بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب با ۵ دقیقه تمرین تنفسی

بسیاری از ما به تنفس خود فکر نمی‌کنیم، اما اگر ذهن خود را روی آن متمرکز کنیم می‌تواند حا‌مان را بهتر کند. "آنجلو جمینانی" روانپزشک و استاد علوم اعصاب در دانشگاه پیزا می‌گوید: "تنفس تعامل کامل بین خودآگاه و ناخودآگاه است. تنفس راهی است که در آن ذهن و بدن هر دو با یکدیگر کار می‌کنند تا به تنظیم احساسات مان کمک کنند". نتیجه مطالعه‌ای منتشر شده در Cell Reports Medicine نشان می‌دهد که تنها پنج دقیقه نفس کشیدن در هر روز به مدت حدود یک ماه می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد و اضطراب را کاهش دهد و این فواید ممکن است بیش‌تر از فایده مدیتیشن ذهن آگاهی برای مدت زمان مشابه باشند.

به گزارش واشنگتن پست، "دیوید اشپیگل" یکی از نویسندگان مقاله مرتبط با نتیجه مطالعه اخیر می‌گوید: "ما همواره مشغول انجام کار هستیم. نتیجه پژوهش اخیر ایده خوبی است که نشان می‌دهد بهتر است تنها چند دقیقه وقت بگذارید و بر روی خود متمرکز شوید و با بدن تان ارتباط برقرار کنید و به آن کمک کنید تا برای هر آن چه می‌خواهید با آن مواجه شوید آماده شود".

مزایای نفس کشیدن برای سلامت روان
در یک مطالعه تصادفی کنترل شده بر روی ۱۰۸ بزرگسال پژوهشگران سه تمرین تنفسی مختلف که در آن شرکت کنندگان عمدا تنفس خود را به روش‌های مختلف هدایت می‌کردند و مدیتیشن ذهن آگاهی در آن افراد را با یکدیگر مقایسه کردند. شرکت کنندگان با پیروی از دستورالعمل‌های ویدئویی تنفس را در خانه انجام دادند. به یک گروه از شرکت کنندگان گفته شد که آه کشیدن چرخه‌ای را تمرین کنند. به شرکت کنندگان دستور داده شد که به آرامی از بینی نفس بکشند تا ریه‌ها گسترش یابند و دوباره نفس بکشند تا حداکثر ریه‌ها پر شود. سپس از آنان خواسته شد تا به آرامی و به طور کامل نفس را از طریق دهان بازدم کنند. گروه دوم بر روی تنفس جعبه‌ای تمرکز کردند که همان زمان را به آرامی با تمرکز بر دم نگه داشتن نفس بازدم و نگه داشتن قبل از تکرار دنباله می‌گذراندند.

گروه سوم هیپرونتیلاسیون (یا تهویه بیش از حد زمانی رخ می‌دهد که سرعت یا حجم دم و بازدمی تنفس دی‌اکسید کربن بیش تری را از بدن دفع کند) چرخه‌ای را تمرین کردند که به جای بازدم بر دم تاکید دارد. اشپیگل استاد روانپزشکی و علوم رفتاری و مدیر مرکز استرس و سلامت در دانشگاه استنفورد می‌گوید: "این شبیه آینه‌ای از تمرین آه کشیدن چرخه‌ای است". او اشاره کرد که آنان یک استنشاق عمیق از بینی انجام دادند سپس بازدم غیرفعال را انجام دادند و پس از آن اجازه دادند هوا از دهان خارج شود. آنان در هر ۳۰ سیکل نفس را پس از بازدم غیرفعال به مدت ۱۵ ثانیه حبس می‌کردند.

گروه چهارم مدیتیشن تمرکز حواس را انجام دادند که بر آگاهی از تنفس و بدن شان در مقابل کنترل فعال تنفس شان تاکید داشت.

شرکت کنندگان در هر دو گروه مدیتیشن ذهن آگاهی و تنفس پس از ۲۸ روز در مقایسه با پیش از زمان آغاز تمرین‌های مربوطه احساسات مثبت بیش‌تر و احساسات منفی کم تری داشتند. شرکت کنندگان در هر دو گروه کاهش احساس اضطراب را نیز گزارش کردند.

اشپیگل می‌گوید: "این کار برای پنج دقیقه در روز بد نیست. به نظر می‌رسد که تمرین کنترل بر تنفس نوعی ورود به یکی از راه‌های کنترل فعالیت خودمختار شما باشد".

آغاز تاثیرات مثبت نفس کشیدن زمان بر بود: هر چه شرکت کنندگان روز‌های بیش تری را صرف انجام تمرینات تنفسی خود کنند هر روز متوالی احساس بهتری داشتند.

به نظر می‌رسد که آه کشیدن‌های چرخه‌ای در میان تمرین‌های مختلف تنفسی موثر باشد. شرکت کنندگان در این گروه در مقایسه با شرکت کنندگانی که مدیتیشن ذهن‌آگاهی را تمرین می‌کردند بهبود خلق و خوی مثبت بیش تری را گزارش داده بودند.

جمینانی که در این مطالعه شرکت نداشت و مداخلات تنفسی و مدیتیشن طولانی تری را برای بیماران خود ارائه می‌دهد می‌گوید با این وجود، کلید مدیتیشن ذهن آگاهی تمرین آن به عنوان یک روال زندگی روزمره برای مدت طولانی است. او می‌افزاید: "من فکر می‌کنم پنج دقیقه به منظور ایجاد مزیت برای افراد مدت زمان بسیار کوتاهی است".

