الگوی غذایی مدیترانه‌ای چیست
در این مجال مروری بر این الگوی غذایی از قول سیده مریم عبدالله‌زاده، دکتری تخصصی تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز داریم.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل، حبوبات، ماهی، گوشت لخم (بسیار کم چرب) و روغن زیتون و نیز دریافت محدود گوشت قرمز و شکر تاکید دارد.
فعالیت ورزشی روزانه، خواب کافی، گذران وقت با خانواده و دوستان و الگوی زندگی کم استرس، جایگاه ویژه‌ای در این الگوی غذایی داشته و به دلیل محتوی غنی فیتوکیمکال‌ها (از قبیل لیکوپن و آنتوسیانین)، پلی فنل‌ها، اسیدهای چرب امگا-۳ و فیبر، به کاهش التهاب، بهبود عملکرد فیزیکی ـ ذهنی و کیفیت زندگی و نیز کنترل بیماری‌هایی مزمن از جمله بیماری‌های قلبی ـ عروقی، سرطان، دیابت و سلامت روانی منجر می‌شود.
اجزای الگوی غذایی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای
- مصرف متنوع میوه‌ها و سبزی‌های رنگی برای دریافت مقادیر کافی از ویتامین ها، املاح و فیتونوترینت‌ها با تاکید بر اختصاص نیمی از بشقاب وعده‌های غذایی ناهار و شام به انواع سبزی.
- مصرف مغزها و دانه‌ها به عنوان منابع غنی از چربی‌های ضروری، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی شامل کلسیم، منیزیم، ویتامین‌های گروه B و E و سالم‌ترین شکل مصرف مغزها و دانه‌ها به صورت خام، طبیعی یا کره (تهیه شده بدون روغن‌های هیدروژنه) برای مصرف در میان وعده‌ها یا برخی وعده غذایی است.
- مصرف غلات و نشاسته کامل حاوی کربوهیدرات پیچیده، فیبر، چربی‌های ضروری، ویتامین‌های گروه B، آنتی اکسیدان‌ها و فیتونوترینت‌ها برای تامین انرژی، تنظیم قند خون و کنترل اشت‌ها در طول روز.
- مصرف حبوبات به عنوان جایگزین گوشت و منبع پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیتونوترینت‌ها برای برای مقابله با التهاب.
- مصرف منابع پروتئینی لخم (بسیار کم چرب): گوشت قرمز به صورت هفتگی (به میزان کمتر از ۹۰ گرم) و مصرف ماهی و غذاهای دریایی دست کم دو بار در هفته توصیه می‌شود.
مصرف چربی‌های سالم در هر وعده و میان وعده غذایی، مغزها و دانه ها در هر وعده غذایی به عنوان منابع پروتئینی و چربی سالم با تاکید بر مصرف چربی‌های امگا-۳ و اسیدهای چرب تک غیر اشباع و چندغیر اشباع و مصرف آواکادو و زیتون در وعده‌های غذایی
- مصرف فراورده های لبنی به همراه وعده‌های غذایی اصلی به مقادیر کم و به فرم تخمیر شده ماست یا کفیر.
- مصرف ادویه‌ها و ترکیبات گیاهی برای طعم‌دهی به غذاها و تامین ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیتو نوترینت‌ها.
- مصرف نوشیدنی‌ها به صورت دمنوش‌های گیاهی، آب و قهوه.
