شش مکمل برای مقابله با استرس
استرس می‌تواند حاد یا مزمن باشد و منجر به خستگی، سردرد، ناراحتی معده، عصبی بودن و تحریک پذیری یا عصبانیت شود. ورزش منظم، خواب کافی و تغذیه خوب، برخی از بهترین روش‌ها در زمینه تجهیز بهتر بدن برای مقابله با استرس هستند، اما چند ویتامین و مکمل‌ها نیز می‌توانند به این موضوع کمک کنند. در این گزارش ۶ مورد از بهترین ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای کمک به مبارزه با استرس معرفی شده است.
ملاتونین
خواب کافی و با کیفیت برای کاهش استرس مهم است. استرس به شدت با بی خوابی مرتبط است؛ بی خوابی یک اختلال خواب است که با مشکلات در به خواب رفتن یا به خواب ماندن و یا هر دو مشخص می‌شود. با این حال، اگر تحت استرس هستید، دستیابی به خواب با کیفیت و کافی ممکن است کار ساده‌ای نباشد، که این موضوع نیز می‌تواند به نوبه خود شدت استرس را وخیم‌تر کند.
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که ریتم شبانه روزی بدن یا چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. سطح این هورمون در شب هنگام تاریکی افزایش می‌یابد تا خواب را بهبود بخشد و در روز برای تقویت بیداری، کاهش می‌یابد. مشکل این است که قرارگیری در معرض نور مصنوعی ممکن است تولید طبیعی ملاتونین را کاهش دهد. این بدان معناست که تماشای تلویزیون قبل از خواب، چک کردن ایمیل تان قبل از مسواک زدن دندان‌ها یا چک کردن فیسبوک بر روی گوشی تان در رختخواب می‌تواند از توانایی طبیعی بدن شما برای تولید و آزادسازی ملاتونین بکاهد. این به نوبه خود می‌تواند به خواب رفتن را سخت‌تر کرده و کیفیت خواب را کاهش دهد.
در بررسی ۱۹ مطالعه بر روی ۱۶۸۳ فرد مبتلا به اختلالات اولیه خواب - افرادی که این اختلال در آن‌ها ناشی از بیماری دیگری نبود - ملاتونین زمان به خواب رفتن افراد را کاهش داد، کل زمان خواب را افزایش داد و کیفیت کلی خواب را در مقایسه با دارونما بهبود بخشید.
مکمل‌های ملاتونین معمولا به شکل قرص موجودند. یک دوز معمول ۳ میلی گرم در هر وعده است اگرچه برخی از مکمل‌ها ممکن است در هر روز ۵ یا بیشتر از ۱۰ میلی گرم ملاتونین داشته باشند. ما توصیه می‌کینم که با یک وعده کوچک ۳ میلی گرم یا کمتر، حدود یک ساعت قبل از خواب شروع کنید. اگر ۳ میلی گرم بر شما تاثیر نگذاشت، می‌توانید دوزتان را به ۶ میلی گرم در شب بعد افزایش دهید. مکمل تان را حدود ۶۰-۴۵ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید و در حالت ایده آل برای به حداکثر رساندن تولید ملاتونین از قرارگیری در معرض نور مصنوعی در طول این زمان خودداری نمایید.
گلیسین
گلیسین یک اسید آمینه است که بدن از آن برای تولید پروتئین استفاده می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که گلیسین با ایجاد خواب خوب شبانه از طریق اثر آرام بخش آن بر مغز و توانایی کاهش دمای مرکزی بدن، می‌تواند مقاومت بدن را در برابر استرس افزایش دهد.
دمای پایین بدن باعث افزایش خواب می‌شود و به شما کمک می‌کند در طول شب بخوابید. محققان در مطالعه ۱۵ نفر که از کیفیت خواب خود شکایت داشتند و قبل از خواب ۳ گرم گلیسین مصرف کردند، مشاهده کردند که این افراد در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف می‌کردند، در روز بعد خستگی کمتر و افزایش هوشیاری را تجربه کردند.
مصرف ۳ گرم گلیسین در بدن به خوبی تحمل می‌شود، اما مصرف ۹ گرم با معده خالی قبل از خواب با ناراحتی جزئی معده همراه است. با این حال، بعید است که مصرف ۳ گرم گلیسین عوارض جانبی ایجاد کند. خلاصه اثرات آرام بخش گلیسین برای بهبود کیفیت خواب و احساس هوشیاری و تمرکز ثابت شده است.
