیدن نفس عمیق و انجام تمریناتی مانند «یوگا» و «تای چی» می‌توانند در کنترل هورمون‌های استرس و فشار خون موثر باشند. با کشیدن نفس عمیق برای مدت پنج دقیقه در صبح و پنج دقیقه در شب می‌توانید از اثرات این ورزش تنفسی در کاهش فشار خون بهره ببرید؛ از سوی دیگر این تمرین تنفسی به گونه‌ای طراحی شده است که به سریع به خواب رفتن نیز کمک می‌کند.

خوراکی‌های مملو از پتاسیم انتخاب کنید

دکتر «ایندا وان هورن» استاد پزشکی پیشگیری در دانشکده پزشکی دانشگاه «نورث وسترمن» می‌گوید: قرار دادن میوه‌ها و سبزیجات مملو از پتاسیم در رژیم غذایی روزانه بخشی مهمی از هر برنامه کاهش فشار خون بالا محسوب می‌شود. پتاسیم در واقع کلیه‌ها را ترغیب می‌کند تا سدیم بیشتری را از طریق ادرار دفع کنند و این دفع سدیم خود به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

موز، یک منبع خوب پتاسیم است، اما میوه‌ها و سبزیجات دیگری هم هستند که می‌توانند پتاسیم روزانه شما را تامین کنند. سیب زمینی نه تنها پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد بلکه فواید سلامتی بسیاری نیز دارد. سیب زمینی، گوجه فرنگی، آب پرتقال، لوبیا، نخود فرنگی، طالبی، عسل و میوه‌های خشک مانند آلو یا کشمش از سایر منابع خوب پتاسیم هستند.

بطورکلی توصیه می‌شود که روزانه دو تا چهار هزار میلی‌گرم پتاسیم مصرف شود.

مصرف شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی «فلاوانول‌هایی» است که با آرامش دادن به رگ‌های خونی و تقویت جریان خون موجب پایین آوردن فشار خون می‌شود. بر اساس نتیجه یک تجزیه و تحلیل که در استرالیا انجام شد، بطور متوسط مصرف منظم شکلات تلخ می‌تواند به پایین آوردن فشار سیستولیک خون تا ۵ نمره کمک کند و فشار دیاستولیک خون را تقریبا تا ۳ نمره کاهش دهد. با این وجود پزشکان اذعان دارند که مصرف شکلات تلخ نباید راهکار اصلی برای پایین آوردن فشار خون باشد، اما در یک مسیر درمانی مصرف شکلات تلخ انتخاب بهتری نسبت به مصرف یک تکه کیک است.

قهوه بدون کافئین مصرف کنید

محققان مدت‌هاست که در مورد تاثیر کافیین بر فشار خون بحث کرده‌اند. اما به نظر می‌رسد که نتایج تجزیه و تحلیل ۳۴ مطالعه تایید کرده است که کافئین موجب افزایش فشار خون می‌شود.

این تجزیه و تحلیل نشان داد که بطور متوسط مصرف ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافیین (میزانی که در یک یا دو فنجان قهوه یافت می‌شود) فشار سیستولیک خون را تا ۸ میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک خون را تا ۶ میلی متر جیوه افزایش می‌دهد و این اثرات تا سه ساعت باقی می‌مانند.

چای بنوشید

مصرف چای از دیگر روش‌هایی است که در پایین آوردن فشار خون تاثیر دارد. محققان دانشگاه «تافت» در مطالعه‌ای متوجه شدند: بزرگسالانی که فشار خون متوسط دارند با نوشیدن سه فنجان چای ترش یا «هیبیسکاس» در روز می‌تواند فشار سیستولیک خون را در عرض شش هفته، هفت نمره کاهش دهند.

کمتر کار کنید

بر اساس نتایج مطالعه‌ای بر روی ۲۴ هزار شهروند کالیفرنیا انجام شد، ساعات کاری بیش از ۴۱ ساعت در هفته خطر ابتلا به فشار خون بالا را ۱۷ درصد افزایش می‌دهد. دکتر «هایئو یانگ» که رهبری این مطالعه را بر عهده داشت، می‌گوید، اضافه کاری ورزش کردن و تغذیه سالم را به خطر می‌اندازد.

با موسیقی آرام شوید

طبق تحقیقاتی که در ایتالیا انجام شده است، گوش دادن به آهنگ‌های مناسب می‌توانند موجب فشار خون کاهش دهند. محققان از ۲۹ بزرگسال که قبلاً دارو‌های BP مصرف می‌کردند، خواسته بودند به مدت ۳۰ دقیقه در حالی که آرام آرام نفس می‌کشند، به موسیقی آرامش بخش کلاسیک، سلتیک یا هندی گوش دهند. وقتی شش ماه بعد افراد مورد مطالعه تحت پیگیری قرار گرفتند، فشار خون آن‌ها به طور متوسط ۴ میلی‌متر جیوه کاهش یافته بود.

یک لیوان شیر بنوشید

تحقیقات نشان می‌دهند که جایگزین کردن کربوهیدارت‌های فراوری شده در رژیم غذایی با خوارکی‌های مملو از سویا و یا پروتیین شیر (مانند تافو و یا لبنیات کم چرب) می‌تواند فشار سیستولیک خون را در صورت داشتن پر فشاری خون کاهش دهد. برخی بیماران بر اثر مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده التهاب می‌گیرند که باعث افزایش فشار خون می‌شود.