آیا هویج خام مواد مغذی بیشتری نسبت به هویج پخته دارد؟
با خوردن هویج می‌توانید مقدار مواد مغذی توصیه شده روزانه از میوه‌ها و سبزیجات را بدست آورید هویج حاوی مقدارمواد مغذی مفید هستند، اما برخی از روش‌های آشپزی - مانند جوشیدن طولانی منجر به از دست رفتن مواد مغذی می‌شود بخارپز کردن هویج از دست رفتن مواد مغذی جلوگیری می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که از بافت هویج پخته شده بدون قربانی کردن ارزش غذایی سبزیجات لذت ببرید.
خواص، ویتامین‌ها و ارزش غذایی هویج پخته
مواد مغذی پایه
یک فنجان هویج خرد شده خام حاوی ۵۲ کالری، ۳۱ گرم چربی است در حالی که یک فنجان هویج آب پز شده در آب بدون هیچ نمک اضافه ۵۵ کالری، ۲۸ گرم چربی دارد. خوردن یک فنجان هویج خام یا پخته شده به شما کم‌تر از ۳ درصد کالری می‌دهد در صورتی که رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری را دنبال کنید. هویج خام همچنین ۱.۲ گرم پروتئین، ۱۲.۳ گرم کربوهیدرات و ۳.۶ گرم فیبر رژیمی دارد. هویج پخته حاوی همین مقدار پروتئین، کمی بیشتر کربوهیدرات و ۴.۷ گرم فیبر هستند.
ویتامین A هویج بخار پز
یکی از مزایای خوردن هویج بخار پز، ویتامین آ است. هویج‌ها حاوی مقادیر نسبتا زیادی از بتا کاروتوئن هستند رنگدانه‌ای که رنگ نارنجی را به هویج بخارپز می‌دهند. بدن بتا کاروتوئن را به ویتامین آ فعال بیولوژیکی تبدیل می‌کند و از ویتامین برای حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن، پوست، مو و چشم‌ها استفاده می‌کند. برای هر فنجان هویج بخارپز شده حاوی بیش از ۲۱، ۰۰۰ ویتامین آ بیش از ۳۰۰۰ یا ۲، ۳۳۳ مقدار روزانه برای مردان و زنان مورد نیاز است، مطابق با موسسه لاینس پاولینگ، است.
پتاسیم هویج بخار پز
هویج بخارپز شده نیز به خاطر محتوای پتاسیم برای سلامتی مفید است. پتاسیم یکی از سه ماده معدنی است که نقش اصلی در ایمپالس‌های عصبی بازی می‌کند و خوردن پتاسیم کافی باعث تسهیل ارتباطات عصبی می‌شود. این ماده معدنی نقش مهمی در عملکرد ماهیچه بازی می‌کند و به جلوگیری از ضعف ماهیچه و درد شکم به خاطر کمبود پتاسیم رخ می‌دهد، کمک می‌کند. براساس گزارش موسسه لاینس پاولینگ، مردان و زنان باید ۴، ۷۰۰ میلی گرم پتاسیم را روزانه مصرف کنند. یک فنجان هویج بخار پز حاوی ۴۱۰ میلی گرم پتاسیم است - - تقریبا ۹ درصد از مصرف توصیه شده روزانه است.
ویتامین ک هویج بخارپز
خوردن هویج بخارپزشده از طریق افزایش مصرف ویتامین ک به سلامتی کمک می‌کند این ماده مغذی به عنوان مولکول علامت دهی در بدن عمل می‌کند آن با پلاکت ها، سلول‌های خونی کوچک مسئول لخته شدن خون ارتباط دارد. وقتی دچار جراحت شدید، ویتامین ک در سیستم سیگنال ملکولی می‌فرستد که باعث ایجاد لخته خونی برای جلوگیری از خونریزی شدید می‌شود. فقدان ویتامین ک، از تشکیل لخته خونی مناسب جلوگیری می‌کند و باعث افزایش خطر کبودی خود به خودی یا کاهش چشمگیر خون پس از آسیب می‌شود. طبق گفته مرکز پزشکی مریلند، ۱ فنجان هویج آب پز حاوی حدود ۱۷ میلی گرم ویتامین ک - ۱۴ درصد مقدار توصیه شده روزانه برای مردان یا ۱۹ درصد از مصرف توصیه شده برای زنان است.