تمرینات تنفسی به ما این امکان را می‌دهند که به طور آگاهانه تنفس خود را کُند کنیم. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات تنفسی نه تنها می‌توانند بر خلق و خو تأثیر بگذارند بلکه فیزیولوژی را نیز با ایجاد یک حالت فیزیکی آرام‌تر تحت تاثیر قرار می‌دهند.

یکی از متا آنالیز‌های اخیر انجام شده توسط جمینانی و همکاران اش نشان می‌دهد که شیوه‌های تنفس آهسته می‌تواند بر سیستم اتونوم (دستگاه عصبی خودمختار) ما تاثیر بگذارد که فرآیند‌های فیزیولوژیکی کلیدی مانند ضربان قلب، فشار خون و تنفس را تنظیم می‌کند. به طور خاص، به نظر می‌رسد این تکنیک‌ها تعادل را از حالت تقویت شده همدلی جنگ یا گریز به سمت سیستم پاراسمپاتیک استراحت و هضم آرام‌تر تغییر می‌دهند.

اشپیگل می‌گوید: "یک فرضیه آن است که صرفا کنترل تنفس به ویژه به روش‌هایی که باعث فعالیت پاراسمپاتیک خود آرام بخش می‌شود احتمالا باعث بهبود خلق و خو و کاهش سطح کلی برانگیختگی شما خواهد شد".

در مطالعه تازه افرادی که آه کشیدن چرخه‌ای را انجام می‌دادند در مقایسه با افرادی که مدیتیشن‌های مبتنی بر تمرکز حواس را انجام داده بودند کاهش بیش‌تری در میزان تنفس شان یعنی در دفعات تنفس داشتند اگرچه تفاوتی در ضربان قلب آن دو گروه وجود نداشت.

جالب اینجاست که هرچه میزان تنفس در آه کشیدن‌های چرخه‌ای کاهش می‌یابد احساسات مثبت افرادی که آن کار را انجام می‌دهند بیش‌تر می‌شود که خود نشان دهنده آن است که شرکت کنندگانی که بیش‌ترین تغییرات فیزیولوژیکی را داشتند ممکن است بیش‌ترین فایده را در خلق و خوی خود نشان دهند.

اشپیگل می‌گوید نفس کشیدن ممکن است حس عاملیت ما را نیز تقویت کند. او می‌افزاید: "ما دوست داریم در موقعیتی باشیم که نه تنها آن چه در جهان اتفاق می‌افتد بلکه آن چه در بدن مان رخ می‌دهد را نیز کنترل کنیم آن چه را که از آن تحت عنوان درون آگاهی یا احساس وضعیت درونی بدن یاد می‌کنیم". او می‌افزاید: "بنابراین، این احساس خوبی است که بدانید می‌توانید کار‌هایی انجام دهید که به بدن تان کمک می‌کند تا پاسخ دهد و احساس راحتی بیش تری داشته باشد".

جمینانی می‌گوید تنفس از طریق بینی که در بسیاری از تمرینات تنفسی به کار می‌رود نیز می‌تواند تاثیر شگفت انگیزی بر مغز داشته باشد. استنشاق آهسته از طریق بینی می‌تواند باعث ایجاد نوسانات عصبی در سیستم بویایی شود که ممکن است فعالیت در بخش‌های وسیعی از قشر مغز و سایر مناطق مغز مانند هیپوکامپ و آمیگدال را هماهنگ و کُند سازد.

این کاهش سرعت ممکن است برای اثرات مثبت خلق و خوی ناشی از نفس کشیدن مهم باشد. اشپیگل می‌گوید که قصد دارد تحقیقات تصویربرداری عصبی بعدی را در مورد این که چگونه شیوه‌های تنفس ممکن است مغز را در دراز مدت تغییر دهند انجام دهد.

چگونه بهتر و شادتر نفس بکشیم
تمرین‌های تنفسی در مقایسه با بسیاری از تمرین‌های مدیتیشن راحت‌تر و قابل دسترس‌تر هستند. در اینجا چند نکته برای کمک به شما برای آغاز این کار ذکر می‌شوند:

سعی کنید متوجه شوید که کدام تمرین برای شما بهتر عمل می‌کند. نتایج مطالعه اخیر نشان می‌دهد آه کشیدن‌های چرخه‌ای تمرین برتر است، اما بهترین تکنیک تنفس ممکن است به فرد بستگی داشته باشد. جمینانی می‌گوید نوع تکنیک تنفسی را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما مناسب است. از تمرین کوچک آغاز کنید و یک روال منظم بسازید.

اشپیگل می‌گوید که تنها پنج دقیقه امتحان کنید و ببینید هنگام انجام تمرین تنفسی مورد نظرتان چه احساسی دارید. او می‌افزاید: "اگر صرفا پنج دقیقه از وقت شما را بگیرد تبدیل کردن آن به برنامه روزانه تان چندان دشوار نخواهد بود".

هم چنین، شما می‌توانید تمرینات تنفسی را برای بیش از پنج دقیقه انجام دهید که ممکن است فواید آن را افزایش دهد.

از تمرینات در جایی و زمانی که به آن نیاز دارید استفاده کنید. زیبایی تمرینات تنفسی در این است که می‌توانید آن را در هر کجا که امکان تنفس دارید انجام دهید و هر زمان که نیاز به تسکین و آرامش داشته باشید به کار ببرید. جمینانی می‌گوید هنگام راه رفتن در خیابان یا حتی هنگام شنا تنفس جعبه‌ای را انجام می‌دهد.

اشپیگل می‌گوید: "من فکر می‌کنم آن چه مطالعه اخیر نشان می‌دهد آن است که مداخله کوچک، ایمن و با استفاده آسان می‌تواند اثرات بزرگی داشته باشد".

بنابراین، هنگامی که احساس اضطراب یا افسردگی می‌کنید به یاد داشته باشید که یک نفس بکشید.