از عادات ضروری روزانه برای سلامتی غافل نشوید
در چندین پژوهش ارتباط مثبتی بین زمان صرف شده در طبیعت و بهبود سلامت قلب و عروق مشاهده شده است.
تغییر دادن برنامه روزانه و کنار گذاشتن عادات بد می‌تواند به شما کمک کند احساس انرژی کنید و سلامت کلی خود را حفظ نمایید. اما این بدان معنا نیست که شما باید کل زندگی‌تان را اصلاح کنید. اتخاذ تنها چند تغییر مثبت در شیوه زندگی می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند و نه تنها شما را از نظر ذهنی بلکه از نظر جسمی نیز در موقعیت عالی قرار دهد.
به همین خاطر چند عادت وجود دارند که بهتر است به صورت روزانه آن را رعایت کنید:
دکتر «نیکول هارکین» متخصص قلب و عروق به ما یادآوری می‌کند که پیش از خرید مواد غذایی برچسب روی آن را بخوانید. در حالی که این ایده خوبی است که روی خوردن تا حد امکان غذا‌های فرآوری نشده و کامل تمرکز کنید مصرف غذا‌های بسته‌بندی شده اغلب اجتناب ناپذیر است. یادگیری تشخیص این که کدام غذا‌های بسته‌بندی شده فوق فرآوری شده هستند که با بیماری قلبی مرتبط می‌باشد بسیار مهم است.
حتی اگر به سراغ غذا‌های فرآوری شده می‌روید سعی کنید موادی را خریداری کنند که در آن غلات کامل، آجیل و دانه‌ها به کار رفته باشد و خرید و مصرف محصولات به شدت تصفیه شده را محدود کنید. مطالعه برچسب تغذیه را به عادت خود تبدیل کنید. مواردی که می‌خوانید و باید مراقب آن بود عبارتند از شکر افزوده (محدودیت روزانه یک ۶ قاشق چای‌خوری یا ۲۵ گرم در روز)، نمک و چربی اشباع شده (حتی از منابعی مانند روغن نارگیل). از سوی دیگر، شما می‌خواهید غذاهای‌تان سرشار از فیبر، امگا ۳، پروتئین و هم چنین ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم باشند.
در طبیعت وقت گذرانی کنید
دکتر هارکین می‌گوید: «بسیاری از ما می‌دانیم که گذراندن وقت در طبیعت باعث بهبود خلق و خو، تسکین استرس و اضطراب و کاهش خستگی می‌شود. با این وجود، در چندین پژوهش ارتباط مثبتی بین زمان صرف شده در طبیعت و بهبود سلامت قلب و عروق مشاهده شده است.
افرادی که به فضای سبز دسترسی دارند سطوح پایین‌تری از کورتیزول (هورمون استرس)، فشار خون و ضربان قلب دارند را که همگی عواملی هستند که منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شود. پیاده روی یا آهسته دویدن، سایر فعالیت‌های خارج از منزل مانند نشستن کنار ساحل و تماشای امواج، مدیتیشن در پارک، یا حمام کردن در جنگل نیز ممکن است مزایایی داشته باشند.»
بیش‌تر آب بنوشید
«رکسانا احسانی» متخصص تعذیه می‌گوید: «بدن ما از ۶۰ درصد آب تشکیل شده بنابراین نوشیدن آب فراوان در هر روز مهم است. با این وجود، بسیاری از مردم برای نوشیدن مقدار توصیه شده آب روزانه تلاش می‌کنند. هیدراته ماندن به خوبی می‌تواند به تمرکز شما کمک کند، عملکرد ذهنی و فیزیکی شما را بهبود بخشد و خستگی‌تان را کاهش دهد. بطری یا لیوان آب‌تان را در خط دید خود قرار دهید. یک لیوان آب بر روی میز خواب خود قرار دهید تا زمانی که از خواب بیدار شدید ۱ تا ۲ لیوان بنوشید یا اگر تمایل دارید به محل کار بروید چند بطری آب در خودروی خود بگذارید.
اگر طعم آب را دوست ندارید سعی کنید مرکباتی مانند تکه‌های لیمو، لیموترش، پرتقال یا گریپ فروت را به بطری آب خود اضافه کنید. شاید شما نوشیدنی‌های گرم را ترجیح می‌دهید. بنابراین، می‌توانید انواع دمنوش‌های گیاهی را در طول روز مصرف کنید تا هیدراته بمانید مانند چای هلو، چای لیمو یا چای زنجبیل.»