آشواگاندا
آشواگاندا (Withania somnifera) گیاهی سازگار بومی هند است، جایی که در «آیورودای» هند، یکی از قدیمی‌ترین سیستم‌های دارویی جهان، استفاده شده است. تصور می‌شود که آشواگاندا، انعطاف‌پذیری بدن را در برابر استرس فیزیکی و روانی افزایش می‌دهد. در یک مطالعه بر روی اثرات کاهش استرس آشواگاندا، محققان ۶۰ فرد مبتلا به استرس خفیف را به طور تصادفی انتخاب کردند تا روزانه ۲۴۰ میلی گرم عصاره استاندارد شده آشواگاندا یا دارونما را به مدت ۶۰ روز دریافت کنند.
در مقایسه با دارونما، مکمل آشواگاندا به شدت با کاهش بیشتر استرس، اضطراب و افسردگی مرتبط بود. آشواگاندا همچنین با کاهش ۲۳ درصدی سطح کورتیزول صبحگاهی، هورمون استرس مرتبط بود. علاوه بر این، مروری بر پنج مطالعه که اثرات آشواگاندا را بر اضطراب و استرس بررسی می‌کردند، نشان داد افرادی که از مکمل عصاره آشواگاندا استفاده کردند، در آزمون‌های اندازه‌گیری سطح استرس، اضطراب و خستگی امتیاز بهتری کسب کردند.
مطالعه‌ای که ایمنی و اثربخشی مکمل آشواگاندا را در افراد مبتلا به استرس مزمن بررسی می‌کند، نشان می‌دهد که مصرف ۶۰۰ میلی‌گرم آشواگاندا به مدت ۶۰ روز بی‌خطر و قابل تحمل است. خلاصه مصرف مکمل آشواگاندا برای کاهش استرس، اضطراب و افسردگی و همچنین کاهش سطح کورتیزول صبحگاهی ثابت شده است.
ال تیانین
ال تیانین (L-theanine) یک اسید آمینه است که بیشتر در برگ‌های چای یافت می‌شود. ال تیانین، به دلیل توانایی آن در ترویج آرامش و کاهش استرس بدون اعمال اثرات آرام بخش مورد مطالعه قرار گرفته است. مروری بر ۲۱ مطالعه که حدود ۶۸ هزار نفر در آن شرکت داشتند، نشان داد که نوشیدن چای سبز با کاهش اضطراب و بهبود حافظه و توجه مرتبط است. این اثرات به تاثیر هم افزایی کافئین و ال-تیانین در چای نسبت داده شد، زیرا مشخص شد که هر یک از این مواد به تنهایی تأثیر کمتری دارند.
با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که ال تیانین به تنهایی ممکن است به کاهش استرس کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف یک مکمل ۲۰۰ میلی گرمی ال-تینین در پاسخ به انجام یک کار استرس زا ذهنی، معیار‌های استرس مانند ضربان قلب را کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری بر روی ۳۴ نفر، نشان داد که نوشیدن یک نوشیدنی حاوی ۲۰۰ میلی گرم ال تیانین و سایر مواد مغذی سطح هورمون استرس به نام «کورتیزول» را در واکنش به یک کار استرس زا که شامل انجام چند کار بود، کاهش داد.
مکمل‌های ال تیانین به شکل قرص یا کپسول موجودند. دوز مصرف آن معمولا ۲۰۰-۱۰۰ میلی گرم است که می‌تواند ۱ تا ۳ بار در روز مصرف شود.
ویتامین‌های B کمپلکس
ویتامین‌های B کمپلکس معمولاً حاوی هر هشت ویتامین B هستند. این ویتامین‌ها با تبدیل غذایی که مصرف می‌شود به انرژی قابل استفاده، نقش مهمی در متابولیسم (سوخت و ساز بدن) دارند. ویتامین‌های B، برای سلامت قلب و مغز نیز ضروری هستند. منابع غذایی ویتامین B عبارتند از غلات، گوشت، حبوبات، تخم مرغ، محصولات لبنی و سبزیجات برگ دار.
