چه دانه‌هایی را باید در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟
در این مطلب سعی شده است فواید چند دانه خوراکی را بهتر است آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مطرح کنیم.
دانه چیا
«دانه چیا» یا «تخم چیا» (Chia Seeds) یکی از مفیدترین خوراکی‌های روی زمین است. این دانه‌های گیاهی مواد مغذی فراوانی دارند که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید و حتی ضروری‌اند.
امروزه این دانه‌ها به عنوان یک فراغذا (سوپر فود) شناخته می‌شوند. فراغذا‌ها به خوراکی‌هایی گفته می‌شود که سرشار از مواد مغذی هستند. تنها یک اونس دانه چیا که معادل دو قاشق غذاخوری می‌شود حدود ۱۰ گرم فیبر دارد. برای مصرف دانه‌های چیا می‌توان آن‌ها را با ماست و یا سبزیجات مخلوط و یا به صورت شربت در آب میوه و یا شیر مصرف کرد.
برنج وحشی
برنج وحشی برخلاف نام آن اصلا به خانواده برنج‌ها تعلق ندارد بلکه در واقع دانه نوعی گیاه است. برنج وحشی نسبت به سایر غلات کامل پروتیین بیشتری دارد و حاوی آنتی اکسیدان‌های بیشتری نسبت به برنج سفید است. برنج وحشی همچنین حاوی فولات، منیزیم، فسفر، روی، ویتامین B ۶ و نیاسین است. برنج وحشی را می‌توان به برنج معمولی اضافه کرد و پخت و یا به صورت یک افزودنی دلچسب به سالاد‌های سبز افزود و مصرف کرد.
دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل سرشار از منیزیم است؛ منیزیم یک ماده معدنی مهم که سلامت قلب را تقویت کرده، به بدن در تامین انرژی کمک می‌کند و به عضلات قدرت می‌دهد. دانه‌های کدو تنبل را می‌شود در تمام طول سال به صورت سوپ یا سالاد سبزیجات، همراه با غلات یا در ترکیب با میوه‌های خشک و آجیل مصرف کرد.
دانه انار
دانه‌های انار در واقع همان دانه‌های شیرین و جواهر مانندی هستند که داخل میوی انار قرار دارند. دانه‌های انار مملو از ویتامین C و آنتی اکسیدان‌ها هستند. یک فنجان کامل دانه انار تنها ۱۳۰ کالری دارد که یک میان وعده سبک محسوب می‌شود. دانه‌های انار را می‌توان به تنهایی و یا به صورت مخلوط با سالاد و غلات کامل مصرف کرد؛ افزودن دانه‌های انار به سالاد و یا بشقاب غلات علاوه بر فوایدی که برای سلامتی دارد، طعم و رنگ بشقاب غذای شما را نیز تغییر می‌دهد.
دانه کینوا یا خاویار گیاهی
کینوا گیاهی است که به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش معروف است. البته جزو غلات نیست، اما خواصی مشابه و حتی بیشتر دارد. محصول اصلی این گیاه، دانه آن است که دارای ارزش غذایی بالایی است. ارزش غذایی بسیار بالای دانه یا بذر آن موجب مقایسه‌ی آن توسط سازمان خاروبار جهانی (FAO) با شیر خشک گردیده است. دانه‌های این گیاه مقدار سدیم کمتر، ولی میزان کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس، منگنز و روی بیشتری از گندم، جو و ذرت دارند. دانه‌های کینوا را می‌توان به صورت برنج پخت و مصرف کرد. همچنین می‌توان از آن به صورت نان بدون گلوتن برای مصرف در کنار غذا‌هایی مانند مرغ چینی استفاده کرد.
دانه کتان
انسان‌ها از ۹ هزار سال قبل از میلاد تا کنون دانه‌های کتان را به دلیل فواید آن‌ها برای سلامتی مصرف کرده اند.
