راهکار‌هایی برای کاهش مصرف قند و شکر
مصرف زیاد قند و شکر با افزایش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، التهاب و افزایش سطح تری گلیسیرید، کبد چرب و بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط است. مصرف بیش از حد از برخی از انواع قندها، منجر به افزایش تمایل فرد به مصرف هرچه بیشتر قند و شکر می‌شود.
مکانیسم بدین صورت است که اگر قند زیادی مصرف شود، هورمون انسولین برای برداشت قند از سطح خون و هدایت آن به سلول‌های بدن، به شدت ترشح می‌شود و در این ترشح قابل توجه انسولین، میزان بسیار زیادی گلوکز (قند) از سطح خون جمع‌آوری می‌شود و فرد پس از حدود ۳۰ دقیقه دوباره احساس ضعف کرده و میل به قند و شیرینی بار دیگر پدیدار می‌شود؛ اما با مصرف قندهای پیچیده سطح قند خون به آرامی افزایش می‌یابد، هورمون انسولین نیز به میزان و سرعت کمتری ترشح شده و قند خون برای مدت زمان بیشتری ثابت می‌ماند. نتیجه این ساز و کار کاهش میل به قند و شکر و عدم احساس ضعف عمومی در بدن است.
شکر، اگرچه یک عنصر لذیذ و پرطرفدار در مواد غذایی است، اما مصرف زیاد آن به سلامتی ضربه می‌زند. در ادامه، به روش‌های مختلفی که می‌توانند به کاهش مصرف شکر در غذاها کمک کنند، می‌پردازیم:
۱- انتخاب غذاهای کم شکر: یکی از توصیه‌های اصلی برای کاهش مصرف شکر، انتخاب غذاهایی است که حاوی مقدار کمتری شکر باشد. به طور مثال بهتر است انواع میوه‌ها و سبزی های تازه و مواد غذایی با فیبر بالا را جایگزین مصرف مواد غذایی شیرین و حاوی قند افزوده کنیم.
۲- پخت کیک و شیرینی رژیمی: اگر هوس کیک و شیرینی کردید، بهتر است با فراگیری طرز تهیه آنها، شیرینی و کیک رژیمی و با شکر و روغن بسیار کمتر در منزل پخت کنید.
۳- استفاده از عسل، شیره خرما و موارد مشابه: استفاده از جایگزین‌های طبیعی برای شیرین کردن غذا و نوشیدنی، یکی از راهکارهای مؤثر برای کاهش مصرف قند و شکر است. عسل، شیره انگور و خرما از جمله ترکیبات طبیعی است که می‌توان به مقدار مناسب در برنامه غذایی قرار داد.
۴- مصرف شیر ساده: توصیه می‌شود شیر موز، شیر کاکائو و سایر شیرهای طعم دار موجود در بازار که دارای مقدار زیادی قند ساده است با شیر ساده و پاستوریزه، جایگزین شود.
۵- نوشیدن دست کم ۸ تا ۱۰ لیوان آب: نوشیدن آب به جای نوشیدن نوشابه‌های حاوی قند افزوده یک انتخاب هوشمندانه است. نوشابه‌ها و سایر نوشیدنی‌های شیرین، حاوی مقدار زیادی شکر هستند که مصرف زیاد و مداوم آنها می‌تواند عوارض زیادی برای سلامتی داشته باشد. هنگام بیرون رفتن از منزل یک بطری آب همراه داشته باشید تا در صورت تشنگی، نیازی به خرید آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین نداشته باشید.
۶- استفاده از طعم‌دهنده طبیعی: هنگام پخت کیک و شیرینی، استفاده از طعم دهنده‌های طبیعی مانند وانیل، دارچین و کاکائو می‌تواند بدون افزودن مقدار زیادی شکر، به کیک و شیرینی عطر و طعم لذیذی بخشد و مصرف قند و شکر را کاهش دهد.
۷- توجه به برچسب‌های تغذیه‌ای: هنگام خرید محصولات آماده، توجه به برچسب‌های تغذیه‌ای اهمیت دارد. اطلاع از مقدار شکر موجود در محصولات به انتخاب هوشمندانه‌تر کمک می‌کند. سعی کنید محصولاتی را انتخاب کنید که رنگ «قند» آنها در برچسب تغذیه ای، سبز باشد.
۸- تجربه غذاهای کم شکر: ذائقه افراد به مرور زمان تغییر می‌کند؛ شما می‌توانید با مصرف مواد غذایی کم شکر، به تدریج به طعم آنها عادت کرده و به طور مؤثر مصرف قند و شکر را کاهش دهید.