جالب توجه است، دوز‌های بالای ویتامین B، با کاهش سطح آمینو اسید هموسیستئین در خون برای بهبود علائم استرس، مانند سطح خلق و خو و انرژی پیشنهاد می‌شوند. سطوح بالای هموسیستئین با استرس و افزایش خطر ابتلا به چند بیماری از جمله بیماری قلبی، زوال عقل و سرطان روده بزرگ مرتبط است. محققان در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای بر روی ۶۰ فرد مبتلا به استرس ناشی از کار، مشاهده کردند، افرادی که یکی از دو شکل مکمل ویتامین B کمپلکس را مصرف می‌کردند، در مقایسه با گروه دارونما، علائم استرس مرتبط با کار از جمله افسردگی، عصبانیت و خستگی کمتری را تجربه کردند.
علاوه بر این، مروری بر ۸ مطالعه شامل ۱۲۹۲ نفر نشان داد که مصرف یک مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی چند جنبه از خلق و خو از جمله استرس، اضطراب و انرژی را بهبود می‌بخشد. اگرچه این مکمل حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر بود، نویسندگان این مطالعه پیشنهاد کردند که مکمل‌های حاوی دوز‌های بالای ویتامین B ممکن است در بهبود جنبه‌های خلق و خو مؤثرتر باشند.
مطالعه دیگری نیز نتایج مشابهی داشت و نشان داد که مکمل ویتامین‌های B به عنوان بخشی از مکمل‌های مولتی ویتامین و مواد معدنی ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین، خلق و خو و استرس را بهبود بخشد. با این حال، مشخص نیست که آیا افرادی که سطح هموسیستئین پایینی دارند، همین اثرات را تجربه خواهند کرد یا خیر.
مکمل‌های ویتامین B کمپلکس زمانی که در محدوده دوز توصیه شده مصرف شوند عموماً بی خطر هستند. با این حال، زمانی که به مقدار زیاد مصرف شوند، ممکن است عوارض جانبی مضری مانند درد عصبی ایجاد کنند. خلاصه هشت ویتامین B که در مجموع به عنوان ویتامین‌های B کمپلکس شناخته می‌شوند، ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین یا حفظ سطوح سالم این اسید آمینه، خلق و خو را بهبود بخشند و استرس را کاهش دهند.
کاوا
کاوا (Piper methysticum) یک درختچه استوایی همیشه سبز بومی جزایر جنوبی اقیانوس آرام است. ریشه‌های آن به طور سنتی توسط ساکنان جزایر اقیانوس آرام برای تهیه نوشیدنی تشریفاتی به نام «کاوا» یا «کاوا کاوا» استفاده می‌شده است.
کاوا حاوی ترکیبات فعالی به نام «کاوالاکتون» است که به دلیل خواص کاهش استرس مورد مطالعه قرار گرفته است. تصور می‌شود کاوالاکتون‌ها از تجزیه اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA)، یک انتقال‌دهنده عصبی که فعالیت سیستم عصبی را کاهش می‌دهد، جلوگیری می‌کند و اثر آرام‌بخشی ایجاد می‌کند. این موضوع می‌تواند به تسکین احساس اضطراب و استرس کمک کند.
بررسی ۱۱ مطالعه بر روی ۶۴۵ نفر نشان داد که عصاره کاوا اضطراب را تسکین می‌دهد. کاوا را می‌توان به شکل چای، کپسول، پودر یا مایع مصرف کرد. به نظر می‌رسد استفاده از آن در صورت مصرف ۴ تا ۸ هفته با دوز روزانه ۱۲۰ تا ۲۸۰ میلی گرم کاوالاکتون ایمن باشد. با این حال مصرف مکمل‌های تقلبی کاوا با عوارض جانبی جدی مانند آسیب کبدی همراه است که احتمالاً به دلیل استفاده از قسمت‌های ارزان‌تر گیاه کاوا، مانند برگ‌ها یا ساقه‌ها، به جای ریشه این گیاه است. بنابراین، اگر مکمل کاوا را انتخاب می‌کنید، حتما یک برند معتبر را انتخاب کنید.
خلاصه کاوا به طور سنتی به عنوان یک نوشیدنی تشریفاتی مصرف می‌شده است. مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است از طریق اثرات آرام بخش خود، اضطراب را کاهش دهد.