بیش‌تر از غذا‌های پر آب مانند میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. برخی از میوه‌ها و سبزیجات تا ۹۲ درصد آب دارند.
دور انداختن نامه‌های قدیمی
دور انداختن نامه‌های قدیمی فواید زیادی برای سلامت روان دارد. نامرتب بودن باعث بدخلقی می‌شود و دور انداختن نامه‌های قدیمی میزان فضای فیزیکی را که نامه شما اشغال می‌کند کاهش می‌دهد. توصیه می‌کنم حداقل هر ماه (یا هر یک هفته در میان اگر نامه‌های زیادی دریافت می‌کنید) این کار را انجام دهید. هرچه منسجم‌تر باشید کم‌تر مجبور خواهید بود بی‌نظم باشید!
مرتب کردن تختخواب‌تان
یکی از نادیده گرفته‌ترین روال‌های تمیز کردن، مرتب کردن تخت است. نه تنها مرتب کردن تخت شما باعث می‌شود که از نظر زیبایی ظاهری تمیزتر به نظر برسد و بهره وری و مثبت بودن را افزایش می‌دهد. این صبح است که شما را برای مقابله با روز آماده‌تر می‌کند.
خوردن غذا‌های با سدیم پایین
مصرف روزانه بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم سدیم بیش‌تر از نیاز بدن ما است. یکی از بزرگ‌ترین مقصران سدیم اضافی، غذا‌های فرآوری شده است. محتوای بالای سدیم می‌تواند طعم بهتری به مواد غذایی داده و ماندگاری غذا‌های بسته‌بندی شده را افزایش دهد. رستوران‌ها نیز در افزودن سدیم مقصر هستند. با این وجود، پخت و پز در خانه و تکیه بر گیاهان و ادویه‌جات تازه راهی عالی برای کاهش نمک و کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی هستند.
روال منظم برای مراقبت از پوست داشته باشید
پوست بزرگ‌ترین عضو بدن شماست. به همین دلیل است که نیاز به مراقبت روزانه دارد. درست مانند تمرین عضلات، ما نیز باید سلول‌های پوست خود را تمرین دهیم. ملزومات یک رژیم اولیه مراقبت از پوست عبارتند از: کرم ضد آفتاب، پاک کننده ملایم، مرطوب کننده و یک رتینوئید موضعی است. کرم ضد آفتاب برای پیشگیری و کاهش سرطان پوست شناخته شده و به عنوان یک عارضه جانبی، خطر آسیب ناشی از نور خورشید را که به پیری نور کمک می‌کند نیز کاهش می‌دهد. استفاده روزانه از کرم SPF ۳۰+ برای صورت و گردن ضروری است.
همه افراد نیازی به لایه برداری ندارند، اما همه باید از پاک کننده‌های ملایم استفاده کنند. پاک کننده‌های ملایم چربی، آلودگی و مواد زائد را از پوست شما پاک می‌کنند و برای پوست‌تان بهتر است. پوست ما هر روز رطوبت خود را از دست می‌دهد. مهم است که مقداری از این رطوبت را بازیابی کنیم.
استفاده از مرطوب کننده کمک می‌کند پوست شما زیبا و نرم باشد. در نهایت، یک رتینوئید موضعی برای صورت و گردن شما راز پیری مطلوب است. رتینوئید‌ها تولید کلاژن را تحریک می‌کنند لکه‌های قهوه‌ای را روشن می‌کنند و گردش سلولی را افزایش می‌دهند. استفاده از مقدار کمی رتینوئید موضعی ۳ تا ۷ بار در هفته می‌تواند خطر ایجاد خطوط ریز و پوست را کاهش دهد.
پروتئین خود را پخش کنید
احسانی توضیح می‌دهد: «بسیاری از مردم تمایل دارند مقدار کمی پروتئین در طول روز بخورند سپس مقدار زیادی پروتئین در زمان شام مصرف کنند، اما بهتر است سعی کنید مصرف غذا‌های غنی از پروتئین را در طول روز پخش کنید. پخش آن در طول روز بهتر خواهد بود چرا که جذب بدن شما می‌شود و باعث خواهد شد احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید و ممکن است کم‌تر در زمان غذا پرخوری کنید. هم چنین، در بین وعده‌های غذایی نیز کم‌تر میان وعده بخورید.
