آیا ۳۰ دقیقه ورزش در روز کافی است؟
برای سال‌ها دانشمندان حوزه ورزش تلاش می‌کردند «دوز» یا همان میزان ایده‌آل ورزش را برای اکثریت افراد تعیین کنند. پژوهشگران آمریکایی سرانجام در سال ۲۰۰۸ به اجماع گسترده‌ای رسیدند و پس از بررسی علوم موجود در زمینه‌های تحرک بدنی و سلامت دستورالعملی برای فعالیت ورزشی تدوین کردند که در سال ۲۰۱۸ نیز یک بار به‌روزرسانی شد.
به گزارش نشریه نیویورک تایمز؛ دانشمندان در این دستورالعمل به افرادی که از نظر جسمی توانا هستند، توصیه کردند به طور متوسط ۱۵۰ دقیقه در هفته به طور ملایم ورزش کنند و اگر نمی‌توانند دستکم نیمی از آن را انجام دهند. اما این میزان «ملایم» به چه معنا است و بهترین راه برای خالی کردن وقت برای انجام این دقایق ورزش هفتگی چیست؟
۱۵۰ دقیقه را هدف بگیرید
دکتر آی مین لی، استاد اپیدمیولوژی در دانشگاه هاروارد که در تدوین دستورالعمل‌های ملی فعالیت بدنی در آمریکا نقش داشته است، در این باره می‌گوید: «برای داشتن طول عمر خوب، فعالیت بدنی با شدت ملایم تا شدید به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته به وضوح کافی است.»
دانشمندان اغلب توصیه می‌کنند که ۱۵۰ دقیقه را به پنج بار جلسات ۳۰ دقیقه‌ای پیاده‌روی سریع یا یک فعالیت مشابه در هفته تقسیم کنید. مطالعات اپیدمیولوژیک که در مقیاس وسیع انجام شده‌اند نشان می‌دهند ۳۰ دقیقه فعالیت معتدل در بیشتر روزها، خطر مرگ زودرس و بسیاری از بیماری‌ها مانند سرطان، سکته مغزی، حمله قلبی، دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
خانم آی‌مین‌لی اضافه می‌کند: «ورزش ملایم به معنای فعالیت‌هایی است که تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند. اگر بخواهیم در مقیاس بین ۱ تا ۱۰ عددی برای شدت ورزش ملایم تعیین کنیم، ۵ یا ۶ احساس می‌شود. به عبارت دیگر اگر پیاده‌روی ورزش محبوب شما است، کمی سرعت خود را افزایش دهید، اما نه به میزانی که احساس کنید که مشغول به سرعت دویدن هستید.»
شما همچنین می‌توانید زمان ورزش خود را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید. امانوئل استاماتاکیس، محقق ورزش و فعالیت‌های بدنی در دانشگاه سیدنی استرالیا، با بیان اینکه مطالعات تازه به طور قاطع نشان داده که ما می‌توانیم ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش ملایم خود را به هر روشی که بهتر تشخیص می‌دهیم انجام دهیم می‌گوید: «مهم نیست که ورزش در یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای به صورت پیوسته و مداوم انجام شود یا در طول روز در جلسات کوتاه‌تر پراکنده شود. بسیاری از مردم ممکن است زمان را به ۳۰ پیاده‌روی یک دقیقه‌ای یا ۱۵ پیاده‌روی ۲ دقیقه‌ای بین ساعات مرده یا بین‌کاری خود تقسیم کنند. تحقیق خاصی که نشان دهد یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای ورزش پیوسته بیشتر برای سلامتی فایده دارد وجود ندارد.»
آقای استاماتاکیس اضافه کرد: «فعالیت‌هایی مانند راه رفتن بسیار سریع، بالا رفتن از پله‌ها، حمل ساک خرید و نظایر آن فرصت‌های بسیار خوبی برای انجام به اصطلاح میان‌وعده‌های حرکتی فراهم می‌کند.»
این امکان نیز همزمان وجود دارد که شما تمامی تمرینات ورزشی خود را به صورت یکجا و در تعطیلات آخر هفته انجام دهید. نتایج یک مطالعه انجام‌شده در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد افرادی که تقریباً به طور منظم در تعطیلات آخر هفته ورزش می‌کردند، نسبت به افرادی که به ندرت فعالیت بدنی داشتند کمتر احتمال داشت که به دلیل مرگ زودرس جان خود را دست بدهند.
با این حال «ورزشکار آخرهفته‌ای» بودن معایبی هم دارد؛ مطمئناً ایده‌آل نیست که هفته کاری را کاملاً بی‌تحرک بگذرانید و سپس سعی کنید در آخر هفته جبران کنید. کارشناسان می‌گویند روز‌هایی که ورزش نمی‌کنید بسیاری از مزایای سلامتی ورزش منظم مانند بهبود کنترل قند خون و به دست آوردن خلق و خوی بهتر را از دست می‌دهید.
قدم‌هایتان را بشمارید
اگر علاقه دارید فعالیت‌های بدنی خود را به جای دقیقه با قدم اندازه‌گیری کنید، مشکلی نیست و توصیه‌ها به همان روال سابق باقی می‌مانند. برای اغلب افراد ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته معادل ۷ تا ۸ هزار قدم در روز است. یک مطالعه گسترده که نتایج آن در نشریه «لنست» منتشر شده نشان می‌دهد تعداد بهینه قدم‌ها برای افراد زیر ۶۰ سال حدود ۸ تا ۱۰ هزار قدم در روز، و برای افراد ۶۰ سال به بالا حدود ۶ تا ۸ هزار قدم در روز است.
واضح است که این توصیه‌ها بر سلامت و طول عمر تمرکز دارند و اگر می‌خواهید یک ماراتن را بدوید البته به تحرک بیشتری نیاز دارید. با این حال ۳۰ دقیقه کف حداقلی است که هر فرد می‌تواند با انجام آن شادابی و سلامت خود را حفظ کند. اگر این میزان به بیش از ۳۰ دقیقه در روز برسد خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن بیشتر کاهش می‌یابد و عمر نیز طولانی‌تر می‌شود.
یک پژوهش که در سال ۲۰۱۰ روی ۳۵ هزار زن انجام شده نشان داده است کسانی که در دوران میانسالی روزانه حدود یک ساعت پیاده‌روی می‌کردند، یا تحرک بدنی ملایمی داشتند، با افزایش سن تناسب وزن خود را حفظ کردند.
دکتر اولف اوکلند، استاد اپیدمولوژی حرکتی در دانشگاه اسلو نروژ، می‌گوید: «در هر صورت انجام هر فعالیتی بهتر از هیچ است. هر دقیقه مهم است و حتی بالا رفتن از پله‌ها هم فوایدی برای سلامتی دارد، ولو اینکه فقط یک یا دو دقیقه طول بکشد. به شرط آن‌که به طور منظم تکرار شود.»
