وقتی گیاهخواری در برابر سلامتی می‌ایستد
شمایی که گوشت را از سبد غذایی‌تان حذف کرده‌اید، باید بیشتر از دیگران مراقب کمبود آهن بدنتان باشید. فقرآهن یکی از شایع‌ترین بیماری‌های جهان و یکی از دلایل اصلی کم‌خونی است، بد نیست بدانید که گیاه‌خوار‌ها بیشتر دچار آن می‌شوند.
مراقب فقرآهن باشید
نتیجه آزمایش‌هایتان می‌گوید کلسترول خونتان بالا رفته و ترازو از چند کیلو اضافه‌شدن وزنتان خبر می‌دهد. برای شمایی که میانه‌ای با کم‌خوری و رژیم‌های غذایی مختلف ندارید، کاهش وزن و پایین آوردن چربی و کلسترول خون چندان ساده به نظر نمی‌رسد و رویای رسیدن به تناسب‌اندام و سلامت سال‌های گذشته، انگیزه‌تان را برای پیداکردن راهی تازه بیشتر می‌کند. تصمیم می‌گیرید سبک زندگی و الگوی تغذیه‌تان را زیرورو کنید.
می‌گویند گیاهخواری، آسان‌ترین و کوتاه‌ترین راه برای کاهش وزن و برگرداندن بدنتان به مدار سلامتی است. اما مراقب باشید! واردشدن به این راه بدون در نظر گرفتن پیش‌نیازهایش، نه‌تن‌ها نتیجه آزمایش‌هایتان را بهتر نمی‌کند، بلکه شما را با مشکلات تازه‌ای هم درگیر می‌کند. شمایی که گوشت را از سبد غذایی‌تان حذف کرده‌اید، باید بیشتر از دیگران مراقب کمبود آهن بدنتان باشید. فقرآهن یکی از شایع‌ترین بیماری‌های جهان و یکی از دلایل اصلی کم‌خونی است، بد نیست بدانید که گیاه‌خوار‌ها بیشتر دچار آن می‌شوند.
چه باید کرد؟
برای جذب بیشتر آهن در بدنتان، سعی کنید میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C را بیشتر مصرف کنید و استفاده از سبزیجات برگ سبز حاوی آهن (مثل اسفناج) را هم فراموش نکنید.
گذشته از این، از متخصص تغذیه‌تان در مورد موادغذایی که جذب آهن را پایین می‌آورد هم سوال کنید تا با مصرف بیش از اندازه گیاهانی مثل سویا، زمینه را برای کم‌خون‌شدنتان فراهم نکنید.
اگر گیاه‌خوار هستید، به حرف‌وحدیث‌هایی که در مورد زندگی طبیعی و دوری از ترکیبات صنعتی می‌شود، توجهی نکنید. شاید شما بتوانید بخش اصلی نیاز بدنتان را با تغذیه مناسب تامین کنید، اما نمی‌توانید لزوم کمک‌گرفتن از مکمل‌های دارویی را هم نادیده بگیرید.
بیشتر آفتاب بگیرید
درست است که قرارگرفتن در معرض نور خورشید، آسان‌ترین و موثرترین راه جذب ویتامین D است، اما اگر شرایط زندگی‌تان شما را از این امکان محروم کند یا اینکه با توجه به توصیه متخصصان پوست، به‌خاطر هراس از ابتلا به سرطان سینه کمتر زیر آفتاب بایستید، احتمالا به کمبود ویتامین D دچار می‌شوید. بدن شما برای تقویت سیستم ایمنی بدنش به این ویتامین نیاز دارد و حتی سیستم روانی‌تان هم برای سالم ماندن، محتاج ویتامین D است. اگر از این ویتامین محروم باشید، استخوان‌ها و عضلاتتان هر روز ضعیف‌تر می‌شوند و بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار می‌گیرید.
حالا که نمی‌توانید ماهی بخورید و در صورت وگان بودن سراغ فراورده‌های لبنی نمی‌روید، شما در رژیم گیاهخواری باید کمبود ویتامین D را بیشتر از قبل جدی بگیرید. اگر امکان مصرف شیر و فراورده‌های حیوانی را ندارید، می‌توانید سراغ شیرسویا و آب‌پرتقال بروید.
سعی کنید هر روز پنج دقیقه مچ دست‌وپایتان را زیر آفتاب مستقیم قرار دهید تا بدنتان ویتامین D جذب کند. البته همان طور که گفتیم نباید با زیاد از اندازه آفتاب گرفتن سلامت پوستتان را به خطر بیندازید.
مراقب کارکرد تیروئیدتان باشید
۸۰ درصد وگان‌ها با کمبود ید و عوارض ناشی از آن درگیر هستند و این مشکل در گیاه‌خوارانی که به محصولات لبنی و تخم‌مرغ، نه نمی‌گویند تا ۲۵درصد شایع است. با این وجود، اگر تصمیم‌تان برای گیاه‌خوارشدن قطعی است و دلایل درستی برای انتخاب این رژیم غذایی دارید، باید دست به عصاتر پیش بروید تا کمبود ید، عملکرد غده تیروئیدتان را دچار اختلال نکند.