آجیل یا دانه‌ها را به جو صبحانه یا اسموتی خود اضافه کنید. در زمان ناهار مقداری لوبیا یا عدس به سالاد خود اضافه کنید سپس یک ماست یا دیپ برپایه لوبیا مانند هوموس یا سالسای لوبیا سیاه در زمان میان وعده به عنوان راهی برای مصرف پروتئین بیش‌تر در هر وعده غذایی میل کنید.»
بشقاب غذایی رنگارنگ‌تری داشته باشید
به گفته احسانی «میوه‌ها و سبزیجات یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی هستند. با این وجود، بیش از ۹۰ درصد آمریکایی‌ها مقدار توصیه شده روزانه را مصرف نمی‌کنند. میوه‌ها و سبزیجات مملو از ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر غذایی هستند که بدن به آن روزانه نیاز دارد تا سالم بماند و بهترین احساس را داشته باشد».
سعی کنید یک میوه یا سبزی را به هر وعده غذایی یا میان وعده اضافه کنید تا کل مصرف روزانه خود را افزایش دهید. اگر از خوردن تخم مرغ برای صبحانه لذت می‌برید کمی اسفناج یا برش‌های گوجه فرنگی را تفت دهید. اگر ترجیح می‌دهید ساندویچ بخورید حتما مقداری سبزی، برش‌های خیار و یا جوانه به تکه‌های نان خود اضافه کنید.
میان وعده
میان وعده‌های غذایی می‌تواند راهی آسان برای دریافت کالری اضافی به نظر برسند، اما در واقعیت، این یک راه عالی برای کاهش پرخوری در هنگام غذا است. البته انتخاب میان وعده ضروری است. از میان وعده‌های شور و چرب خودداری کنید. در میان وعده‌ها و به جای آن بین وعده‌های صبحانه و ناهار به غذا‌های کم کربوهیدرات مانند سبزیجات و هوموس یا انگور تکیه کنید. مطمئن شوید که پیش از شام گرسنه نمی‌شوید و پیش از خواب یک وعده غذایی بزرگ نمی‌خورید.
تحرک بیش‌تر
احسانی می‌گوید: «بیش‌تر ما در طول روز کاملا بی‌تحرک هستیم، زیرا بیش‌تر روز را جلوی رایانه کار می‌کنیم یا پشت میز می‌نشینیم. سپس وقتی روز کاری ما تمام شد احتمالا در خودروی خود نشسته و سپس بقیه شب را روی کاناپه می‌نشینیم. بنابراین، در نهایت عمدتا بی‌تحرک می‌مانیم و به اندازه کافی در طول روز حرکت نمی‌کنیم».
راه‌های افزایش فعالیت
بسیاری از ساعت‌های هوشمند این قابلیت را دارند که هر ساعت به شما یادآوری کنند که بیدار شوید یا هشداری برای حرکت بیش‌تر تنظیم کنید.
فعالیت‌هایی را پیدا کنید که از انجام آن لذت می‌برید! این واقعا مهم است. برخی از افراد فکر می‌کنند که برای فعال ماندن و انجام تمرینات ورزشی باید هر روز ۳۰ دقیقه روی تردمیل باشند، اما یافتن فعالیت یا تمرینی که واقعا از انجام آن لذت می‌برید به شما کمک می‌کند به آن پایبند باشید و آن را بیش‌تر و طولانی‌تر انجام دهید.
به فعالیت‌هایی که در کودکی از انجام آن لذت می‌بردید مانند دوچرخه سواری یا ورزش در یک تیم فکر کنید. شاید شما هم اکنون بتوانید این فعالیت‌ها را انجام دهید.
احساس می‌کنید وقت کافی ندارید؟ ورزش خود را در طول روز پخش کنید. ۱۵ دقیقه پیاده روی سریع پیش از کار سپس ۱۵ دقیقه دیگر در زمان استراحت ناهار و سپس ۱۵ دقیقه دیگر بعد از کار را در نظر بگیرید.
