لاغری با رژیم کم کربوهیدارت؛ واقعیت یا افسانه؟

این روزها، رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به عنوان راه حلی برای کاهش وزن، غلبه بر بیماری‌های قلبی و حتی برای کنترل بیماری شایعی همچون دیابت تبلیغ می‌شود، اما این ادعا‌ها تا چه حد با آخرین یافته های علمی و پزشکی مطابقت دارند؟

در دهه ۱۹۷۰، رژیم‌های کم کربوهیدرات بسیار رایج بود. کتاب «انقلاب رژیم غذایی دکتر اتکین» ادعا می‌کند که محدود کردن کربوهیدرات در رژیم غذایی ما «راهی دقیق برای لاغر ماندن همیشگی» است. کربوهیدرات‌ها در نان، غلات و سایر مواد غذایی همچون میوه ها، سبزیجات و شیر یافت می‌شوند. آن‌ها همچنین در فست فودها، کیک ها، چیپس‌ها و نوشابه‌های فرآوری شده، به مقدار بسیار زیادی دیده می‌شوند و همین امر سبب می‌شود تا به طور منطقی کربوهیدرات را به عنوان متهم اصلی اضافه وزن خود در نظر بگیریم.

گروهی از دانشمندان برای بررسی مجدد و علمی‌تر این موضوع، دست به کار شدند تا میزان تأثیر رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات بر کاهش وزن را زیر نظر بگیرند. این بررسی جدید نشان داد که افرادی که رژیم غذایی طولانی مدت کم کربوهیدرات دارند، تنها کمتر از یک کیلو (تقریباً ۲ پوند) وزن بیشتری نسبت به سایر رژیم‌های غذایی از دست می‌دهند. با این حال، دستاورد جالب توجه دیگر این بررسی این بود که «هیچ شواهدی وجود ندارد که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات دارای مزایای سلامتی بیشتری برای بدن باشند.» در واقع، اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، باید به آنچه می‌خورید توجه بیشتری داشته باشید تا مطمئن شوید که ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، فیبر غذایی و سایر مواد مغذی گیاهی را دریافت می‌کنید.

در این تحقیق چه چیزی مورد بررسی قرار گرفت؟
مرور کاکرین شامل ۶۱ کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده (بالاترین سطح شواهد) با تقریباً ۷۰۰۰ بزرگسال دارای اضافه وزن بود که حدود ۱۸۰۰ نفر از آن‌ها دیابت نوع ۲ داشتند. در این تحقیق افراد با محدوده وزن سالم، مورد بررسی قرار نگرفته اند. دانشمندان برای این بررسی رژیم‌های غذایی کاهش وزن را که از نظر محتوای کربوهیدرات متفاوت بودند، به افراد حاضر در این تحقیق دادند تا مقایسه‌ای میان این گروه‌ها داشته باشند. در این زمینه دو گروه در نظر گرفته شد؛

۱. گروهی که رژیم‌های کم کربوهیدرات داشتند: این شامل رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک (کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز یا کمتر از ۱۰ درصد کل انرژی حاصل از کربوهیدرات ها) و رژیم‌های کم کربوهیدرات (۵۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز یا کمتر از ۴۵ درصد از کل انرژی حاصل از کربوهیدرات ها) بود.

۲. گروهی که رژیم‌های رژیم‌های غذایی متعادل داشتند: رژیم‌های کربوهیدرات متعادل (۱۵۰ گرم یا بیشتر کربوهیدرات در روز، یا ۴۵-۶۵ درصد کل انرژی حاصل از کربوهیدرات ها).

دانشمندان به چه چیزی دست یافتند؟
بررسی‌کنندگان دریافتند که در میان بزرگسالان دارای وزن اضافی (اما دیابت نوع ۲ نداشتند)، کسانی که رژیم‌های کم کربوهیدرات را به مدت ۳ تا ۸.۵ ماه دنبال می‌کردند، به طور متوسط یک کیلوگرم وزن بیشتری نسبت به افرادی که رژیم‌های کربوهیدرات متعادل داشتند، از دست دادند. با این حال، هنگامی که آن‌ها با ارائه برنامه‌های غذایی یا وعده‌های غذایی اطمینان حاصل کردند که محدودیت‌های دریافت انرژی در هر دو گروه یکسان است، تفاوت حدود نیم کیلوگرم بود.

در مداخلات طولانی‌مدت کاهش وزن که یک تا دو سال به طول انجامید، میانگین تفاوت کاهش وزن بین افرادی که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات در مقابل کربوهیدرات متعادل داشتند، کمتر از یک کیلوگرم بود. میانگین وزن از دست رفته توسط گروه‌ها در هر رژیم کاهش وزن در طول آزمایش‌ها بسیار متفاوت بود، از کمتر از یک کیلوگرم در برخی، تا حدود ۱۳ کیلوگرم (۲۸ پوند) در برخی دیگر.