سیب‌زمینی پخته، آلوی خشک و لوبیاسفید مقدار قابل‌توجهی ید دارند. پس آن‌ها را در برنامه‌غذایی هفتگی‌تان جا دهید.
اگر وگان نیستید، تخم‌مرغ پخته‌شده بخورید. این غذای کامل به تامین ید موردنیاز بدنتان کمک می‌کند.
موز، ذرت و لوبیاسبز هم ید دارند، اما اگر وگان نیستید ماست و پنیر چدار را هم از رژیم غذایی‌تان حذف نکنید.
به بدنتان چربی‌های مفید برسانید
آلزایمر، افسردگی و سرطان سینه، تنها بخشی از مشکلاتی هیستند که به‌خاطر محروم‌بودن از اسید‌های چرب‌امگا۳ می‌توانید به آن دچار شوید. اگر گیاه‌خوار هستید و با غذا‌های دریایی میانه‌ای ندارید، باید مراقب تامین این نیاز بدنتان باشید.
مصرف روزانه قرص امگا۳، یکی از آسان‌ترین راه‌های تامین این نیاز است. در مورد دوز موردنیاز این دارو با متخصص تغذیه مشورت کنید و مصرف آن را خودسرانه قطع نکنید. فراموش نکنید که میزان این ماده در منابع گیاهی بسیار کم است و تنها در منابع محدودی مانند کاهو، شاهی، آووکادو و اسفناج می‌توان آن را پیدا کرد.
آجیل‌ها از غنی‌ترین منابع گیاهی امگا۳ هستند. پس به غذا‌ها و سالادهایتان گردو، بادام، پسته و بادام هندی اضافه کنید.
روغن گردو و روغن سویا، امگا۳ فراوان و مقدار کمی امگا ۶ دارند. اگر به این روغن‌ها دسترسی دارید، حتما از آن‌ها در تهیه سالاد‌ها و غذاهایتان استفاده کنید. روغن کتان، روغن ذرت و روغن کلزا هم از دیگر روغن‌های حاوی امگا۳ هستند.
مراقب حافظه‌تان باشید
وزنتان کمتر شده، در بدنتان احساس سبکی بیشتری می‌کنید، اما هوش و حواستان بجا نیست و فراموشکارتر از قبل شده‌اید؟ اگر گیاه‌خوار شده‌اید و به تزریق مکمل‌های دارویی هم باور ندارید، احتمالا مغزتان هر روز در پردازش اطلاعات ناتوان‌تر می‌شود. ویتامین B۱۲ که در ترکیبات حیوانی می‌توانید آن را پیدا کنید، یک ماده ضروری برای سالم‌ماندن مغزتان است و اگر از آن محروم باشید، گلبول‌های قرمز خونتان هم در وضعیت طبیعی نمی‌مانند.
اگر وگان نباشید، خطر کمتری شما را تهدید می‌کند. حالا که گوشت نمی‌خورید، می‌توانید تخم‌مرغ و لبنیات را به رژیم گیاهی‌تان اضافه کنید تا کمتر در معرض کمبود ویتامین B۱۲ قرار بگیرید.
مصرف مکمل‌های دارویی و حتی تزریق آن‌ها با توجه به توصیه متخصصان را جدی بگیرید. در این رژیم نمی‌توانید بدون خدمات دارویی همه نیاز‌های بدنتان را تامین کنید.
بیشتر زینک مصرف کنید
می‌گویند گیاه‌خوار‌ها بیشتر از دیگران در معرض ریزش مو هستند. شاید یکی از دلایل این اتفاق، کمبود آهن باشد، اما دلیل اصلی و شایع آن، کاهش سطح روی در بدن است. شمایی که با غذا‌های دریایی خداحافظی کرده‌اید و گوشت و تخم‌مرغ هم نمی‌خورید، بیشتر از قبل، به مصرف روی نیاز دارید. یادتان نرود که موضوع فقط ریزش مو نیست. کمبود روی، سیستم ایمنی بدنتان را ضعیف و سیستم عصبی بدن را دچار اختلال می‌کند.
اگر وگان نیستید و ترکیبات حیوانی غیرگوشتی را مصرف می‌کنید، سعی کنید به میزان توصیه‌شده تخم‌مرغ مصرف کنید. شما ۵۰ درصد بیشتر از غیرگیاه‌خوار‌ها به زینک نیاز دارید؛ بنابراین این موضوع را جدی بگیرید.
غلات کامل می‌تواند گزینه خوبی برای صبحانه باشد. اگر وگان نیستید و امکان خوردن شیر را دارید، یک فنجان از آن‌ها را در یک لیوان شیر بریزید و مقداری مغز (گردو، بادام‌زمینی و...) را هم به این ترکیب اضافه کنید.
حبوبات هم می‌توانند در تامین نیاز بدنتان به زینک موثر باشند. پس اگر امکان مصرف تخم‌مرغ یا شیر را ندارید، بیشتر سراغ حبوبات بروید.
منبع: هفته نامه آتیه نو
