چطور در خواب خروپف نکنیم؟
خوشبختانه می‌توانید اقداماتی برای برطرف کردن این مشکل انجام دهید. تغییرات سبک زندگی و برخی درمان‌های ساده خانگی می‌توانند به رفع خروپف کمک کنند. همچنین می‌توانید از وسائل کمکی که در داروخانه‌ها به این منظور به فروش می‌رسد، استفاده کنید.
اما اگر خروپف می‌کنید و با احساس خفگی از خواب می‌پرید یا به اغلب در طول روز احساس خواب‌آلودگی دارید، احتمالا دچار «قطع تنفس حین خواب» هستید. قطع تنفس حین خواب می‌تواند باعث فشار خون بالا و مشکلات پزشکی جدی‌تر شود. اگر خروپف بر کیفیت خوابتان اثر می‌گذارد، با دکترتان مشورت کنید.
تغییرات سبک زندگی و درمان‌های خانکی
- از مصرف الکل اجتناب کنید: پرهیز از الکل به جلوگیری از شل شدن عضلات مجاری هوایی در حین خواب کمک می‌کند و احتمال خروپف را کاهش می‌دهد.
- دارو‌های شل‌کننده عضلات را در شب‌ها مصرف نکنید: از جمله این دارو‌های شل‌کننده عضلات می‌توان به دارو‌های بنزودیازپینی اشاره کرد که جزء دارو‌های آرامبخش یا تسکین‌بخش شمرده می‌شوند. از جمله این دارو‌ها می‌توان به آلپرازولام، کلونازوپام، دیازپام و لورازپام اشاره کرد که معمولا برای درمان اضطراب استفاده می‌شوند. بنزودیازپین‌ها همچنین ممکن است برای درمان بیخوابی به کار روند، از جمله استازولام یا تمازپام. اما این دارو‌ها برای درمان درازمدت بیخوابی (بیش از دو تا چهار هفته) توصیه نمی‌شوند. این دارو‌ها نیز مانند الکل ممکن است عضلات مجاری هوایی را شل کنند.
- اگر اضافه‌وزن دارید یا چاق هستند، وزنتان را کم کنید: بافت چربی اضافی در گردن و گلو می‌تواند باعث باریک شدن مجاری هوایی شود. کم کردن وزن می‌تواند به باز کردن راه‌های هوای فردی که اضافه وزن دارد یا چاق است، کمک کند، هر چند که بسیاری از افراد لاغر هم خروپف می‌کنند.
- درمان‌های خانگی برای رفع گرفتگی بینی را امتحان کنید: اگر بینی شما به علت ترشحات مخاطی گرفته است، شستشوی آن را با محلول نمکی امتحان کنید. اگر دچار آلرژی هستید، با تمیز کردن اتاق‌خوابتان میزان هیره‌ها یا مایت‌های گرد و غبار یا پوسته‌های حیوان خانگی را کاهش دهید یا از دارو‌های ضدآلرژی استفاده کنید. اگر مشکلتان تورم بافت‌های بینی است، دستگاه‌های مرطوب‌کننده هوا یا دارو‌ها برای کاهش تورم به کار ببرید.
- اگر سیگار می‌کشید، سیگارتان را ترک کنید: سیگار کشیدن اثرات منفی بهداشتی بسیاری دارد، از جمله این که افراد سیگار با احتمال بیشتری ممکن است خروپف کنند. خروپف بیشتر در سیگاری‌ها علل متفاوتی ممکن است داشته باشد، از جمله نرسیدن نیکوتین به بدن در شب ممکن است خواب را مختل کند و همچنین اینکه سیگار کشیدن باعث تورم و تحریک مجاری هوایی فوقانی می‌شود. حتی دود سیگار محیطی مربوط به سیگار کشیدن سایر اعضای خانواده می‌تواند خروپف را افزایش دهد.
- به پهلو بخوابید یا زیر سرتان را بلند کنید: هنگامی که به پشت می‌خوابید زبانتان به عقب می‌افتاد و بر روی بخش بالایی مجرای هوایی فشار می‌آورد، بنابراین خوابیدن به پهلو ممکن است با باز ماندن مجرای هوایی کمک کند. برای اینکه هنگام خواب روی پهلویتان بمانید، می‌تواند از «بالش بدن» (یک نوع بالش دراز و با سایز بزرگ) را هنگام خواب در پشت‌تان بگذارید. همچنین می‌توانید از یک کیسه حاوی توپ تنیس داخل لباس خوابتان استفاده کنید تا خوابیدن به پشت برای آزارنده شود و به پهلو بخوابید..
راه دیگر این است که با استفاده از یک بالش اضافی یا بالش گوه‌ای زیر سرتان را بالا ببرید یا با استفاده از چوب یا بلوک سر تختخوابتان را بالا ببرید.
این تغییرات سبک زندگی و درمان‌های خانگی ممکن است خروپف ساده را رفع کند. اما اگر فکر می‌کنید که ممکن است دچار قطع تنفس حین خواب هم باشید، باید به دکترتان مراجعه کنید.
