مثل همیشه تمرکز اصلی روی مواد مغذی بالا ( و در این مورد کالری بالاتر ) در غذاها است حالا چه بخواهید وزن اضافه کنید، کم کنید یا وزنتان را ثابت نگه دارید. مورد دیگری که باید در نظر بگیرید دیابت است. باید تاثیر غذایی که اضافه می شود روی کنترل گلوکز خون در نظر بگیرید.
کالری شماری
با اینکه معمولا نیازی به کالری شماری نیست اما به درک چندین چیز کمک می کند از جمله اینکه چه مقدار کالری برای اضافه کردن وزن نیاز دارید و چه مقدار کالری در غذاهایی که می خورید وجود دارد. یک راهنمای کلی وجود دارد و در حالی که بسیار ساده است و کاملا دقیق نیست می گوید برای اضافه کردن نیم کیلو باید حدود 3.500 کالری دریافت کنید. بنابراین اگر می خواهید هفته ای نیم کیلو وزن اضافه کنید باید روزانه 500 کالری به میزان کالری دریافتی تان اضافه کنید.
می توان بر اساس فاکتورهایی نظیر سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت محاسبه کرد که یک فرد به چه مقدار کالری نیاز دارد
( به صورت آنلاین هم می توانید این کار را انجام دهید ) همین که متوجه شدید میزان کالری مورد نیازتان چقدر است، می توانید شروع به اضافه کردن آن 500 کالری ( یا بیشتر ) اضافی کنید. در ادامه به شما می گوییم از چه نوع غذاهایی برای اضافه کردن این مقدار کالری کمک بگیرید.
مواظب کربوهیدرات ها باشید
همانطور که بسیاری از شما همین حالا هم می دانید پر کردن خود از غذاهای کربوهیدراتی نظیر نان، پاستا، شیر و شیرینی می تواند گلوکز خون را به شدت افزایش دهند. این بدان معنا نیست که نباید زیاد از این غذاها بخورید، بلکه باید حواستان به مقدار وعده باشد و همچنین پس از خوردن چنین غذاهایی گلوکزتان را چک کنید تا ببینید چگونه روی آن تاثیر می گذارد.
کربوهیدرات ها را هوشمندانه انتخاب کنید، کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین مانند غلات کامل، لوبیاها و بسیاری از انواع میوه، انتخاب هایی عالی هستند چون پس از خوردن آنها قند خونتان به شدت بالا نمی آید. شیر و ماست هم شاخص گلیسمی پایینی دارند و تحقیقات نشان داده چربی موجود در لبنیات آنقدر هم که فکر می کردیم بد نیست. اگر کلسترول LDL ( بد ) در سطح مناسب باشد مشکلی ندارد که از شیر با چربی 2 درصد یا شیر کامل استفاده کنید.
در نهایت، اگر خوردن غذاهای سالم کربوهیدراتی جهت افزایش وزن منجر به افزایش گلوکز خون شد، افردی که دیابت دارند می توانند از داروهای بیشتری برای دیابت خود استفاده کنند. البته باید قبل از این کار حتما با پزشک مشورت شود.
تعداد دفعات خوردن غذا را افزایش دهید
هیچ چیزی بدتر از این نیست که وقتی گرسنه نیستید خود را مجبور به خوردن کنید. انجام این کار تمام لذت غذا خوردن را از بین می برد. برخی افراد نمی توانند به یکباره غذای زیادی بخوردند. بنابراین اگر برای تمام کردن وعده خود دچار مشکل می شوید و یا همیشه احساس سیری دارید سعی کنید تعداد دفعات غذا خوردن در روز را افزایش دهید. به جای خوردن سه وعده بزرگ در روز، روزانه شش وعده کوچک تر میل کنید. افرادی که دیابت دارند در صورت استفاده از این روش باید تعداد دفعات چک کردن گلوکز خونشان را نیز افزایش دهند.
از چربی ها استفاده کنید
شاید خوانده یا شنیده باشید که چربی ها کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات و پروتئین دارند. این حقیقت دارد: چربی در هر گرم دارای 9 کالری است در حالی که پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم 4 کالری دارند. بنابراین با عقل جور در می آید که برای اضافه کردن وزن، میزان مصرف چربی را بالا ببریم. اما باید چربی های سالم را انتخاب کنید. پخش کردن کره روی نان و یا خوردن چربی به صورت مستقیم راهی هوشمندانه برای تقویت کالری دریافتی توسط چربی نیست.
به جای این کار سعی کنید چربی های مناسب برای سلامت قلب را به برنامه غذایی تان اضافه کنید: بیشتر با روغن زیتون یا کانولا آشپزی کنید، به عنوان میان وعده از آجیل ها و دانه ها استفاده کنید، در سالادتان زیتون بریزید و میل کنید و از کره بادام زمینی استفاده کنید. می توانید کره دیگر بادام ها را نیز امتحان کنید.
حواستان به گلوکز خون نیز باشد چون خوردن زیاد چربی باعث مقاومت به انسولین می شود؛ این یعنی انسولین برای کاهش دادن گلوکز خون باید بیشتر ترشح شود.
از پروتئین ها استفاده کنید
تا زمانی که کلیه هایتان در بهترین حالت قرار دارند، می توانید میزان مصرف پروتئینتان را نیز افزایش دهید. به جای خوردن 85 تا 113 گرم مرغ در یک وعده غذایی، این مقدار را به 170 تا 25 گرم افزایش دهید. از پنیر کم چرب یا تخم مرغ آب پز به عنوان میان وعده استفاده کنید. همچنین می توانید پودر پروتیئن را به شیر، قهوه، ماست، پودینگ، غلات، مافین یا پنکیک اضافه کنید. هر اسکوپ پودر پروتئین حدود 100 کالری دارد. اما حتما برچسب اطلاعات تغذیه ای آن را مطالعه کنید.
غذاهای کم کالری را کنار بگذارید
سعی کنید تا جای ممکن خود را با غذاها و نوشیدنی هایی که کم کالری هستند و یا اصلا کالری ندارند پر نکنید. آب، نوشیدنی های رژیمی، قهوه یا چای و بسیاری از سوپ ها می توانند بدون اینکه کالری زیادی به شما بدهند سیرتان کنند. این برای کسی که اضافه وزن دارد خوشایند است اما برای افراد لاغر، یک کابوس به حساب می آید. همچنین با اینکه خوردن سبزیجات اهمیت دارد اما سعی کنید اسفناج و بروکلی تان را بعد از اینکه غذاهای پرکالری خوردید مصرف کنید.
وزنه بزنید
شاید هدفتان اضافه کردن وزن باشد اما نمی خواهید تمام آنچه اضافه می کنید چربی باشد. از دمبل ها، کتل بل، کش های مقاومتی یا دستگاه های بدنسازی استفاده کنید تا بدن بتواند از کالری های اضافه جهت ساخت عضله استفاده کند. اما زیاده روی نکنید، بیش از حد ورزش کردن می تواند افزایش وزن را برایتان دشوار کند.
با یک متخصص تغذیه مشورت کنید
اگر می خواهید برنامه ریزی دقیقی برای افزایش وزن داشته باشید، بهترین کار این است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه راه های مناسبی برای افزایش وزن پیش پایتان می گذارد و همچنین کمک می کند آرام آرام پیشرفت کنید.
