بهترین فرمول غیردارویی برای درمان آرتروز
در حالی که ممکن است نگران باشید ورزش با استئوآرتریت (OA) می‌تواند به مفاصل شما آسیب برساند و باعث درد بیشتر شود، تحقیقات نشان می‌دهد که افراد در صورت ابتلا به استئوآرتریت می‌توانند و باید ورزش کنند.
چه ورزش‌هایی برای آرتروز بهتر است؟
هر یک از انواع تمرینات زیر در حفظ و بهبود توانایی حرکت و عملکرد، نقش دارند، پیاده‌روی و ورزش‌های آبی به ویژه برای اکثر افراد مبتلا به آرتروز مفید هستند.
افزایش دامنه حرکتی یا تمرینات انعطاف پذیری
بر اساس این مطلب که از سوی محمد مهرتاش، متخصص پزشکی ورزشی تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: محدوده حرکتی به توانایی حرکت مفاصل شما از طریق حرکت کاملی که برای رسیدن به آن طراحی شده‌اند اشاره دارد. این تمرینات شامل کشش ملایم و حرکاتی است که مفاصل را در تمام طول دامنه حرکتی خود قرار می‌دهد. انجام منظم این تمرینات می‌تواند به حفظ و بهبود انعطاف پذیری مفاصل کمک کند.
تمرینات تقویتی
این تمرینات به حفظ و بهبود قدرت عضلانی کمک می‌کنند. عضلات قوی می‌توانند از مفاصلی که تحت تاثیر آرتریت هستند حمایت و محافظت کنند.
ورزش هوازی و استقامتی
این تمرینات باعث تقویت قلب و کارآمدتر شدن ریه‌ها می‌شود. ورزش هوازی همچنین خستگی را کاهش می‌دهد، در حالی که با افزایش کالری مصرفی بدن به کنترل وزن کمک می‌کند. نمونه‌هایی از این نوع ورزش شامل پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، شنا یا استفاده از دستگاه کوهپیما است.
پیاده روی
پیاده روی برای مفاصل، فواید زیادی دارد. یک مزیت اصلی این است که گردش خون را بهبود می‌بخشد و از بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند، فشار خون را کاهش می‌دهد و به عنوان یک ورزش هوازی، قلب را تقویت می‌کند. همچنین خطر شکستگی را کاهش می‌دهد (با متوقف کردن یا کاهش سرعت از دست دادن توده استخوانی) و عضلات حمایت کننده از مفاصل را تقویت می‌کند.
تمرینات در آب
این تمرینات به ویژه برای افرادی که تازه شروع به ورزش کرده اند و همچنین افرادی که اضافه وزن دارند، مفید است. ورزش‌های آبی شامل شنا نمی‌شوند بلکه در حالت ایستاده در آب به اندازه ارتفاع شانه انجام می‌شوند. شناوری آب به کاهش فشار وزن بدن شما روی مفاصل آسیب دیده (به ویژه لگن و زانوها) کمک می‌کند، در حالی که برای قوی‌تر شدن عضلات شما مقاومت ایجاد می‌کند. ورزش منظم در آب می‌تواند به تسکین درد و بهبود عملکرد روزانه در افراد مبتلا به آرتروز لگن و زانو کمک کند.
یک برنامه تمرینی تخصصی ایجاد کنید
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که ورزش خفیف تا متوسط برای افراد مبتلا به آرتریت مفید است. با این حال، شرایط هر کس متفاوت و نیاز است در مشورت با پزشک و متخصص علوم ورزشی، برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید. همیشه توصیه‌های پزشک یا فیزیوتراپیست خود را دنبال کنید و به طور کلی تمرینات انعطاف پذیری باید هر روز انجام شود.
توصیه هفتگی برای ورزش هوازی ۱۵۰ دقیقه با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه با شدت بالا یا ترکیبی معادل آن است؛ این به معنای ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری پنج بار در هفته است.
ورزش خوب است، اما هوشمندانه ورزش کنید. تمرین‌های کم شدت مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا استفاده از دستگاه‌های کوهپیما انتخاب‌های هوشمندانه‌ای هستند. اگر می‌دوید، بسکتبال بازی می‌کنید یا فعالیت‌های پرتحرک دیگری انجام می‌دهید، از سطوح سخت دوری کنید و این کار را هر روز انجام ندهید.