مواد معدنی هویج
مقدار مواد معدنی در هویج خام متفاوت است. کلسیم از ۴۲ میلی گرم در یک فنجان هویج خام تا ۴۷ میلی گرم بعد از جوشیدن، افزایش می‌یابد. آهن، منیزیم و فسفر نیز وقتی هویج را بجوشانید کمی افزایش پیدا می‌کند. مقدار پتاسیم در هویج آب پز شده تا ۳۶۷ میلی گرم، در مقایسه با هویج خام که ۴۱۰ میلی گرم در هر فنجان کاهش می‌یابد. هر دو نوع هویج حدود ۹۰ میلی گرم سدیم دارد که ۶ درصد از مصرف توصیه شده روزانه است.
مصارف هویج
تشابهات موجود در محتوای مواد مغذی بین هویج آب پز و خام باعث می‌شود که همیشه هویج خود را بجوشانید و از مزایای غذایی خوردن آن‌ها غفلت نکنید. اگر هضم هویج خام دشوار باشد، هویج آب پز ممکن است در سیستم روده‌ای آسان‌تر باشد. از هویج آب پز شده به عنوان غذای جانبی یا پوره کردن آن‌ها با سبزیجات دیگر برای یک نوشیدنی گیاهی استفاده کنید. از افزودن نمک به آب اجتناب کنید، چون هویج آب پز شده در آب نمک دارای ۴۷۱ میلی گرم سدیم و یا ۳۸۱ میلی گرم نمک در آب ساده است.
مصرف هویج بخارپز
اگر چه آن‌ها چندین مزیت بهداشتی دارند، ساده خوردن، خوردن هویج بخارپز شده بطور منظم می‌تواند خسته کننده باشد. برخی از گیاهان را برای طعم دهی بهتر بدون اضافه کردن نمک یا روغن به آب بریزید. جعفری خرد شده را به هویج بخارپز شده اضافه کنیددر حالی که نعناع خرد شده رایحه خوبی ایجاد می‌کند.
همچنین از هویج بخارپز شده برای افزایش ارزش غذایی اسموتی‌ها استفاده کنید. هویج بخارپز شده به دلیل بافت نرم برای مخلوط کردن آسان‌تر از هویج خام است با ترکیب هویج آب پز با شیر نارگیل کم چرب، آناناس و کره بادام، کیک یا اسموتی درست کنید.
ویتامین‌های موجود در هویج پخته
آیا هویج خام مواد مغذی بیشتری نسبت به هویج پخته دارد؟
این باوری رایج است که وقتی سبزیجات را می‌پزید، حرارت باعث از بین رفتن مواد مغذی می‌شود، اما این اصل ممکن است برای همه سبزیجات درست نباشد. بله، برخی از سبزیجات مثل کلم بروکلی و فلفل دلمه‌ای، چغندر زمانی که خام خورده می‌شوند سالم‌تر هستند دلیلی وجود دارد که این سبزیجات حاوی ویتامین ث هستند که ماده مغذی حساسی است که هنگام پخت از بین می‌رود. اما در مورد هویج، این ممکن است درست نباشد؛ در حقیقت، اعتقاد بر این است که هویج پخته شده می‌تواند سالم‌تر و مغذی‌تر باشد. چنانچه در مطالب قبلی بخش سلامت نمناک هم گفته شد مطالعه‌ای که در ژورنال شیمی و مواد غذایی منتشر شد نشان می‌دهد که جوشاندن و بخارپز کردن در حال حاضر باعث حفظ آنتی اکسیدان کارتنوئید یافت شده درهویج و کدو می‌شود. به بیان ساده، بتا کاروتوئن هویج به راحتی در دسترس است تا وقتی پخته می‌شوند توسط بدن جذب شوند.
