فرمول ورزشی برای کاهش وزن
ورزش فواید بسیاری را برای بدن به ارمغان می‌آورد و رابطه معکوسی با بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون، سکته مغزی، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، سرطان و افسردگی و اضطراب دارد و علاوه بر کاهش این بیماری‌ها، باعث بهبود ظاهر و تناسب اندام بهتر، تقویت اعتماد به نفس و بهبود وضعیت خواب هم می‌شود.
برای کنترل وزن لازم است که بین جذب انرژی و مصرف انرژی تعادل برقرار باشد. افراد چاق که خواستار کاهش وزن خود هستند، باید مصرف انرژی آن‌ها از جذب انرژی بیشتر باشد تا مقداری از چربی‌های ذخیره شده در بافت‌های بدن سوخته و فرد به وزن ایده‌آل خود نزدیک شود.
حداقل فعالیت فیزیکی که برای حفظ سلامت ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در هفته و بدون شک این حداقل فعالیت فیزیکی است که افراد چاق به آن نیاز دارند و کسانی که اضافه وزن دارند و یا چاق هستند باید به تدریج فعالیت‌های ورزشی خود را افزایش دهند.
ورزش‌های هوازی
ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، نرم دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا نمونه‌ای از ورزش‌های هوازی مناسب است و به افراد میانسال که مبتلا به بیماری‌های عضلانی اسکلتی مانند آرتروز هستند پیشنهاد می‌شود که در هفته‌های اول ورزش‌های قابل انجام در آب مانند راه رفتن در استخر و شنا را شروع کنند و بعد از گذشت چندین هفته از انجام این ورزش‌ها به ورزش‌های هوازی دیگر بپردازند.
حداقل سه روز در هفته (یک روز در میان) به فعالیت‌های ورزشی بپردازید و به تدریج فعالیت‌های ورزشی را به اکثر روز‌های هفته برسانی و اگر به علت مشکل خاصی چند روز ورزش نکردید نگران نشوید و سعی کنید که در روز‌های آتی فعالیت ورزشی بیشتری انجام دهید.
شدت ورزش عامل مهمی در فعالیت‌های ورزشی است و قاعدتا هر چه شدت ورزش بیشتر باشد کالری مصرف شده در واحد زمان بیشتر خواهد بود. پزشک با درنظر گرفتن سوابق پزشکی فرد چاق و آزمایش‌های وی، بهترین شدت فعالیت ورزشی را برای فرد پیشنهاد می‌کند. به طور کلی اگر فرد چاقی هستید و تا به حال به فعالیت‌های ورزشی نمی‌پرداختید، فعالیت‌های ورزشی خفیف را شروع کنید و به تدریج فعالیت‌های ورزشی خود را افزایش داده تا به فعالیت‌های ورزشی با شدت متوسط و شدید برسید.
مدت زمان ورزش
بر اساس این مطلب که از سوی محبوبه عسکری، متخصص تغذیه ورزشی تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: فعالیت‌های ورزشی را از ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در هفته شروع کرده و به حداقل ۵ ساعت در هفته برسانید. باید ورزش‌های ساده و مؤثر که به آسانی قابل اجرا هستند، انتخاب شود که به طور مثال پیاده‌روی و دویدن از ورزش‌های ساده و مؤثر است.
ورزش‌های قدرتی
ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی روش مناسبی برای کاهش وزن، مخصوصا برای ثابت نگه داشتن کاهش وزن به دست آمده است چرا که تمرینات با وزنه، توده عضلانی را حفظ کرده و می‌تواند باعث افزایش حجم عضلانی شود و در حفظ توده بدون چربی کمک کند.
اگر برای کاهش وزن یک برنامه هوازی را شروع کرده‌اید، سعی کنید به تدریج تمرینات قدرتی و تمرینات با وزنه را هم در برنامه بگنجانید؛ ابتدا از وزنه‌های سبک استفاده کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید و این نکته را در نظر داشته باشید که تمرینات قدرتی می‌تواند با حفظ توده عضلانی باعث سوختن کالری‌های اضافی شما شود و شما را از مضرات چربی‌های اضافی رهایی بخشد.
همیشه در انجام فعالیت ورزشی به محیطی که در آن ورزش می‌کنید، توجه داشته باشید. محیط ورزشی باید ایمن و دمای مناسبی داشته باشد. فعالیت در محیط‌های گرم و داغ ممکن است برای فرد مشکلاتی به همراه داشته باشد و باعث تهوع، گیجی و خواب آلودگی شود و در صورت وجود این حالات ورزش را متوقف کنید، آب کافی بنوشید و خود را خنک کنید.