اگر ماهی به اندازه کافی مصرف نمی‌کنید می‌توانید با افزودن دانه‌های کتان به رژیم غذایی خود اسید‌های چرب امگا ۳ مورد نیاز بدن خود را تامین کنید؛ امگا ۳ چربی‌های سالمی هستند که برای سلامت قلب مفید هستند.
دانه‌های کتان منبع گیاهی خوبی برای تامین امگا ۳ هستند و در عین حال دوز مناسبی از فیبر بدن را تامین می‌کنند. دانه‌های کتان دارای طعم و رایحه خوبی هستند. افزودن دانه‌های کتان به خوراکی‌ها به پایین آوردن فشار خون بالا نیز کمک می‌کند.
دانه کنف
دانه‌های کنف، دانه‌هایی هستند که حاوی مقدار قابل توجهی ازپروتئین ۹، اسید آمینه ضروری، اسید‌های چرب سالم، فیبر، ویتامین E، ویتامین B، ویتامین B ۶، منیزیم، فسفر، پتاسیم، آهن، روی، نیاسین، ریبوفلاوین، تیامین و فولات است. دو قاشق غذاخوری دانه کنف تقریبا حاوی ۷ گرم پروتیین است که این میزان پروتیین از پروتیین‌های دانه‌های کتان یا چیا بیشتر است. می‌توان از دانه‌های کنف در سالاد، بشقاب مخلوط غلات کامل و یا به صورت مخلوط در شیر استفاده کرد.
دانه آفتاب گردان
دانه‌های آفتابگردان مواد منحصر به فردی هستند و مواد مغذی فراوانی در خود دارند. در حقیقت دانه‌های آفتابگردان یکی از ۱۰ ماده برتر غنی از ویتامین E، مس، ویتامین‌های Bای همچون تیامین، فسفر، سلنیم و سایر موارد هستند.
دانه آفتابگردان همانند سایر آجیل‌ها و دانه‌ها، منبع خوب و سالمی از اسید‌های چرب ضروری است. یکی از اسید‌های چربی که در این دانه‌ها وجود دارد لینولئیک اسید نام دارد. علاوه بر این، دانه‌های آفتابگردان منبع خوبی از فیبر، اسید‌های آمینه (به خصوص تریپتوفان)، ویتامین، فیتوسترول‌ها و مواد دیگر است.
دانه آفتابگردان مانند دانه‌های دیگر و آجیل، یک منبع عالی از پروتئین‌های حاوی آمینو اسید‌های با کیفیت خوب مانند تریپتوفان هستند که برای رشد ضروری هستند، به ویژه در کودکان. فقط ۱۰۰ گرم بذر حدود ۲۱ گرم پروتئین (۳۷٪ از مقادیر توصیه شده روزانه) را فراهم می‌کند.
دانه کنجد
دانه کنجد یکی از غنی‌ترین دانه‌های روغنی به لحاظ ارزش غذایی و دارویی محسوب می‌شود؛ دانه‌های ریز، پهن و بیضی شکل کنجد، طعم مطبوع و خوشایندی به بیشتر غذا‌های آسیایی می‌بخشد و از اجزای اصلی تاهینی (Tahini) و شیرینی خوشمزه خاورمیانه یعنی حلوا (Halva) است. تاهینی، خمیری تهیه شده از دانه‌های آسیاب شده کنجد است.
کنجد منبع غذایی بسیار با ارزشی است. علاوه بر این که منبع خیلی خوبی از منگنز و مس است. از نظر کلسیم، منیزیم، آهن، فسفر، ویتامین B ۱، روی و فیبر‌های غذایی نیز منبع ارزشمندی به شمار می‌رود. کنجد منبع بسیار خوبی از مس، کلسیم، منیزیم و روی است. تنها یک چهارم لیوان از آن، قابلیت تامین ۴/۷۰ درصد مس، ۶/۳۱ درصد منیزیم و ۱/۳۵ درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه را دارد.
