کاهش وزن، بدون تحلیل عضلات
بسیاری از رژیم‌های لاغری بر کاهش وزن سریع و آسان تاکید دارند. توجه به این نکته ضروری است که بخش قابل‌توجهی از این کاهش وزن می‌تواند شامل از دست‌رفتن آب و بافت عضلانی باشد. تحلیل بافت عضلانی تاثیرات منفی بر سلامت بدن دارد، زیرا عضلات در تنظیم سطح قند و چربی‌های خون مانند تری‌گلیسرید و کلسترول همچنین کنترل التهابات بدن نقش دارند.
مطالعات بسیاری در مورد ارتباط سطح بالای چربی نسبت به عضله صورت گرفته که نشان‌دهنده افزایش ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سندروم متابولیک، بیماری‌های قلبی‌عروقی و دیابت است. حفظ توده عضلانی همچنین به کاهش خطر تحلیل عضلات ناشی از افزایش سن نیز کمک می‌کند که زمینه ساز ضعف و ناتوانی خواهد بود. به‌علاوه، هرچه بافت عضلانی بدن بیشتر باشد، سوخت‌وساز کالری در زمان استراحت نیز افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه، اگر کاهش وزن به‌دلیل تحلیل عضلات اتفاق بیفتد، مقدار کالری که در زمان استراحت مصرف می‌شود کاهش پیدا می‌کند که بازگشت وزن به‌شکل چربی را تسهیل می‌کند. اما مهم‌ترین توصیه‌ها برای حفظ توده عضلانی کدامند؟
مصرف فراوان پروتئین
پروتئین‌ها ریزمغذی‌های مهم برای بخشی از عملکرد‌های مهم بدن مانند تشکیل آنزیم‌های تسهیل‌کننده گوارش و تولید انرژی، تنظیم تعادل مایعات بدن و حفظ عملکرد سیستم ایمنی هستند. پروتئین‌ها همچنین برای حفظ عضلات بدن نیز ضروری است و رشد عضلات جدید را به‌خصوص در دوران کاهش وزن تسریع می‌کند. همچنین، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از پروتئین به کاهش چربی‌های بدن و حفظ بافت عضلانی کمک می‌کند.
انجام تمرینات منظم ورزشی
ورزش روش موثر تحلیل چربی به‌جای تحلیل عضلات است. بررسی شش مطالعه در مورد افراد چاق که حداقل ۳ جلسه در هفته تمرینات ورزشی هوازی و تقویت عضلات انجام دادند و در عین‌حال رژیم غذایی کم‌کالری داشتند حاکی از آن است که حفظ توده عضلانی در مقایسه با کسانی که ورزش نمی‌کردند تا ۹۳ درصد حفظ شد. گرچه ورزش به‌تن‌هایی نیز در کاهش وزن تاثیر دارد، اما در کنار دریافت بالای پروتئین تاثیر بهتری دارد. از همین‌رو، توصیه می‌شود حتما برای کاهش وزن حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه تمرینات ورزشی هوازی و تقویت عضلات در هفته انجام شود.
رعایت رژیم کم‌کالری
برای کاهش وزن باید سطح دریافت کالری نیز کاهش پیدا کند. البته کاهش خیلی زیاد کالری نیز می‌تواند منجر به کاهش قابل‌توجه عضلات نسبت به چربی‌ها شود. به‌طور کلی، سطح کالری دریافتی به مقدار ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری در روز باید کاهش پیدا کند تا از دست‌دادن عضلات به‌حداقل برسد و در عین‌حال کاهش چربی‌ها نیز تسهیل شود. همچنین، می‌توان با مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، منابع پروتئین بدون‌چربی، لبنیات کم‌چرب و کاهش مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین، گوشت‌های فرآوری‌شده و غذا‌های سرخ‌شده میزان کالری دریافتی را کم کرد.