مطالعات بر روی بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش وزن اولیه بیشتری را در رژیم‌های کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم‌های کربوهیدرات متعادل نشان داد که معادل ۱.۳ کیلوگرم طی سه تا شش ماه بود. با این حال، در مداخلات طولانی‌تر که بین یک تا دو سال به طول انجامید، تفاوتی دیده نشد. در گروه کوچکی از مطالعات که شامل یک دوره نگهداری در پایان مداخله کاهش وزن بود، هیچ تفاوتی در کاهش وزن در بزرگسالان با یا بدون دیابت نوع ۲ وجود نداشت. تفاوت معنی داری در سایر معیار‌های بهداشتی، از جمله فشار خون، کلسترول، کنترل قند خون یا خطر یبوست وجود نداشت و آن‌ها هیچ تفاوت بالینی مهمی در نتایج بر اساس میزان محدودیت کربوهیدرات شرکت کنندگان پیدا نکردند.

به طور کلی، بررسی نشان می‌دهد که چه شما یک الگوی مصرف کم کربوهیدرات را درپیش بگیرید و چه رژیم متعادل، در خصوص کاهش وزن تفاوت معناداری دریافت نخواهید کرد و نتایج تقریباً یکسان است.

مواد مغذی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات
کربوهیدرات یک ماده مغذی مهم برای بدن است. بدن شما از آن برای تولید انرژی برای سوخت ماهیچه ها، مغز، ریه‌ها و سایر فرآیند‌های حیاتی استفاده می‌کند. غذا‌های سالم دارای کربوهیدرات - نان، غلات و سایر غلات، میوه ها، سبزیجات و شیر- همچنین سرشار از سایر مواد مغذی مهم دیگر، به ویژه فیبر رژیمی، تیامین، کلسیم و فولات هستند. بدون برنامه ریزی دقیق، رژیم کم کربوهیدرات نیز می‌تواند بدن شما را از این مواد مغذی مهم محروم کند؛ بنابراین چگونه می‌توانید مطمئن شوید که به اندازه کافی هم مواد مغذی مهم را دریافت می‌کنید و هم کربوهیدرات به اندازه متعادل به بدن خود می‌رسانید؟ در اینجا راهنمایی را در اختیار شما قرار می‌دهیم که می‌توانید با استفاده از هم کربوهیدرات متعادل دریافت کنید و هم مواد مغذی مهم را از دست ندهید.

فیبر
فیبر غذایی برای منظم نگه داشتن عملکرد روده و رشد باکتری‌های سالم در روده بزرگ مورد نیاز است. منابع کم کربوهیدرات سرشار از فیبر شامل؛ اسفناج، توت مخلوط تازه و منجمد، بادام و گل کلم هستند. منابع پر کربوهیدرات دارای فیبر نیز شامل؛ نان سبوس دار، سیب، نخود و سیب زمینی شیرین می‌شود.

تیامین
تیامین یا ویتامین B۱ برای تامین انرژی بافت‌های بدن شما مورد نیاز است و برای متابولیسم کربوهیدرات‌ها استفاده می‌شود. منابع کم کربوهیدرات دارای تیامین شامل؛ ماهی قزل آلا، ماهی تن، تخمه آفتابگردان، گوشت گاو و عصاره مخمر است. منابع پر کربوهیدرات دارای تیامین نیز شامل؛ برنج قهوه ای، لوبیا سیاه، نان سبوس دار و ماست می‌باشد.

کلسیم
کلسیم برای استحکام استخوان‌ها لازم است. منابع کم کربوهیدرات سرشار از کلسیم شامل؛ پنیر سفت، ماهی آزاد کنسرو شده با استخوان‌های کوچک، بادام و توفوی سفت است. منابع پر کربوهیدرات دارای کلسیم نیز شامل؛ ماست، شیر و پنیر نرم می‌باشد.

فولات
فولات برای رشد ضروری است و برای ساخت DNA یعنی کد ژنتیکی شما، استفاده می‌شود. مصرف کافی این ماده به ویژه برای زنان مهم است، زیرا فولات برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در نوزادان در دوران بارداری بسیار مهم است. منابع کم کربوهیدرات سرشار از فولات شامل؛ سبزیجات برگ سبز، آووکادو، کلم بروکلی و بادام زمینی است. منابع پر کربوهیدرات دارای فولات نیز شامل؛ نان سبوس دار (آرد نان غنی شده با اسید فولیک)، غلات سبوس دار غنی شده، برنج قهوه‌ای و پرتقال می‌باشد.

در نهایت، اگر عاشق کربوهیدرات هستید و می‌خواهید وزن کم کنید، بدانید که این امر شدنی است. فقط کافی است که یک برنامه‌ریزی دقیق داشته باشید که مصرف کیلوژول و کربوهیدرات خود را با مصرف نکردن غذا‌های فوق‌العاده فرآوری شده، پرانرژی و فاقد مواد مغذی هماهنگ کنید نه اینکه صرفا به دلیل دارا بودن کربوهیدرات، سریعاً یک غذا را از رژیم خود حذف کنید. غذا‌های زیادی وجود دارد که هم کربوهیدرات متعادل را در اختیار شما قرار می‌دهد و هم مواد مغذی را به بدن شما ارائه می‌دهد.