برای بهبود سلامت قلب خود این چند ماده غذایی را فراموش نکنید
قلب شما مرکز سیستم قلبی عروقی شماست. این عضو در بسیاری از عملکرد‌های روزانه بدن شما نقش دارد؛ بنابراین داشتن قلب سالم برای سلامت کلی شما حیاتی است. ساده‌ترین و در عین حال مهم‌ترین راه‌ها برای کمک به سلامت قلب شما، رژیم غذایی و ورزش است.
رژیم غذایی سالم
غذا‌هایی که می‌خورید می‌توانند بر وزن، هورمون‌ها و سلامت اندام‌های شما از جمله قلب تأثیر بگذارند. داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند. چربی‌های سالم را انتخاب کنید. از میوه‌های حاوی قند طبیعی مانند خرما استفاده کنید. اگر این میوه به نظرتان بسیار شیرین است انواع مختلف آن را از طریق مشاهده قیمت و خرید اینترنتی خرما در دیجی کالا امتحان کنید. خرمای پیارم، زاهدی، خاصویی در میان خرما‌های با شیرینی متوسط قرار دارند و خرمای مضافتی از انواع شیرین این میوه است.
روغن‌های مفید
علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید، برخی از چربی‌ها در واقع برای شما مفید هستند. هنگامی که از روغن‌ها برای پخت و پز استفاده می‌کنید، چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون یا روغن کانولا را انتخاب کنید. آووکادو همچنین منبع خوبی از چربی‌های غیراشباع است. چربی‌های اشباع نشده چندگانه و اسید‌های چرب امگا ۳ نیز گزینه‌های سالمی هستند. چربی‌های غیراشباع چندگانه در مغز‌ها و دانه‌ها یافت می‌شوند. چربی‌های امگا ۳ در ماهی‌هایی مانند ماهی تن و سالمون یافت می‌شود. به طور کلی، شما باید سعی کنید از چربی‌های ترانس اجتناب کنید. چربی‌های ترانس معمولاً در غذا‌های فرآوری شده و میان وعده‌هایی مانند کراکر یا کیک‌های میان وعده یافت می‌شوند. برای اینکه ببینید آیا یک غذا حاوی چربی ترانس است یا خیر، به دنبال عبارت «جزئی هیدروژنه» در برچسب مواد باشید.
غلات
غلات کامل نان‌ها یا پاستا‌های سبوس‌دار حاوی فیبر و کربوهیدرات پیچیده بیشتری هستند. آن‌ها را به جای نان‌های سفید یا پاستا‌های معمولی برای ساندویچ و وعده‌های غذایی انتخاب کنید.
میوه و سبزیجات تازه
میوه و سبزیجات فراوان بخورید. آن‌ها حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای بدن شما مفید هستند. آن‌ها همچنین طعم و تنوع را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند.
گوشت و مرغ کبابی
گوشت را به طور سالم تهیه کنید. پختن و کباب کردن سالم‌ترین روش‌های تهیه گوشت و مرغ هستند. قبل از پختن، چربی یا پوست بیرونی را جدا کنید. عدم استفاده از روغن و کباب کردن گوشت و مرغ کمی باعث بی مزه شدن آن می‌شود. قبل از پختن یا کباب کردن به مدت دو ساعت مرغ یا گوشت را مزه دار کرده و داخل یخچال قرار دهید. می‌توانید از اسانس دود یا سس باربیکیو، ماست، پودر سیر و پودر زنجبیل و پاپریکا برای طعم دار کردن آن استفاده کنید.
حبوبات
حبوبات را فراموش نکنید لوبیا، نخود و عدس خشک حاوی پروتئین و فیبر هستند. هر چند وقت یکبار، سعی کنید در یک دستور غذای مورد علاقه مانند لازانیا یا فلفل قرمز، لوبیا را جایگزین گوشت کنید. البته باید ابتدا آن را طعم دار کرده باشید.
لبنیات، پروتئین و دانه‌های روغنی
لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. به سراغ نسخه‌های بدون چربی یا کم چرب شیر، ماست و محصولات پنیر بروید. بسته بندی پروتئین غذا‌های غنی از پروتئین از جمله ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها را مصرف کنید.
چه چیزی را نباید بخورم؟
یک رژیم غذایی سالم برای قلب برخی از مواد مغذی را محدود می‌کند. این موارد شامل:
۱. نمک: غذا‌ها را با ادویه یا چاشنی‌های بدون نمک به جای نمک طعم‌دار کنید. مراقب غذا‌های از پیش بسته بندی شده، سس‌ها، غذا‌های کنسرو شده و غذا‌های فرآوری شده باشید. همه آن‌ها می‌توانند حاوی مقدار زیادی سدیم باشند.
۲. چربی‌های اشباع و ترانس: چربی‌های اشباع شده در گوشت‌های چرب، پوست مرغ، لبنیات با شیر کامل، کره و روغن نارگیل و نخل یافت می‌شود. چربی‌های ترانس در برخی از دسرها، ذرت بو داده، پیتزای منجمد، مارگارین چوبی و خامه قهوه یافت می‌شود. به دنبال عبارت روغن نیمه هیدروژنه روی برچسب مواد غذایی باشید.
۳. شکر: نوشیدنی‌های شیرین، تنقلات و خوراکی‌های شیرین منبع اصلی قند‌های افزوده شده هستند. این‌ها شامل نوشابه، قهوه و چای شیرین، نوشیدنی‌های انرژی زا، کیک، بستنی، آب نبات، شربت و ژله است. این نوع غذا‌ها و نوشیدنی‌ها را محدود کنید. اگر میل زیادی به خوردن چای شیرن در صبح‌ها دارید آن را به نبات شیرین کنید و میزان استفاده از نبات را نیز به حداقل برسانید. نبات چوبی در طعم‌های مختلف برای استفاده روزانه مناسب هستند، اما سعی کنید تا حد امکان نیمی از آن را برای یک فنجان استفاده کنید.
به وزن ایده آل خود برسید
با پزشک خود در مورد وزن ایده آل خود صحبت کنید، زیرا وزن برای هر فرد با توجه به قد شخص متفاوت است. اگر اضافه وزن دارید، شروع به استفاده از رژیم و ورزش کنید تا فشاری روی قلبتان وارد نشود. کاهش وزن می‌تواند به سلامت قلب شما کمک کند. به یاد داشته باشید که کاهش تنها ۱۰ درصد از وزن بدن، خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
ورزش
ورزش قلب شما را قوی‌تر می‌کند. این به پمپاژ خون بیشتری با هر ضربان قلب کمک می‌کند. این امر اکسیژن بیشتری را به بدن شما می‌رساند. با اکسیژن بیشتر، بدن شما کارآمدتر عمل می‌کند. ورزش همچنین می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. همچنین ورزش خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد و سطح LDL (کلسترول "بد") را کاهش می‌دهد. کلسترول بد می‌تواند شریان‌ها را مسدود کند و باعث حمله قلبی شود. در عین حال، ورزش می‌تواند سطح HDL (کلسترول "خوب") را افزایش دهد. HDL با انتقال رسوبات چربی به خارج از شریان‌ها به محافظت در برابر حمله قلبی کمک می‌کند.
زمانی که ورزش با یک رژیم غذایی سالم ترکیب شود، می‌تواند کاهش وزن را تسریع کند. ورزش منظم ماهیچه‌های بدون چربی را می‌سازد که کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند. این به شما کمک می‌کند حتی در حالت نشسته سریعتر کالری بسوزانید.