بتا کاروتوئن -کاروتونئید مهمی است که به میوه‌ها و سبزیجات رنگ قرمز، زرد و نارنجی می‌دهد. بدن این بتا کاروتوئن را به ویتامین آ تبدیل می‌کند یک ماده مغذی ضروری که نقش مهمی در حفظ بینایی سالم، رشد استخوان و تقویت سیستم ایمنی ایفا می‌کند. این ویتامین قابل حل در چربی است که وقتی غذا‌هایی که حاوی آن‌ها هستند می‌پزد از دست نمی‌رود. بدن تمایل دارد آن را در کبد و بافت چربی نگه دارد وقتی استفاده نشود و به همین دلیل به این ویتامین در مقادیر زیاد و یا به صورت روزانه نیاز ندارید. کدو تنبل که غنی در بتا کاروتوئن هستند همان اصل را دنبال می‌کنند و ممکن است در زمان پخت مواد مغذی بیشتری داشته باشند تا اینکه خام خورده شوند.
همین امر برای گوجه فرنگی که غنی در لیکوپن هستند صدق می‌کند، نوع دیگری از کارتونئید که رنگ را به میوه می‌دهد (بله، گوجه فرنگی یک میوه است و نه سبزیجات) گوجه پخته شده تمایل دارد فعالیت لیکوپن را افزایش دهد. سبزیجات دیگری نیز وجود دارند که ممکن است وقتی پخته شوند مفیدتر باشند.
با این حال، توصیه می‌شود که سبزیجات را با حداقل درجه حرارت بخار پز کرده و برای حفظ ویتامین ث و دیگر آنزیم زنده که ممکن است گرما آن را از بین ببرد حفظ کنند.
هویچ پخته و خواص و فوایدش
هویج را خرد نکنید و بپزید تا خاصیت ضد سرطانی آن افزایش یابد:
دانشمندان ادعا می‌کنند که خردنکردن سبزیجات مانع از شسته شدن مواد مغذی با ارزش در آب می‌شود و هم چنین جوشاندن هویج خرد نکرده نیز باعث می‌شود که طعم بهتری داشته باشند. هویج برای سلامتی به دلیل ویتامین و فیبر آن‌ها مفید و حاوی مقادیر زیادی کاروتنوئید هستند که به ویتامین آ در بدن تبدیل می‌شوند همچنین منبع عالی ترکیبات مقابله با سرطان هستند. آن‌ها دریافتند هویجی که از قبل خردشدن، بخارپز شود ۲۵ درصد بیشتر از آن‌هایی که ابتدا خرد شده بودند فالکارینول دارند
برش سطح بالاتر هویج که با آب تماس دارد منجر به از دست دادن مواد مغذی در مقایسه با جوش دادن کل آن‌ها می‌شود. گرما دیوار‌های سلول را در سبزیجات نرم می‌کند و باعث می‌شود ویتامین‌ها و فالکارینول از بین بروند. این یک ایده خوب است که سیب زمینی را به جای پوست کندن آن‌ها تمیز است، زیرا تمام ویتامین ث زیر پوست است، اما با سبزیجاتی که حاوی مواد غذایی یکنواخت تری هستند، نباید این مهم باشد.
چطور هویج خام را در مایکرویو بپزید:
مرحله ۱
هویج را خوب بشویید سر و انتهای آن را بگیرید در صورت تمایل آن را پوست کنده و تکه تکه کنید.
مرحله ۲ برای پختن هویج خام
هویج را در ظرفی در مایکروویو قرار دهید سه قاشق غذاخوری آب برای هر هویج اضافه کنید ظرف را با پوشش پلاستیکی بپوشانید شکافی در پوشش پلاستیکی ایجاد تا بخار خارج شود.
مرحله ۳ برای پختن هویج در مایکرویو
برای پنج دقیقه، مایکروویو را زیاد کنید بشقاب را از مایکرویو بیرون آورده پوشش پلاستیکی را بلند کنید و هویج را تکان دهید.
مرحله ۴ برای پختن هویج در مایکرویو
ظرف را به مایکروویو برگردانید و پنج دقیقه دیگر بپزید، یا تا زمانی که هویج نرم می‌شود.
مرحله ۵ پخت هویج در مایکرویو
هویج را از مایکرویو بیرون آورده مایع باقیمانده را تخلیه کنید با نمک و فلفل و در صورت تمایل کره و یا روغن زیتون هویج را مزه دار کنید.
